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各位羽毛球小白/新手/老手/大神们：
也许你们自己，或是认识的球友都会有肩痛的经历， 从某一个平常的球局开始，打着打着球忽然肩膀痛了？ 休息了几周也不见好，再打球还是会痛？
再回想一下，自己是不是：
近期增加了打球的时长和频率？
刚刚开始羽毛球运动，或是休息了一段时间，刚刚恢复了打球？ 平时胳膊举高时有一点痛，晚上睡觉侧躺会痛？ 刚打几下肩膀就有点感觉，活动开了之后疼痛反而消失了，临近尾声/第二天疼痛又回来了？
那么90%的情况，问题出在了肩袖肌群的肌腱！
就是这里：
在这里，希望给大家一些自己康复的指南
1. 为什么会受伤？
肩袖肌群的职责，是带动肩关节的旋转，肩袖肌群是由几个较小的肌肉组成的，而羽毛球中，我们需要反复的旋转肩膀，因而会反复的负载这些肌肉。这就可能造成急性或者慢性的损伤。
肩袖肌群的的肌腱损伤的核心原因： 肌肉的能力 < 所做运动的需求
就好比电梯超载了，一次两次钢索也许还能够承受，长此以往的话就会疲劳，然后造成事故。
（带动上臂旋转，肩袖肌群是重要的功能）
2. 这些办法有用吗？ 休息 ---- yes，但是！ 如果疼痛非常严重，第一件要做的事就是休息，停止打球1-2周。然而肌腱的血液供应较少，自然恢复的时间较长。有的时候仅靠休息就能完全消除疼痛，然而受伤的肌腱不会变强，在以后打球的时候会更容易受伤。所以适当的休息后要伴随着康复训练来避免反复地受伤。 冰敷 ---- yes。 打完球疼痛开始出现的前两天，每隔两小时冰敷肩膀10-15分钟可以降低疼痛。 康复练习 ---- yes！！（详见下文） 肌腱受伤的核心原因：就是肌肉的能力满足不了羽毛球运动的需要，所以造成了急性或者慢性的损伤。而康复训练是唯一改变这个核心原因的办法。长期来看也是最有效，最重要，最能防止肩痛复发的办法。 按摩/热敷 ---- maybe。 短期也许能提供一些症状的缓解，然而对长期康复没有效果。 口服消炎药 / 外用膏药 ---- maybe。 肌腱损伤很多时候并不伴随严重的炎症，口服和外用抗炎药例如布洛芬常常效果不好。如果有夜间疼痛影响睡眠，可以服用适当的止痛消炎药。 打封闭针 ---- no。 封闭针是往关节内zhushe mazui药和激素类抗炎药来抑制疼痛和炎症，然而封闭针的效果很短，且激素类药物会加重肌腱胶原蛋白的分解，减慢肌腱愈合的速度，长期来看收益为负。除非是十分重要的比赛，不推荐打封闭。
3. 怎样做康复训练？ 第一阶段：等长练习（1周） 所谓等长练习就是静力练习，肌肉用力但是长度不变。这些练习有良好的降低疼痛的效果。练习时负载应该足够大，20秒后产生疲劳的感觉是正常的。练习时，小量的疼痛是可以的（不超过3/10）。 利用门框可进行外旋（左图），内旋（右图）的静力练习 发力20-30秒，重复5次*2组，每周7天
有哑铃的话可以侧躺着握住哑铃不动
发力20-30秒，重复5次*2组，每周7天
第二阶段：力量练习（2-4周） 力量练习是康复训练的核心。
左上：手持哑铃臂外展，注意拇指朝上
右上：弹力带臂外旋，肘关节紧贴躯干，手持弹力带向外侧旋转
左下：弹力带臂内旋，肘关节紧贴躯干，手持弹力带向内侧旋转 右下：俯卧水平臂外展，手持哑铃，双手由下垂位置举至90度，拇指向上，肩胛骨向内收缩（类似扩胸运动） 每项练习重复3-5组，每组10-12次，每周3-4次 哑铃的重量和弹力带的弹性应根据个人力量调整，连续做10次应感到疲劳，当能够轻松连续完成15次时，应考虑增加重量/弹性。
第三阶段：离心练习（2-4周）
离心运动使肌肉在发力的同时被拉长，临床证据表明其有重塑肌腱弹性纤维排列结构，加速康复。离心练习也是预防二次受伤重要的一环。
姿势如动图所示，将弹力带一端系在脚上，另一端用手握住。首先抬腿使弹力带的拉力减小，此时外旋肩膀。然后将腿伸直增加弹力，缓慢地顺着拉力内旋。 重复3组，每组10-12次，每周3-4次
第四阶段：快速伸缩练习（2周）
此阶段旨在模拟真实运动时肌肉的工作模式，训练肌肉快速伸缩的能力。 俯卧姿势如图，松手使球落下，再快速使肩膀旋转抓住球。逐渐提升球的重量和下落的时间。 注意：转动小臂接球，大臂作为旋转轴不动，始终与身体位于同一平面。
4. 什么时候能开始打球？
基本原则是，不疼了就可以（这不是废话？😠）
什么时候开始打球是比较主观且因人而异的，康复训练做的越多，打球时二次受伤的几率就更低。 在康复训练的第二阶段（力量练习）的末尾，就可以试一试打球了，最开始要减量，以不激发疼痛为标准。如果疼痛没有被激发，可以逐渐增加打球的量。如果打球途中疼痛大于3/10，就应该减量。
5. 如何预防肩袖损伤 1. 增强力量 增强肩关节的力量是预防运动损伤最重要的方法。还没有受伤的球友，都可以按照上面的力量训练方法来增强肩袖肌群的力量。
2.学会使用下肢和躯干发力 初学者常常犯的错误是缺少侧身转体，经常直面来球，仅仅依靠胳膊的力量击球，而进阶选手则懂得使用下肢蹬地，侧身带动躯干旋转为肩膀提供旋转动能。侧身和转体击球是羽毛球入门必学必练的基本功。
3. 合适的球拍重量
选择匹配自己力量的球拍重量，4u球拍相较于3u球拍较轻，适合力量不足的初学者。同样，头重的进攻型球拍相对于头轻的控制型球拍对力量的要求更大。
4. 做好准备活动，循序渐进 肌肉在长时间休息后常常处于紧绷状态，突然施加的过大外力极易使肌肉拉伤。打球时先做好准备活动，从各个方向拉伸肩膀放松，再打高远球热身，使精神提振起来，肌肉活跃，呼吸循环系统准备充足后再开始比赛，会降低受伤的几率。
6. 我的伤病是“少数派”吗？
还有什么其他的可能？
曾经有过肩膀创伤的经历，比如脱臼，车祸，自行车摔车，滑雪跌倒？----有可能是肩关节前侧不稳定 不打球时，仅仅上举也会触发疼痛？疼痛在胳膊举到最高处才产生？----有可能是肩胛骨运动障碍/肩峰撞击综合症 (也可以按照本文练习） 高举/转动肩膀的时候有弹响？有活动被锁住的感觉？----有可能是关节唇撕裂 照着指南练了两周，肩关节旋转的力量还是非常弱？----有可能是肩袖撕裂
这些伤病的病史相对复杂，不容易由羽毛球运动直接导致，需要有专业人士来进行诊断！
7. 该听谁的？ 有条件的情况，当然是找一个靠谱的物理治疗师（physiotherapist）。物理治疗师是诊断和治疗此类运动损伤的专家，他们能准确的判断伤病的原因，帮助制定康复训练的计划，帮助你尽快回到球场。
作者简介： 余泳臻，澳大利亚注册物理治疗师（physiotherapist），国家二级运动员。毕业于墨尔本大学生物医学学士，物理治疗博士（DPT），受训于皇家墨尔本医院，现工作于墨尔本东南Glen Waverley区诊所。
服务范围：运动及肌骨损伤，关节/颈椎/腰背疼痛，手术 vs 保守治疗建议，手术预/复健，Medicare EPC/Workcover/NDIS/TAC病人。
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发表于 2022-7-5 16:11:34
