6，下肢协调性，灵活性，力量，核心力量

双手撑杆，弓箭步蹲起跳，45秒，休息半分钟至1分钟。杆不高，弓箭步蹲下时后面的腿几乎挨地。需要双手支撑部分体重，收腹挺胸，双腿轮换起跳要有弹性，不只靠前面的腿起跳，靠后面的腿落地就势起跳，臀肌发力。一开始我想少用手上的力量，后来两组第三个动作累了，手上借力多了。

vipr空心筒，双手扶住，收腹挺胸，蹲下向后放倒空心桶，膝盖不超过脚尖，起身，不必完全站立，也不必刻意保持半蹲，踮脚尖，扶着空心筒双脚快步前行到头，深蹲向前放倒空心桶，依然注意挺胸收腹，膝盖不超过脚尖。再起身，保持踮脚尖，快步后退，到头深蹲。vipr空心桶一直不离地面，起身重复。要求动作快速连贯，记时1分钟。休息两分钟。一开始错了，双腿股四头肌靠近膝盖处痛得厉害，最后一组注意了要领反而好些。

四组，累得厉害

核心力量

脚踩泡沫轴，平板支撑，1分半钟。收腹，吐气时刻意提气收脐部向背部贴紧，腰就不痛了。我容易忽略的是收臀，还是忽略了臀肌力量。

俯卧撑姿势，双腿分开，转体单手指向天花板。轮换。20次。支撑手不要肘关节过伸。注意保持髋关节稳定身体不要过晃。

4组。

爬行20个，趴下后做一个俯卧撑再爬行回来。不过第一组动作太累，这个动作实际上省了。

撑着凳子做登山跑，45秒，要求保持频率。

双腿分开，保持脚尖踩地，身体面对前方。发力向上跳起转髋，收腹维持身体平衡。我看教练示范，踝关节髋关节很稳，踝关节弹性很好。我总站不稳。

4组。

想象中这一组会很累，但今天时间有限，我肌肉力量不足，无力完成。以后自己慢慢练了。

现在觉得健身房找退役运动员没错，这一个长得乖巧，今天也原形毕露，训练挺狠的。不过我很满意她的教法，她这短跑运动员背景，应该能对我的步法有帮助。