球友们经常讨论的话题是小肌肉群的训练,因为打球时间久了,大家都或多或少有些伤病,手腕韧带、网球肘、肩部拉伤、膝关节韧带拉伤、踝关节扭伤等等,尤其是手腕、肘部、肩部和膝盖,多拍、大运动量的训练和激烈的比赛让很多人都尝到了苦果,我也一样,手腕和肘部都有不同程度的伤痛,在请教教练和专业人员后,都建议进行小肌肉群的训练,这样增加肌肉的力量,缓解韧带和关节的负担,就能在很大程度上避免伤痛,查阅了很多资料,现在把小肌肉群的训练的13大秘诀(下面是12个,中重量多次数合成一个秘诀了)分享给大家: 那就是“中重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假”。(在以下解释中,主要以哑铃训练作为主要方法) 1.中重量、多次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练*者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2.多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做15~20组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。
3.长位移:肌肉做功的位移越长,对肌肉的刺激越深。以哑铃寻来来说,不管是划船、卧推、推举、弯举等肌肉训练方法,都要首先把哑铃放得尽量低,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。
4.慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练*,能够充分刺激肌肉。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟称为高密度。要使小肌肉块增大,就要适当休息,中密度即可(2分钟左右),也可采取高密度、小重量、多次数,频繁地刺激肌肉。
6.念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7.顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练*,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8.持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9.组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 训练后进食:在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳,也可适当在日常饮食中增加蛋白质食物的摄取。
11.休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练*,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟(我有个美国腹肌撕裂者的简单教学视频,如果这帖子顶到500楼,我会发给大家,他的专业教学视频简直是魔鬼,100多个动作,不是专业健美的根本做不下来)。
12.宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多人特别重视练*重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健身训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。
事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。这不仅仅是打羽毛球的时候,我们做肌肉训练的时候也是一样的,宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,不要为了一个N.B好拍子或者在球友面前的虚荣心而使用不适合自己的重拍,或者拍子拉线高于自己的控制范围的磅数。更不要为了提高羽毛球水平只单独训练身体的某一个部位,这样一是不利于身体的健康,另外局部肌肉发达也不利于身体的协调灵动,毕竟人的身体是对称的,麒麟臂也是有害的,最好通过力量训练让两个手臂均衡发育。还有就是千万要记住,小肌肉群训练需要间隔36小时左右就可以了,大肌肉群训练要间隔72小时,网上健身的动作图片有很多,我就不插图了,为了你的健康,为了你羽毛球技术的不断提高,做好你的训练计划吧!
本帖最后由 burnallworld 于 2014-9-7 16:43 编辑
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