靠墙静蹲：20秒，勾脚尖抬起右脚，单脚静蹲20秒。换成左脚抬起，右脚单脚静蹲，20秒。
仰卧，曲左腿成90°，双手抱住右腿腘窝部位，右侧小腿放松，单腿臀桥，然后右侧股四头肌用力伸直右腿，注意右侧要勾脚尖。16个，换边。
仰卧，教练站头端拉弹力带，我双手竖直抓住弹力带，然后双手用力下拉弹力带至贴地，同时抬左脚起来，勾脚尖，腿打直。16个，换边。
弓箭步下蹲，前面的脚踩哑铃上，教练说为了减轻压力。弓步下蹲，注意蹲起要前面的腿发力。核心肌肉收紧保持稳定。16个。换边。
双手抱健身球在胸前，半蹲侧向并步。这个容易，只是我右侧出去时脚尖习惯性外撇。虽然知道健身房练这个动作和球场上练习并步不同，还是改不了。还有右侧并步时髋部不够平稳。向左侧回来时要好些，脚尖向前而且髋部也平稳，基本上就是双脚移动带动整个身体移动。
四组。然后拉伸股四头肌。
练的时候有点累，至少出汗了。不过练完了没什么感觉，好久没能体会运动够了练趴下的感觉了。还是想打球，想跳绳，走路都想蹦。康复科医生都说了可以试着恢复运动，继续打球的日子该是不远了，还是先控制一下。
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