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[新手入门] 【冰王说球】做好这三件事,让您的运动有惊(喜)无(危)险!(暖身放松篇)

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 楼主| 发表于 2019-2-14 06:51:48 | 显示全部楼层 |阅读模式
声明:本文为原创文章,发自中羽在线。转载请保留出处和链接!
本帖最后由 rabbiz 于 2019-2-14 07:07 编辑

(暖身放松篇)
运动健身多少都伴随着受伤,职业运动员更是伤病缠身,影响着运动生涯,在此新春之际,就肌肉的几个特性说一下预防运动伤病和强化运动能力的几个重要事项:运动暖身、协调训练、肌肉强化。
肌肉特性简述
人体肌肉共有639块,约由60亿条肌纤维组成,骨骼肌通过结缔组织与骨骼相连构成人类运动的杠杆系统,每一个运动单元受中枢神经的操控,包括远距离的大脑有意识控制和近距离的无意识反射控制。
timg (5).jpg
肌肉构成.jpg

第一章、激活肌肉、暖身放松
暖身放松是避免运动损伤的基础,也是最常见的运动损伤原因之一。
1)肌肉募集
人体在静止状态时,大部分肌肉运动单元会处于休眠状态,所以在运动前首先要招募更多的肌肉单元参与运动,可以通过一些伸展动作激活更多的肌肉单元参与运动。
008.jpg

腰部激活,以腰部动作为主的伸展运动


臀部激活,限制下肢发力激活臀部肌肉


肩部激活,限制上肢发力激活肩部肌肉


2)关节充液
肌肉收缩发力时会刺激关节液分泌,给关节腔充液,干涩的关节会造成软骨磨损,过多的关节液会造成关节腔积液,同样会造成病变,所以运动前先要给关节充液,运动后要按摩放松吸收多余积液。
QQ图片20190205182058.png
关节液.gif
关节充液可以以关节为轴心向各方向轻度用力,让肌肉做功微微打开关节间隙,并刺激关节液的释放。
膝关节可以通过夹腿静蹲(咏春马)、侧向压腿等,打开膝关节内侧间隙,并保持肌肉持续用力完成充液,可感觉到关节微微发热。(注:暖身静蹲不需要太大角度,膝盖微曲即可,关节轻度损伤干涩,也可以通过此方法慢慢修复膝关节)
咏春马.jpg

大多关节都可以通过环绕关节的动作实现。



3)组织加热
肌肉末端是与骨骼相连的结缔组织(韧带),在低温状态下比较脆弱,极易受伤,所以在运动前需要充分加热,这应该也是热身一词的由来吧,可以通过慢跑等低强度动作来实现。
羽毛球可以通过慢速的步法练习来暖身


4)动态拉伸
完成暖身的准备工作后,可以进行动态拉伸,再次给身体加热,并增加肌肉的柔韧性和关节的灵活度,同时可以激活关节周围的小肌肉群起到一定的保护作用。
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5)运动后放松
为了与整个运动热身准备活动有所区分,热身第一阶段称之为运动前暖身,主要目的是激活肌肉、预热身体,而运动后则称之为运动后放松
通过泡沫滚轴对筋膜进行挤压放松
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通过静态拉伸或者人工按摩让肌肉放松
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运动前热身是肌肉主动收缩发力,刺激关节液释放,并适应技能动作,而运动后放松是通过自重或者外力让肌肉被动拉伸,吸收多余的关节液和代谢物,并恢复肌肉的长度和弹性,也许是为了区分两者的区别,运动前热身一般称之为动态拉伸,而运动后放松一般称之为静态拉伸。
(注:文中大量图片来自网络,训练方式仅供参考,请在专业教练指导下进行)
更多专业理论,长按二维码关注公众号:冰王说球

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发表于 2019-2-14 07:07:05 | 显示全部楼层
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发表于 2019-2-14 07:24:37 发自APP客户端 | 显示全部楼层
精品   
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发表于 2019-2-14 07:29:21 发自APP客户端 | 显示全部楼层
都是硬货啊
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发表于 2019-2-14 08:21:48 发自APP客户端 | 显示全部楼层
必须赞硬货
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发表于 2019-2-14 08:26:23 | 显示全部楼层
太全太专业了
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发表于 2019-2-14 08:41:19 | 显示全部楼层
硬核好货
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发表于 2019-2-14 10:15:19 | 显示全部楼层
发自Android客户端
感谢楼主分享
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发表于 2019-2-14 10:51:56 发自APP客户端 | 显示全部楼层
这篇还行
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发表于 2019-2-14 11:02:18 发自APP客户端 | 显示全部楼层
左右转动膝盖对膝盖很不好...磨半月板的
膝盖的骨骼结构就没有左右动的功能
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发表于 2019-2-14 11:07:33 发自APP客户端 | 显示全部楼层
学习学习
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发表于 2019-2-14 12:55:12 发自APP客户端 | 显示全部楼层
有点复杂了
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发表于 2019-2-14 12:55:36 发自APP客户端 | 显示全部楼层
不过还是继续支持
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发表于 2019-2-14 14:11:18 发自APP客户端 | 显示全部楼层
热身放松不可少啊,感谢分享
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发表于 2019-2-14 15:25:14 | 显示全部楼层
好多动作啊!我觉得我做完就可以收拾东西回家了……
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发表于 2019-2-14 20:45:29 | 显示全部楼层
发自iPhone客户端
辛苦了!
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发表于 2019-2-14 22:36:23 | 显示全部楼层
收藏了慢慢看
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发表于 2019-2-14 23:30:30 | 显示全部楼层
感谢楼主分享
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发表于 2019-2-15 00:05:43 发自APP客户端 | 显示全部楼层
干货  厉害了
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发表于 2019-2-15 07:27:39 | 显示全部楼层
学习了
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