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标题: 【冰王说球】做好这三件事，让您的运动有惊（喜）无（危）险！（肌肉强化篇） [打印本页]
作者: rabbiz 时间: 2019-2-14 07:29
标题: 【冰王说球】做好这三件事，让您的运动有惊（喜）无（危）险！（肌肉强化篇）
肌肉是人体最强大的护盾，强化肌肉是预防损伤最后的堡垒
，肌肉的形状各不相同，有平行纤维组成的（动作大力量小）
，也有羽状纤维组成的（动作小力量大）
。
肌肉纤维的种类也不相同，有慢纤维（有耐力，发力持续时间长）
，也有快纤维（发力速度快，耐力差）
。
不同部位肌肉类型的比例也不同，核心肌群耐力型纤维（慢纤维）的比例较高，小臂和小腿肌群速度型纤维（快纤维A）的比例较高（容易抽筋），高爆型纤维（快纤维B）一般是后期锻炼出来的，随着年龄的增长会慢慢退化，我们可以根据运动项目的特点，有针对性的训练慢慢改变肌纤维的数量和比例。
1
）有氧训练
有氧训练可以提升心肺的养分输出能力，从而提高肌肉单元的续航能力
，并可增加耐力型肌纤维的比例。
2
）力量训练（混氧）
力量训练可以增加肌肉纤维的数量和性能
，一般通过器械或者举铁来锻炼，大多情况下属于无氧训练。
不同的训练方式提升的肌纤维特性也会不同（或增加肌肉，或增加力量，或增加爆发，或增加耐力），静力或慢速练*多为提升耐力型肌纤维（有氧），短距快速练*多为提升高爆型肌纤维（无氧）。
3
）敏捷训练（无氧）
敏捷训练可以加快神经的响应速度
，
更好的让有意识动作进化成本能反应
（条件反射）
，从而减少运动损伤，同时
提升肌肉单元的性能
，增加高爆型肌肉的占比，是快速力量练*的升级，用以强化快速肌的耐力和爆发力从而更好的升级为高爆肌，属于无氧训练。
无氧训练也可以配合阻氧面罩增强训练效果。
敏捷性训练是在协调性动作的基础上缩小动作幅度，加快动作频率（协调性是肌肉群体的爆发力，敏捷性是肌肉自身的爆发力）
上肢训练（如：梨球、战绳）
下肢训练（如：绳梯、台阶）
综合训练（如：跳绳）
4
）运动准备第三阶段
第三阶段准备活动称之为神经激活
，旨在提升肌肉的响应速度，建立神经与技能动作的联系
，是在动作技能整合的基础上，根据特定的运动项目做敏捷性练*。
比如羽毛球赛前的最后阶段，可以先做快速的小跳步移动和跳跃练*，再做杀球和接杀练*，最后可以做一些平抽档练*。
敏捷训练具有较高的危险性，且高效的肌肉反应和过多的牵张反射也会对身体造成一定的伤害，大家在训练时要循序渐进，不要贪快。
综上所述：
1）运动前的热身准备包括：激活肌肉、暖身润滑、动态拉伸、动作技能整合、神经激活等等。
2）暖身放松是预防损伤的基础，协调发力是预防损伤的重点，肌肉自身的性能是预防损伤最后的堡垒。
总而言之：强身健体，正确热身，合理训练，远离伤病！
（注：文中大量图片来自网络，仅供参考，请在专业教练指导下进行）
作者: Lilinzhe 时间: 2019-2-14 08:52
先顶再看
作者: 无印 时间: 2019-2-14 09:21
前排帮顶
作者: 九毛 时间: 2019-2-14 09:32
膜拜学*
作者: 桥边红药 时间: 2019-2-14 10:28
突然跳舞
作者: XYZ八一 时间: 2019-2-14 10:39
冰王的贴，好帖
作者: Eisen 时间: 2019-2-14 10:46
现在主流说法是成年后肌纤维数量不会增多，但可进行锻炼增加体积
作者: 云墨舒 时间: 2019-2-14 10:50
本来打羽毛球只是爱好，我再去做别的运动？
作者: 超趯梦想 时间: 2019-2-14 11:08
学*学*
作者: lcw―tfk 时间: 2019-2-14 12:30
学到了，开年第一球，一定要热好身
作者: yanl012 时间: 2019-2-14 12:53
学*
作者: jerry_luo 时间: 2019-2-14 13:28
每次看到冰王的文章，都给我一个感觉，做什么都不容易啊，想去乐乐撸撸球虐下人或者被虐出出汗开心一下，都觉不易
作者: 白榴弹 时间: 2019-2-14 13:41
大哥你是全才啊
作者: 严永聪 时间: 2019-2-14 14:56
学*学*
作者: CRASH大鱼 时间: 2019-2-14 20:55
好了我有了系统训练的方法
作者: rabbiz 时间: 2019-2-14 21:08
只要用心，什么都可以做！
作者: Bobbao 时间: 2019-2-14 21:23
过于理论了
作者: 火荆棘 时间: 2019-2-14 22:43
敏捷性、爆发力。
作者: 18963293189 时间: 2019-2-14 23:31
感谢楼主分享
作者: lfmac 时间: 2019-2-15 07:17
学*了
作者: 爱羽客22 时间: 2019-2-15 09:29
学*了
作者: qvbuusc 时间: 2019-2-16 11:24
专业文章
作者: 禅小小 时间: 2019-2-16 20:30
冰王的文章一直都很实用！
作者: ccb910515 时间: 2019-2-17 01:30
收藏学*
作者: 禺强 时间: 2019-2-17 19:47
学*了
作者: paya 时间: 2019-2-18 10:12
非常实用！感谢！
作者: liuh 时间: 2019-2-19 08:28
好好学*
作者: sidsid 时间: 2019-2-19 09:25
打球健身同步进行，不然伤病迟早上身。。。
作者: gjs 时间: 2019-2-19 15:38
不错，学*学*
作者: 佑手边 时间: 2019-2-19 21:09
好帖好帖
作者: 南昌田横 时间: 2019-2-20 04:35
分组米字步，无氧敏捷训练，
作者: 飞拍杀人 时间: 2019-2-21 22:31
一般人开始强度不要太高，不然自废武功
作者: 小小书童815 时间: 2019-2-22 08:53
感谢楼主 学*了
作者: shazi788 时间: 2019-2-22 11:10
哇啊啊啊啊
作者: zy2030180136 时间: 2019-3-27 22:44
好帖，顶
作者: peterhill 时间: 2019-3-29 00:21
看了以后，有种专业球员的感觉
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