壶铃摇摆，15x5组。不要借助惯性，摆起来不要太高，放下去要有控制，不能靠重力。挺胸收腹。练的是背部和臀部肌肉，不过我没觉得背部有什么感觉，放下的动作有点像硬拉，臀部肌肉倒是有点感觉。
战绳，双手各抓一条，交替上下抖动，不要甩肩，要有爆发力，争取抖起的波浪到头，15秒，然后双手水平方向分合抖，同时练胸大肌。15秒。挺胸收腹目视前方。共5组。特别累，手臂挥不动
划船，练背阔肌。站立身体重心稍向前倾，杠铃贴大腿提起放下。背阔肌发力，12x5。
肱二头肌，杠铃，下半部弯举7个，站立从垂直位举起到水平位。再上半部弯举，从水平到举起竖直位，7个。然后全程弯举，7个。注意手腕不能弯，杠铃压在掌根。5组。肱二头肌涨得很。
肱三头肌，背对长凳，双手撑住凳子，身体竖立下去，再手臂发力撑起来。开始是双腿弯曲全脚掌踩地，后来要求双腿伸直脚后跟踩地。12个，3组。
和教练说，我现在打球不想跑步法，是不是要多练下肢力量和心肺功能。教练说我的下肢力量和心肺功能应该能应付步法练习，不练只是自己怕累。他是不知道羽毛球教练有多狠
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