单腿下跪,主动拉伸股四头肌、主动前后活动膝关节。
仰卧,腘窝位置抱起一侧腿,另一条腿屈曲踩地,臀桥,抱起来的腿勾脚尖伸腿打直。恢复仰卧位,20次,换边。
单腿臀桥,单侧15次,换边。以前做的双腿臀桥,哪怕负重也比这个好多了。
三组
弓步站立,双手扶墙,下蹲,起立。双手扶墙在起身时有个支撑推墙的动作,减少膝关节负担。20次,换边。
右侧卧位,右腿屈曲,右手屈肘手掌垫在头下方,左手抱住身体侧方。左腿伸直,脚保持自然朝前位置,不要踝关节松弛足下垂。侧方抬起左腿,放下。20次。换边。
三组
上肢力量,股三头肌为主。双手举哑铃在肩前,扩胸展开双臂,上举。放回。还有个龙门架的动作,就是负重下拉。也不累,懒得说了。自己拿哑铃练了一下小臂旋前旋后动作。
伤了真没意思,练一个小时汗都没出。不过也没办法,教练说看我现在有点压制不住想运动了,一定稳住,伤好了才行。教练走了后我还是心痒自己在健身房斜线并步跑了几步。