痛并快乐着--战胜伤痛并提高技术
选择羽毛球运动两年来，收获了许多欢乐，也收获了许多伤病。总的来看，羽毛球运动中的伤病和技术在同时进步，伤病促进技术的进步，技术进步减少伤病的发生。到今天，回顾一下伤病发生的历程，希望为别的兄弟减少伤病、促进技术来点儿现身说法吧。首先伤到的是右脚踝。2006年10月刚开始打球的时候，完全是打篮球的步法，也丝毫不知道一双羽毛球鞋的极端重要性。结果在上步接一个网前球的时候，我的慢跑鞋完全无法承担上步的缓冲，慢跑鞋较厚和较小的鞋底使我的脚产生了严重的侧翻。当时我耳中只听到嘎嘣一声巨响，右脚踝就鼓起老大一个包。后来将养2个月，带着护踝，才慢慢恢复。至此才认识到一双羽毛球鞋的重要性，拥有一双好的羽毛球鞋，实在是希望玩好羽毛球并从中收获快乐的首要前提。于是去新蓝天买了一双YY的鞋，500多，还从来没有穿过这么贵的鞋呢。-_-p不过倒是告别了护踝。
再下来伤到的是膝盖。在解决了上网接网前球脚踝侧翻受伤的问题之后，发现膝盖髌骨下面隐隐作痛，一上楼就疼，用手指一按就疼，真是痛苦，带了护膝也不管用。后来看肖杰和赵剑华的教材，学习了上网步法，分解动作试了一试，发现如果不充分展开小腿的话，在接球的时候膝关节呈90度，受力非常大，不受伤才怪。才知道在上网时要注意用力向外翻踢小腿，充分展开膝关节，然后用脚跟着地，使力量均匀分布到右腿，此后再也没有膝盖疼的问题了，也告别了护膝。
在告别了护膝之后，又伤到了肩膀。有时候疼起来都抬不起来手，一够高处的东西就疼得不行。后来有高手告诉我，说打后场高远球的时候一要脚步退到位，二要侧身。羽毛球运动其实是通过腰胯发力的，就像内家剑法一样，要力由腰生，通过拧腰转胯，把力量传递到肩部、大臂、小臂、手腕，使力量顺畅地传递出去。如果不转身的话，身体是板的，打高远球就是在用肩膀和大臂生别，极易伤到肩膀韧带。在学会用腰胯发力和转身后，顿感灵活了很多，肩膀也不再疼了，又告别了护肩。
在告别了护肩之后，又伤到了手腕。手腕是最容易受伤的部位。当时学习杀球，有个下压抖腕的动作，而且手腕是最灵活的关节，快速抖动手腕会极大地加大击球杀伤力，但杀敌一万自损八千。抖腕的技术要领是要配合小臂的内外旋，比如杀球时小臂要内旋，而反手击球时小臂要外旋，这样配合抖腕才有威力，才不会受伤。当然，平时打球还是应该带一个护腕，一是方便擦汗，一是防止抖腕幅度过大受伤。
解决手腕问题时，有人说是因为手腕力量不足，建议加练腕力。于是去买了一个腕力器，开始练腕力。但是后来的事实证明这个训练方法是完全错误的。腕力练上去之后，接杀挑后场、反手平推和反手杀球打出来了，但却出现了严重的网球肘和高尔夫球肘。肘部集中了几百条手指和手腕发力的肌腱根，所谓网球肘和高尔夫球肘就是这些附着在骨骼上肌腱根的轻微撕裂。其中网球肘是指肘部外侧，控制反手动作肌腱根部的拉伤，症状为不能平举重物、不能拧东西等；高尔夫球肘是指肘部内侧，控制正手动作肌腱根部的拉伤，症状为不能向内翻腕等。后来，首先带了一个护肘，再停止手腕发力，把手腕上的力量卸掉，感觉好了很多。之后纠正动作，反手接杀时、反手平推和反手杀球时要先略为提肘；正手杀球时，在接触球的时候肘部是抬高的，这样会舒服很多。你看杨维张洁雯她们接杀时，肘部都会抬得很高；林丹、夏煊泽杀球时，看慢动作在击球的时候肘部是最高的。
解决了网球肘和高尔夫球肘的问题之后，又遇到了跳杀膝的问题。这个问题可能对多数球又比较陌生，这是在练习连续双脚起跳杀球的时候，由于动作不正确，导致落地后膝关节会被生生墩到所导致的，症状为跳起后一落地就生疼。治疗这种问题的方法在于：起跳后充分展开身体呈弓状，落地时屈膝进行缓冲，而不是直着腿硬墩。如果身体协调性不够好或者体力不够好的话，建议还是不要双脚跳杀，把杀球动作做规范，保证击球点较高，像夏煊泽那样的单脚起跳杀球也是很有威胁的。而对于业余球友来说单打一般杀球会导致自己下一拍被动，双打90%不能指望一拍打死对方，双脚跳杀更加耗费体力，因此练习双脚跳杀更多地出于威慑和炫耀，而不是单纯为了赢球。 到今天，除了擦汗用的护腕，我已经基本上告别了护肩、护踝、护膝、护肘等种种护具，也告别了缠绕在身的伤病，技术水平也有所长进，享受着羽毛球运动带给我的快乐。尚处于种种伤病中的兄弟们，希望这些经验能够对你们有用。总的来看，伤病促进纠正技术动作，纠正技术动作减少或治愈伤病的发生。身体是最忠实可靠的兄弟伙伴，病痛是身体发出的信号，在你打球受伤的时候，仔细想一想到底是在哪里亏欠兄弟了。这不仅仅是减少伤痛的需要，还是提高技术、更好地享受羽毛球运动的需要。 此外，还谈一谈力量训练。力量训练是减少伤病的重要手段，也是伤病康复的重要手段。有些球友用握力器、腕力器、拉力器等等练力量，但实际上羽毛球运动是全身协调运动，所以最实用的力量训练器材就是杠铃和跳绳。视自身条件选择不同重量的杠铃，正屈臂、侧屈臂、飞鸟、反手飞鸟、平举、绕8字、抱杠铃仰卧起坐、卧起、侧起……可以很好地增强肩部、肘部、腕部、手指、腹部、背部和腰部的力量，并减少相应的伤痛。跳绳可以很好地加强膝关节、踝关节的力量，并且提高身体灵活性和协调性。另外，跑步、游泳、跳远、静蹲、静撑……都可以加强力量。力量足了，肌肉组织就能够提供足够的包束力、支撑力，更好地保护关节、韧带以及骨骼。 好贴~~顶一下~~我刚开始玩的时候拿30元2块的超市拍练扣杀，伤了手腕；两次崴了脚~~~要健康运动啊~~ [mg58] [mg58] 好帖啊~~~强烈要求加精~~~~
充分热身
补充一点，非常重要但往往被忽略，充分热身。见过很多球友因此受伤。 好帖，顶 平时运动要注意保护~
再谈谈热身
一、热身的重要性楼上有兄弟提到运动前的热身，这里想说几句心得。首先，所谓“热身”，顾名思义就是让身体热起来。让身体热起来的方法很多，可以慢跑、来几个前后场步法、跳几个绳什么的，其中最好的方法也最简单：就是慢跑。跑步也是全身运动，可以让心肺系统预热起来，一般感觉心率起来了、肺活量上来了就可以了。很多球友不重视这个步骤，上来就拉高远球、剧烈跑跳什么的，这很危险。一些心肺功能良好、年纪较轻的球友扛一扛就过去了，但是由于羽毛球运动较为剧烈，心率可以瞬时达到150次/分钟，年纪较大或者心肺功能一般的球友可能就会感觉眼前一黑，搞不好就过去了……身体就像一辆车，生别着上来就挂5档上6000转肯定毁车毁得不得了。
二、热身的内容
热身之后开始拉韧带，大部分的伤病都是韧带拉伤，可见这一步的重要性。在英语中“热身”是“Stretch”，本意就是“拉伸”。韧带自上而下，包括颈韧带、肩韧带、肘韧带、腕关节、腰腹、胯关节、膝关节和踝关节。
1、颈部拉不开，在后仰、侧身、反手时可能会扭到，症状同落枕类似。
2、肩韧带的拉伸要包括上下和左右两个方向，前者是为了做好击打高远球类的动作，后者是为了做好勾推球动作。
3、肘韧带和腕关节拉伸大家都会做，主要是环绕动作。
3、腰腹运动比较重要，因为羽毛球运动主要是腰腹发力。腰腹拉伸主要是以腰为轴，做360度拉伸，具体是先来一个深躬，然后侧身，然后来个“铁板桥”，然后侧到另一边，再回到深躬，彻底拉开。
4、胯关节是最大的关节，受力最大，也最重要。一般来说胯关节不易受伤，但是一旦受伤就是重伤，所以捎带着顶一顶胯，就当是对胯关节的犒劳了。
5、膝关节和踝关节最易受伤，需要重点关注。自几百万年前人类学会了直立行走，膝关节就开始承受了超出其设计标准的压力，所以更应该好好保养。膝关节的内侧韧带在转身过猛或者脚下打滑时可能会伤到，这往往还附带着半月板损伤。膝关节的髌骨韧带、外侧韧带和踝关节主要承担支撑作用，在跳跃时承受的力量约为体重的8-10倍，需要重点保护。膝关节拉伸和踝关节拉伸都包括环转和蹲起两个环节，前者活动内外侧包裹韧带，防止拉伤；后者活动髌骨韧带和后脚跟腱（阿喀琉斯之踵），负责承重。
为了保证拉伸的数量和质量，建议每组动作做4个八拍，防止偷懒。
三、热身后的练球
在身体热身后，还要进行技术热身，培养培养手感。很多球友这个时候就开始砰砰地拉后场高远球了，实际上这是不对的，不利于培养手感。正确的做法是：
1、先对打几个半场球，做一下推球、杀球、吊球、放球、勾球的动作，但都不要加力，也不要把球给打死了，这主要是体会一下动作要领和手感。练球的关键是“玩球”，在对手适应了再慢慢加力、加角度，但不要把球给打死了，一是捡球其实很费时间和精力，二是别人打半场球不是怕你，而是在练球，别太拿自己当根葱。我以前热身时碰到这种球总是忍不住要加力、加角度，惹来无数白眼和纷扰——丫瞎**杀什么杀啊？有本事打比赛的时候杀去啊……后来想想也是：大家是在练球，慢慢加力、慢慢找角度，手感才会越来越好，不然纯粹是瞎胡闹。
2、拉几个半场球，手热了之后可以练练放小球、勾对角，注意一次专项练一项，有些球友上来就左放右勾的，煞是好看，但并不利于巩固技术，真的打起来你就会犹豫是放呢还是勾呢，出了手之后往往会发现是放得也不好是勾得也不好。
3、之后可以慢慢加力练平抽挡，注意反手推对方正手、推对方反手，正手抽对方正手、抽对方反手，一样打十个球，别下压、别挑球、别放网，重要的是打控制别把对方总是打死，这主要为了稳定技术。
4、最后才是对拉高远球（有实力或者打算练球的兄弟可以玩高高吊放挑转高高杀放挑），分为直线高远和斜对角高远两种，拉的时候切忌一个左一个右、一个近一个远，看着挺过瘾，实际挺没用。好的高远球不是那种左一个右一个的球，而是几十个高远球都可以打到一个点，这才是菜鸟和高手之间的区别。那种左一个右一个的球是在练对方，是在浪费自己，等到了场上往往也是该左的时候左不了，该右的时候右不了，而质量高的重复落点单双打都不吃亏，都很有杀伤力。现在我可以连着拉5-6板贴着边线的直线高远球，到了对方场地还是贴着边线，杀伤力会大很多。
等到拉完了高远球，热身正式结束！不过想必有些球友是不是已经要歇菜啦？ ^_^ 但这个时候再来打比赛，你就会发现怎么打怎么有，简直神了。而且身体也极为配合，打上3-4个小时都不会觉得累，也会远离伤病。 可否把热身动作以图片的方式展示一下。有劳! 精典啊!楼主辛苦了!我打球就是热身少,所以老是受伤,看完此贴以后要吸取教训了! 不好意思，都是教练教的和自己写的，所以没有图片。
等我有机会去球馆看看，再拍些片片给兄弟们吧。 我热身不够所以每次打好球都要疼上几天，以后照你说的做一定好很多。谢谢。 肩伤ING。 [mg15] 打球之前必看! [mg78] 身体是革命的本钱，远离病痛，享受羽毛球。 [mg68]
写得太好了，支持！
只有避免在运动所引起的损伤，才能真正让人体会到运动所带来的欢乐！
回复 14# 白粥 的帖子
肩伤看来是初级阶段，打球的时候注意拧腰转身，把身体舒展开来，不要用肩关节生别。还有就是做杠铃平举和侧飞鸟，并多做肩关节环绕运动。 手伤哦[mg54] 您好！看了您关于受伤的文章很有感触。现在我就是手腕受伤，从发病到现在已经快两个月了，如果完全彻底休息的话我相信现在肯定已经痊愈。但就是因为期间我不甘心，休息一段时间没有完全好又去打球，导致到现在这种尴尬的局面。期间我听说许多关于“带伤训练并纠正动作就能熬过去”的经验说法，又看了您的文章，我就有了一点信心。但是具体我不知道该何去何从。换句话说，我现在这种受伤情况下是继续坚持打但要逐步纠正姿势呢，还是彻底休息两个月的时间再打？请指教啊，我泪奔啊，谢谢！我也曾经遇到同样的情况——休打不甘心，实在丢不下；继续打又很痛苦，担心真的打伤了转成慢性损伤就麻烦了。我的意见和经验是：如果是膝关节和脚踝伤，一般都是重伤，且下肢受力较大，必须静养一段时间；如果是其他部位，基本上属于暂时轻伤，可以带伤训练。
带伤训练不能盲目地扛，首先要慢慢分解动作，看是在哪个环节的动作不对，在打球的时候下意识地纠正，而不是盲目加量，盲目加量只会越弄越糟。手腕上部受伤一般是反手动作不正确，在纠正的时候记着不要生掰手腕；手腕下部和外侧受伤一般是杀球和下压的时候动作不正确，在纠正的时候记着要配合小臂的内外旋。其次是检查器材，包括不要用过重过硬的球拍、不要用过湿重的球、不要用过薄的手胶。最后是加练力量，推荐用哑铃。练力量的时候动作要慢，不能迅速上下掰，有些人推荐快速绕8字的方法其实并不适用于伤病的恢复。正确的方法是慢屈臂、慢收腕，慢伸臂、慢展腕，慢平举、保持静止，一组10个-20个动作，一天做4-6组，记着有足够的间隔让肌体恢复。静力和慢动作可以加快局部血液供应和肌肉力量，就可以给韧带和肌腱提供足够的支撑力和包裹力了。等到做到感觉撕裂的伤痛变成热热的酸胀，就起到作用了。 楼主辛苦了!好帖啊。[mg78] lz看看我签名档 帮我尽早解决一下 膝盖髌骨下面隐隐作痛，一上楼就疼，用手指一按就疼，真是痛苦，带了护膝也不管用
请问LZ的膝盖完全复原 经历了多长的时间呀 精典啊!楼主辛苦了!我打球就是热身少,所以老是受伤,看完此贴以后要吸取教训了!我深有同感 跟腱炎，和刘翔一样啊！是不是鞋跟太硬，或者跳跃时脚尖着地了？还没得过这病呢，不知道怎么治疗。不好意思，另请高明吧。 膝盖髌骨下方有压痛感问题出在上网步法上，出脚的时候小腿要充分外旋踢出，保证脚跟着地而不是脚掌或者脚尖着地，着地的时候膝关节是略直的，脚在身体前方，这样膝关节就不会太吃力。如果小腿没有充分踢出去，膝关节会是九十度，受力就很大了。
恢复的时候一是纠正动作，二是加练力量，3个月之后就好了。 太厉害了，这么多伤…… 伤了好好了伤，伤病一个接一个到来，技术问题也一个接一个浮出水面。不过随着伤病的痊愈，技术动作也越来越规范啦。 好贴啊(↑o↑)强烈支持…………另外…复制，黏贴中… 好贴，谢谢分享 说的满不错的
前2个都经历了
现在正在经历肩膀.. 肩伤啊，侧身不够的缘故。拉高远球和杀球的时候一是注意侧身，一定要到位，不然就是在生别，击球的时候身体并不是平的，而是侧过来的；二是要舒展开，用腰腹发力，不要把力量过多集中在大臂和肩部。同时在被动的时候脚步一定要到位，争取把击球点控制在身前，而不是平行或者身后，这个在脚下不能偷懒。在力量方面，屈肘平举，肘部托一个重物练静力；手心向下和向前，平举杠铃做侧飞鸟；举着杠铃模拟侧身击打高远球的动作，效果都不错。 楼上不错！
我的肩膀就是因为侧身不够。因为平时力量够了，能直接打到后场，在加上脚步慢，基本没有侧身动作。
现在要注意了[mg78] 我个人认为打羽毛球最容易伤膝盖。所以不单是动作要协调规范，更要在上场前热好身。这样才可尽可能的避免受伤。 我也是右膝有点儿伤 不过一直查不出来究竟是什么毛病
只是有时候发力 或者下蹲的时候 会觉得右膝发酸发软
原来我可以深蹲100kg 现在都不敢练习腿部力量了
有没有人知道这种伤痛原因的 或者有什么好的治疗方法 热身，向职业选手看齐的第一步 [quote]原帖由 [i]presariolu[/i] 于 2008-10-8 23:00 发表 [url=http://bbs.badmintoncn.com/redirect.php?goto=findpost&pid=549023&ptid=48277][img]http://bbs.badmintoncn.com/images/common/back.gif[/img][/url]
肩伤啊，侧身不够的缘故。拉高远球和杀球的时候一是注意侧身，一定要到位，不然就是在生别，击球的时候身体并不是平的，而是侧过来的；二是要舒展开，用腰腹发力，不要把力量过多集中在大臂和肩部。同时在被动的时候 ... [/quote]
从9月中肩伤到现在，一直在恢复中。有几个问题请教LZ,
一，你说，击球的时候身体并不是平的，而是侧过来的。击球时身体已经蹬转，身体应该是平的。怎么可能还是侧身？
二，我感觉我的肩伤还差一点就好了，晾衣服时 ，曲肘拿着挂着湿衣服的衣架还有一点酸，以前是巨酸软，感觉都拿不动。现在我可以进行你说的静力恢复训练了吗？ 还是等完全好了再进行？ 强烈建议此帖置顶加精～ [quote]原帖由 [i]白粥[/i] 于 2008-10-10 15:58 发表 [url=http://bbs.badmintoncn.com/redirect.php?goto=findpost&pid=551358&ptid=48277][img]http://bbs.badmintoncn.com/images/common/back.gif[/img][/url]
从9月中肩伤到现在，一直在恢复中。有几个问题请教LZ,
一，你说，击球的时候身体并不是平的，而是侧过来的。击球时身体已经蹬转，身体应该是平的。怎么可能还是侧身？
二，我感觉我的肩伤还差一点就好了， ... [/quote]
回答一下哈：一、我的意思是击球动作是从侧身到蹬转，在击球的瞬间身体是平的，但这时候的发力是从侧身到转身发出来的力，这样比较适应肩关节的结构。当然啦，如果一直侧着身子好像也打不到球哦。 ^_^
二、练静力在受伤的时候就可以练，只要不要做快速、超负荷练习就可以了。我当年肩伤的时候手都举不过头呢，后来动作纠正后，加练力量好的就很快了 [quote]原帖由 [i]felix_wu[/i] 于 2008-10-10 14:55 发表 [url=http://bbs.badmintoncn.com/redirect.php?goto=findpost&pid=551250&ptid=48277][img]http://bbs.badmintoncn.com/images/common/back.gif[/img][/url]
我也是右膝有点儿伤 不过一直查不出来究竟是什么毛病
只是有时候发力 或者下蹲的时候 会觉得右膝发酸发软
原来我可以深蹲100kg 现在都不敢练习腿部力量了
有没有人知道这种伤痛原因的 或者有什么好的治疗 ... [/quote]
前面说过，膝关节和踝关节是受力最大的部位，在跳跃时受力是体重的8-10倍，所以即便是职业选手也免不了存在这些损伤。
但对于业余选手来说，膝盖、脚踝、跟腱酸软主要是动作和力量的问题。动作前面已经说过，上网步法小腿充分向外翻踢、膝关节打直、脚跟着地；跳起时脚跟落地，不能用脚尖脚踝生顶。力量方面，没必要练那么重的深蹲，静蹲和深蹲抱膝跳都可以改善膝关节和踝关节的力量。
