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64.下肢力量,核心力量----新教练

已有 457 次阅读2017-1-10 18:35 |个人分类:健身| 下肢力量、核心力量

和前一个教练谈僵了,终于还是换了一个教练。健身启蒙教练已经进入了管理层,性格还是直爽,经他介绍,换了一个靠谱的。交谈时就能体会到,听了我的现状和目标,能提出有针对性的建议,还会跟着问我是否有启动、反应速度等羽毛球相关的其他专项训练,而且他自己也有个阶段目标,会提出他自己的建议。风格有点像启蒙教练,自信,不需要一味顺从学员,也不提什么现在续课的问题。看得出是喜欢运动,而不是仅仅以此为职业。
据他自己说,今天还是普通课。不过我觉得比之前所谓的功能训练好很多。

膝关节康复:靠墙静蹲,90°,20秒,不起来,紧跟着抬起右腿,左脚单脚支撑,10秒。单脚支撑是双手在背后扶住墙,但是手不能借力。膝关节毫无压力,但是单脚支撑时左脚后来就有点晃。单脚静蹲今天是第一次接触,有些新鲜。四组。最后一组单脚静蹲撑到时间后直接就坐下去了。练完了教练评论我腿部力量还可以。
启动训练:保持半蹲姿势,垫脚尖。垫起来的时候要有个爆发力,感觉随时要启动蹬地出去。还要注意控制重心身体别前后晃。动作不大频率要快。我后面几组要熟练一点。20个一次,四组。每组做完了立即站墙边低台阶上,脚跟着地,脚尖踩台阶上,伸直双腿,向前压身体,拉伸小腿肌肉。
教练让我右侧卧位,左脚放泡沫轴上完全放松,他帮助按摩髂胫肌。交替用的手掌、拇指和肘部,比康复科医生温柔多了。
臀桥:双脚踩低台阶上,顶髋起来,放回去的时候屁股就不要再挨地了。注意体会臀大肌用力,顶起来时双腿用力,我有点偏左侧用力,教练让我把注意力放在右侧,说以后都这样,如果有明显的优势侧发力,就把注意力放在另一侧,有助于纠正。20个,四组。
趴垫子上,教练帮助压住脚踝,双手向前伸直,手心向下,间距同肩宽。腰部肌肉发力抬上半身起来,再屈肘向后方收双臂,肩胛部肌肉用力收缩,类似于游泳的动作,然后恢复姿势双手前伸,但上半身不要回到贴地状态,保持悬空。好像是十几个至二十个。后面再接几个,改成双手前伸时拇指向上,收肘回来时仍然手心向下,相当于加了一个旋小臂的动作。我不知道是腰部力量不够,还是动作发力做不到位,在上抬上半身时借了一点腹部力量顶地。四组。这个动作有点累,出汗了。
借助器械练习腰部力量:查了一下,那个动作叫山羊挺身。就那种斜面,双脚踩在斜面上,脚后跟抵住挡板,髋部有支撑,双手抱头身体从腰部放下去,保持平视前方,然后腰部用力抬上半身起来,双手抱头双臂向外展开。教练让平视前方,说是对颈椎也好。20个,四组。最后几个降低了数目,我实在做不到位了。
腹肌:就练习上半部腹肌,仰望,保持双眼看天花板起定位作用,避免颈椎弯曲。曲腿,腹肌收缩抬上半身起来,髋部不能离开地面,放回去时肩胛骨不要挨地。20个,四组。
拉伸腹肌:俯卧,双手撑地抬上半身起来,髋部不离开地面,向后用力弯曲身体拉伸腹肌。教练帮助下压时能做到髋部不离地,没有帮助了做不到,但教练说自己有个主动下压髋部的动作也行。

教练最后问我负重深蹲能负重多少,波比跳极限数目是多少,俯卧撑如何。我只知道俯卧撑一个都做不起来,其他两个还没试过。教练说他以前的学员通过多长时间训练达到什么目标,大概意思是以后要了解情况,制定阶段目标。挺负责,有计划。而且今天体会不错,算下来一节课至少是24个动作,比之前好多了。而且下肢力量兼顾了臀大肌、股四头肌和腓肠肌训练,对髋、膝、踝关节都练到了。核心力量兼顾了腰腹,这一个月来终于又体会到肌肉累的感觉了,比较兴奋。
上一个教练教得我怀疑这个健身馆水平,都有完了后就不继续健身的念头了。今天训练下来,只怕以后还会继续,经济问题只能自己再规划了。



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