深蹲，16个，两组。接着改变动作为深蹲起跳，连续做，16个，两组。注意落地膝关节要稳，不要晃。
倒蹬，16个，四组。后面三组两边各加了15磅的杠铃片。
器械区，股四头肌，先是负荷40磅弯曲小腿，16个，四组。然后负荷40磅，勾脚尖，伸直双腿。16个，四组。
上身靠着支撑面，单腿微曲，另一条腿负荷40磅向后蹬起，蹬直。换腿。12个，四组。
大腿内收和外展。先是外展，锻炼臀部肌肉，负荷40磅16个，马上减成35磅，16个，再减一个档，16个。算是一组。第二组每个级别负荷做12个。第三组10个。第四组每个级别的负荷做8个。
内收肌群，和外展一样的方式，负荷递减，个数递减。四组。
深蹲起跳到最后双侧股四头肌近膝盖处痛，外展大腿练到最后几个动作时臀部肌肉痛。其余动作不痛，就是有做不起来的感觉。拉伸时发现腿部肌肉比较紧张，不容易放松。
划船，20分钟，我还是膝关节容易晃，不稳定。旁边一个教练看到了主动过来指导的。膝关节的稳定性我常常出错，一是下蹲和倒蹬时膝关节内扣，一是起跳落地膝关节晃，还有就是划船练习时蹬腿膝关节内扣加晃动。以后得时时留意。
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