前教练辞职，我对运动员现在挺有好感，让健身馆又找了一个运动员背景的教练。曾经是短跑运动员。
一个月没练，互相也有个熟悉过程，今天强度不大。一开始快走热身，然后用滚轴按摩肌筋膜放松。
平板支撑，一分半钟
第二次平板支撑教练侧向施加阻力，一分钟四十秒
第三次和第二次一样
高踏板，双手各提一个壶铃，单脚登上去，两脚全脚掌站稳，再单脚走下来。注意过一会儿换登上去的脚，不要老是用同一只脚登上去。应该是两三分钟吧
双腿分开，双手举健身球，深蹲起身时上抛健身球。屈髋蹲下去点，但注意控制屈膝，膝盖不要超过脚尖。这个超级简单的原则做起来就是容易忽略。
三组。做到后面两组就要求第一个动作提速了。
长的中空圆柱体，侧身单手扶着，外侧的脚大步跨出，手放倒圆柱，一步蹬回。转身，换方向换腿依然是外侧的脚一步跨出，手放倒圆柱体。再一步蹬回。算一次，15次。我右脚蹬回的能力明显更强。一开始有些不协调，中间转体时小碎步调整多，后来转体一步就过来了。
波比跳，不要求跳出去，只要走出去，说跳开容易伤膝盖，但让我收腹跳回来时要一步跳到双大腿竖立，落脚在双手撑地的位置，青蛙撑地的姿势，然后就地直上起跳，双手空中击掌，落地并脚。接着做下一个，还是走着趴下去。这样子最大的区别在于起跳时双脚的蹬地发力，除非我有意偷懒，不然直上直下很好发力，而且核心力量参与控制，身体很稳。连贯性也不错。
三组。
瑜伽球，仰卧，躺好了双脚不必参与控制姿势，卷腹。20个，最后一个停留5秒。三组。
和教练聊了一下，教练说腰臀肌是发动机，髋部的灵活性协调性很重要，只练下肢力量没用的，有时候下肢力量练得过多肌肉过紧不能放松反而不灵活。我深以为然。
有氧，椭圆仪，阻力6，20分。我前一天才训练了打球，这强度今天记录是觉得很小，不过昨天练完我自己还练了一下深蹲起跳和踮脚尖转体，倒是不觉得。
教练教了放松，臀肌放松是第一次学，挺好。
/1 
