记时开合跳，一开始我手没动，脚下倒是很快。后来要求双手配合，有了节奏但不像打球的要求，慢了下来。
记时高抬腿
记时后踢腿
高台阶，记时走上去，注意轮换上去的那只脚。这次记得问了教练，记时三分钟。
平板支撑，50秒
跪姿俯卧撑，快速，不要求胸部贴地，20个
四点支撑，双手撑着，跪地，然后双膝抬起离地，脚尖撑地。记时
侧支撑，我左侧支撑时晃，右侧明显好些。
深蹲起跳，连续。落地注意屈膝缓冲。20个。我还是后面的不能主动蹬地配合核心力量发力起跳。就像是不能连续跳杀一样。
双手撑地，依次向胸部用力顶腿，配合吐气。双腿完成算一次，15次。
平板支撑，50秒
分腿半蹲，划船姿势但是不负重，要求主动收缩肩胛部肌肉带动双臂，快速后拉上提。记时
八个动作之间无间歇，汗如雨下，气喘吁吁，终于盼来了中场休息三分钟。
仰卧卷腹，慢起慢放，不要起太多，20个。
仰卧抬腿，20个。慢抬慢放，腰贴地，我做不到，教练帮我压住髋部，不过她没用力，我还是贴不住地，腰痛。下次找启蒙教练问这个。
分腿半蹲，两腿间距大点，踮脚尖，核心力量控制身体不晃。起身收左脚靠拢右脚，右转体，出右脚再成分腿半蹲姿势。再起身收左腿，四面转圈回来算一次，20次。保持踮脚尖，身体别晃。我基本能做到，教练说这个动作要求核心力量和腿部力量，踝关节稳定性。我现在想起来，还是习惯收左腿，不知道换方向收右腿行不行。
波比跳，15个
静蹲，30秒。
有氧，椭圆机，15分钟。
教练说她的课不需要课后太多有氧。我也感觉到了，第一组直接把心率提起来，第二组相当于体能耐力有氧兼顾了。她的内容真不重复，第二组8个动作，我一直盼着让休息，真是找不到规律，倒是更好锻炼。她的课给人的感觉是累，可能是运动员累惯了，带学员的风格也这样，累是正常的；而启蒙教练专业健身，对他来说，练得痛是正常的。这两个人联合起来，我应该是找对了。
下午终于约到球了，第一次打LDF,除了高远，其他球都还算能打。杀球好打能想到，想不到的是拍柄长点，接杀接吊我本来差那么一点的，也能接到了。记得接杀出脚以前就伸拍出去，就算是双打接杀也有效。接吊挑球见高见远不出界，不知道是自己步子灵活一点了，还是拍子的原因。但高远越是不习惯越是动作变形打不出去，最后和人对打中，不经意倒是有几个后场高球有那么一点点意思。不过对这拍子还是有信心，不拉高远，就平高下压或者吊球，就连搓球挑球也好打。今天的进攻明显好些，下次约了教练磨合一下应该能打。
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