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肌肉是人体最强大的护盾，强化肌肉是预防损伤最后的堡垒
，肌肉的形状各不相同，有平行纤维组成的（动作大力量小）
，也有羽状纤维组成的（动作小力量大）
。 肌肉纤维的种类也不相同，有慢纤维（有耐力，发力持续时间长）
，也有快纤维（发力速度快，耐力差）
。 不同部位肌肉类型的比例也不同，核心肌群耐力型纤维（慢纤维）的比例较高，小臂和小腿肌群速度型纤维（快纤维A）的比例较高（容易抽筋），高爆型纤维（快纤维B）一般是后期锻炼出来的，随着年龄的增长会慢慢退化，我们可以根据运动项目的特点，有针对性的训练慢慢改变肌纤维的数量和比例。
1
）有氧训练
有氧训练可以提升心肺的养分输出能力，从而提高肌肉单元的续航能力
，并可增加耐力型肌纤维的比例。
2
）力量训练（混氧）
力量训练可以增加肌肉纤维的数量和性能
，一般通过器械或者举铁来锻炼，大多情况下属于无氧训练。 不同的训练方式提升的肌纤维特性也会不同（或增加肌肉，或增加力量，或增加爆发，或增加耐力），静力或慢速练*多为提升耐力型肌纤维（有氧），短距快速练*多为提升高爆型肌纤维（无氧）。 3
）敏捷训练（无氧）
敏捷训练可以加快神经的响应速度
，
更好的让有意识动作进化成本能反应
（条件反射）
，从而减少运动损伤，同时
提升肌肉单元的性能
，增加高爆型肌肉的占比，是快速力量练*的升级，用以强化快速肌的耐力和爆发力从而更好的升级为高爆肌，属于无氧训练。 无氧训练也可以配合阻氧面罩增强训练效果。 敏捷性训练是在协调性动作的基础上缩小动作幅度，加快动作频率（协调性是肌肉群体的爆发力，敏捷性是肌肉自身的爆发力）
上肢训练（如：梨球、战绳）
下肢训练（如：绳梯、台阶）
综合训练（如：跳绳）
4
）运动准备第三阶段
第三阶段准备活动称之为神经激活
，旨在提升肌肉的响应速度，建立神经与技能动作的联系
，是在动作技能整合的基础上，根据特定的运动项目做敏捷性练*。 比如羽毛球赛前的最后阶段，可以先做快速的小跳步移动和跳跃练*，再做杀球和接杀练*，最后可以做一些平抽档练*。 敏捷训练具有较高的危险性，且高效的肌肉反应和过多的牵张反射也会对身体造成一定的伤害，大家在训练时要循序渐进，不要贪快。 综上所述： 1）运动前的热身准备包括：激活肌肉、暖身润滑、动态拉伸、动作技能整合、神经激活等等。 2）暖身放松是预防损伤的基础，协调发力是预防损伤的重点，肌肉自身的性能是预防损伤最后的堡垒。 总而言之：强身健体，正确热身，合理训练，远离伤病！ （注：文中大量图片来自网络，仅供参考，请在专业教练指导下进行）
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发表于 2019-2-14 08:52:11
