泡沫轴平板支撑60秒
双手肘撑泡沫轴上，我背有点拱起腰部塌陷了，省力但是背部和腰部交界处会代偿用力会痛。教练纠正姿势让背部放低，腰骶部用力绷紧了抬高，髋部紧张拱起。核心力量从腰腹部到背部整个一圈都保持紧张，最后臀部腿部肌肉都得参与。没办法偷懒省力，但是腰背部不痛。
壶铃深蹲单臂推肩20个
双腿分开一些，双手提着壶铃深蹲，轮换单臂推起，推起时肩部发力，肘部不要完全伸直锁死了。我右臂明显发力要好。再单臂放下深蹲，换边单臂推起。
台阶上下推举3kg健身球90秒
单腿登上台阶，核心肌肉收紧，全脚掌踩上去，提膝双臂推举健身球。下次换脚。
三组。体能不行了，就这一套动作下来，心率能到132.教练说我体能至少下降20%。
毛毛虫+俯卧撑12个
就是垫子上爬行到头，然后双手分开在垫子外边做一个俯卧撑，再双手成垫子上爬行回来，起身站立。我不能完成12个俯卧撑，教练允许我直接肚皮贴地趴下起来。我只是没想到自己能真正做出俯卧撑动作来了。
vipr左右推15个
侧向站，一步跨出，放倒vipr，前面的弓步腿蹬地，臀肌发力蹬回起身。转身换边跨步。一边一次才记为一个。
半球简化波比推15个
依然是走着趴下，跳回，起身举起半球。举起时核心肌肉收紧，背部要平，硬拉的要领，不要弓腰。
三组。一套做完了，心率也到了132.
教练说我退化最明显的是体能和力量，不过这两样练回来也快。今天还夸我协调性和学习能力提高了，教个动作一看就会了，还很协调，不像以前笨手笨脚的，很生硬。也许是我适应她了？真希望打球的时候教练也这样夸夸。下周约了两节课，希望早练回来，早点恢复羽毛球训练。
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