个人经验，谈谈业余球友开展力量训练的原则和方法

球龄七年半

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1 力量训练的一般原则

在专业理论中，力量训练可以简单划分为一般力量训练和专项力量训练。对于运动员这类有着长期计划性和延续性的人群，他们采取的方法通常是从一般力量训练开始：发展上肢力量就采用卧推等动作，发展下肢力量就采取杠铃深蹲等动作。在身体能力达到一定层次后，再采用和竞技技术形态比较接近的动作开展专项力量训练。

对于体能类主导项目，这样的训练能够达到一定的效果，但是对于技能主导类的项目，比如羽毛球，这种训练可能会存在一定的缺陷——获得的身体力量无法很好地在专业技术动作中有效地转化为技术水平。

这种现象在业余羽毛球爱好者当中的表现尤其明显——一个有着长期健身房力量训练的资深运动人士，在羽毛球场上表现出来的跑动速度和击球力量很可能还比不上其他明显瘦弱的同伴和对手。他所具备的举起大重量杠铃的力量，需要在不断练习羽毛球技术动作的过程中才能慢慢发挥出来，并且在大多数情况下，他的杀球速度也和他远超普通人的力量水平不般配。也就是说，他所具备的一般力量没有能很好地转化为羽毛球对抗上的专项力量。

2 业余球友的力量训练原则

对于业余爱好者来说，大部分人都是成年后才开始打球的，都具备了一定的基础身体力量，同时一般都没有进健身房举杠铃的习惯。如果简单套用专业运动员的力量训练方式，一方面学习和坚持的难度大、回馈慢，一方面也存在着上述转化率低下、投入产出比不高的问题。

因此，根据一些基本理论和我自己多年力量训练的经验，适合我们业余爱好者的力量训练可以采取如下方式：

首先，通过模仿羽毛球专项发力动作进行针对性的力量训练，它能够有效提高我们的场上的实战能力；然后，有空闲和精力的少数人，可以考虑开展一些传统的健身房力量训练，全面提升身体的各项力量素质，提升自己的羽毛球水平上限。

同时，我要强调一下，羽毛球对抗中需要保持相对比较轻的体重来实现场上的灵活性，现在健身房中比较流行的健美和力量举训练普遍会导致体重的明显增加，这对业余球友的综合对抗能力会造成一定的负面效果。

业余球友的力量训练应该以接近羽毛球技术的动作作为主要训练手段，这样可以提高人体神经适应性从而增加肌肉发力效率和协调能力，最大化地实现羽毛球专项力量的提升，直接提高我们的场上实战能力。

3 力量训练动作和计划

根据一些专业文献，一般比较公认的上肢专项力量训练动作主要有：哑铃挥拍、握哑铃做手腕八字、腕关节内收与外展、指关节握抓练习、快速推挺练习、手臂负重摆臂、双摇跳绳、快速挥壁球拍、小负荷杠铃卧推、斜上推杠铃。

下肢专项力量训练动作主要有：弓箭步交叉跳、前后左右并步跳、膝关节弯曲左右蹬地、弓箭步起蹬、回蹬、双脚夹球前抛、双脚夹球后抛、单腿跳、杠铃提踵。

以上这些动作和羽毛球技术的相关性都在0.6以上，排列顺序是由大到小，也就是说，越是排在前面的动作，它的训练效果越好。还要强调一下，它们大部分是自重训练或者小负重，比较适合普通业余爱好者自行开展训练。这样的力量训练可以明显地提高我们在场上的移动速度和大力击球时的球速，直接提高我们的对抗能力和取胜几率。

下面我给出一个简单的训练计划：

一周2-3次，每次15-30分钟，选取其中的3-4个动作。徒手和哑铃动作进行30-60次、3-4组的训练；杠铃动作负重<40% 1RM，每组15次左右进行3-4组。

后继如果有条件进健身房，可以考虑进行全身性的负重多关节动作，比如上面提到的卧推、杠铃深蹲、六角杠铃硬拉，还可以开展一些举重的辅助动作比如快速推挺练习、高抓、高翻等。在这里我就不展开了，网上的资料都比较齐全。

4 结语

业余球友如果要进行力量训练，就需要选择这些和羽毛球技术动作相关的专项训练动作，提高我们训练的性价比，用最少的投入获得最大的能力提升。这样的训练，也能够获得直接快速的反馈，增加我们坚持下去的动力。