入冬了是上力量的好季节，冬练三九你准备好了吗？有更新图~

mcballa · 发表于 2011-11-18 22:00:40

  先自我介绍一下，本人26周岁，山东人，曾经接受正规体育训练10年左右，后因膝盖受伤告别专业体育行业，日常运动无碍。于2010年7月1日正式开始打羽毛球（这个日子好隆重)(*^__^*) 嘻嘻……，至今时间一年半不到，但毕竟曾经多年专业运动的底子还算积累较深厚，上手很快。多年来体形未走样，185CM身高体重152斤左右，上学时摸高不到3米3，立定跳远3米，百米12秒出头一点，1000米2分40秒左右，但现在都不行了，所以决心在今冬进健身房上上力量。回想起以往冬天上力量之后来年身体素质上的变化还是很明显的，首先就是肌肉的耐力和心肺功能的提高，其次是一种意志品质上的锻炼。  多余的暂且不说，又不是写自传，呵呵，上主题！
  我今冬的主要练*计划都是针对打羽毛球可能会用到的一些肌肉，不在于绝对力量的大小，而是肌肉的爆发力和耐久度。个人感觉，很多初学者在刚开始打羽毛球时用到的过多都是大臂的甩动产生的蛮力，随着对发力的摸索，可能会转换为小臂的内旋，更高级一点的就是手指手腕的瞬间屈指发力。在这我推荐的是小重量哑铃对手腕的练*，我做得是缓慢的翻转手腕，没有突然的发力，都是一种持久的发力，很缓慢，1内旋，2外旋，3手腕内侧朝上时向上弯曲，4手腕内侧向下时向上弯曲，这四个动作，这个小重量当然是因人而异。其次是大臂三头肌的练*，这个大家有机会去健身房看到那些仪器就知道该怎么练了，我就不啰嗦了，呵呵。在这我隆重推荐一组综合素质练*方法，网上搜索夏煊泽的核心力量练*，是很不错的，时间短，重在每天的坚持和动作的标准，据说国羽也是这么练，那大家还在等什么，操练起来吧，至于怎么个综合素质，等你练的时候就能体会到，前提一定要动作标准！
  腿部是重要环节，很多人可能长期运动，膝盖部位有伤，不敢上大重量练*，比如负重深蹲之类的，我觉得吧，不在于重量有多大难度有多高，而是对大腿、踝关节、小腿肌肉的耐久度和爆发力练*，我推荐的方法是小重量，多次数，已达到刺激肌肉的目的，重点练一下大腿部位，很多办法，蹬踏，深蹲，静蹲，可以借助健身房的器械，踝关节的提拉也是有效的。腰腹背就不用多说了，就是个天天坚持100-200个~哈哈
第一次发这种贴，没经验，等慢慢修改~~~
2011.12.8更新
更新如下：
经过一个月左右的训练，感觉持拍手肌肉始终保持一个比较坚实有力的状态，没有酸胀感，可能是练的比较均衡，而且量也没有过载的缘故，总之很舒服。非持拍手也保持了应有的锻炼，不会造成肌肉比例失调。当然，这一个月的锻炼不会让左右手臂的肌肉轮廓发生外观上的差异。
具体到细节来说一下：
1.重点练了手腕和三头肌的力量，三头肌的发达程度对于引拍和高远球出拍有着至关重要的作用，相信大家没事挥拍时注意到各部分肌肉产生的变化也容易判断你的发力是否合理。手腕的作用不用多说大家也了解，我在练手腕的时候主要还是用了7kg-10kg的哑铃，正反面的抬手腕，每组差不多5-8个就酸胀感明显了。期间很多朋友给我了其他方面的帮助，都说增加握力对小臂和手指的力量也有提升作用，在接下来的半个月我打算试试看。
2.通过锻炼下肢力量已经明显感觉到大腿的支撑力有了提高，每次锻炼开始前都以小重量的热身，一般分5组，每组8-10个，最大重量没超过60kg，现在每天深蹲30分钟，3分钟一组，每天10组，一点都不吃力，平踏大铁板的那个器械，我也从105KG提升到了118kg
3.出于对膝盖的保护，没有再进行跑步机练*。
未完待续更新两张2010年冬天打球前的热身图，嘻嘻