77.腹肌，启动训练

器械，仰卧，头部贴紧支撑板，双手推着横杆，双脚踩着固定，卷腹起来。不要用手推横杆的力量，要用卷腹动作起来。16个，四组。最后一个动作起来，教练让保持姿势停留，他用手指戳腹肌，说是刺激肌肉收缩。

下半腹肌：双手支撑，肘部放支撑板上，身体悬空，双腿伸直，卷腹抬腿起来。16个。抬起放下时要控制，教练用手下压膝部，让我注意发力保持速度不能突然垂下去。

仰卧，双腿平伸靠近地面，双腿伸直分开，勾脚尖，抬腿起来成竖立姿势，顺势发力顶起。放下不挨地，接着做下一个。12个。抬腿起来如果没能顺势抬腰臀部离地，那一个就不算，得重做。

这两个动作联合，四组。

启动：

双腿分开比肩宽，半蹲，双脚保持小跳，教练指着龙门架的四个支撑柱子，说了个编号，在我保持小跳时突然报数，我要立即去摸相应的柱子。

趴垫子上，保持登山跑，教练换了柱子的排序，也是报数字让我起来摸柱子。这个启动训练我很喜欢，就像打球训练启动一样。我去摸前后左右的柱子也是按羽毛球四个点的姿势并步出去。

不报数的时候保持小跳或者登山跑不能停。一开始直接报1,2,3,4；后来突然来了个3-1等类似的，我基本上都要愣一下，自己觉得当年的数学就是体育老师教的。教练说要这样子练反应速度。

分腿小跳到后来双侧股四头肌累。

划船：

有氧运动我不喜欢跑步，教练说划船半小时也行，保持速度4500以上。我还是在蹬腿出来时容易借力猛然收肘后拉。因为是长时间，有氧运动，我一开始想按上次课那样冲刺上六千，还是没做到。后来到28分钟的时候，离五千米差两百左右，我很想提速在半小时内完成5000米，也不看瞬时速度，全力拉，完了一看，居然来了个上万，怀疑器械有问题。我之前那么尽力也很难上六千。

许久没去健身，教练都说不知道可以给我安排什么内容了。训练中我无意问起教练，我在他的女学员中算什么水平，教练说分四个等级，我大概是第三等。我还以为自己不是健身爱好者，但也算能力相对不错的吧，当初启蒙健身教练还很认真地说他确实很想一直带我。这个教练真是直率！郁闷死我了！不过也添了动力，下决心再努力。下次训练，我一定再去问问羽毛球教练我算什么水平。

下午打球去了，群友都没去，球馆里临时找着六个男的AA，两个场地，我一直单打。他们的基本功都不如我，不过我的得分也就10-18分，失误很多。