直臂支撑+向后抬腿16个，练核心和臀肌
双手撑半球，收腹提膝8个，向侧前方迈步8个，三组双手撑半球比撑地对核心肌肉要求更高。
双手提壶铃，4公斤，上台阶提膝，然后不提膝只记时。
三组
vipr穿针引线，就双手抓vipr,深蹲时竖着穿过双腿，起身举起过头。注意深蹲到位，臀肌发力起来，20个。教练说我在放下vipr时明显左侧肩关节没有右侧灵活，当然了，我打球，左侧要是有右侧灵活才怪了。
单脚站立，另一只脚提膝90度，站立脚股四头肌用力，腰腹用力才能站稳，我一开始只膝关节用力了，站不稳。站立侧举哑铃，对侧手侧平举，举哑铃的手90度上下举，12个。
卷腹，上身卷起，曲腿，双腿轮换蹬出，20个，然后90度曲腿，做10个卷腹。
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