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71.体能,启动基本功

已有 191 次阅读2017-3-13 19:49 |个人分类:健身| 体能, 启动基本功

体能教室的格子,侧向移动,两只脚分别踩进去踩出来。羽毛球有类似的基本功训练,不过我在健身房才做这种加上横向移动的,而且教练守着催再快一点,催促之下不自觉就用上了前脚掌蹬地的力量,而且髋膝踝关节协调性更好,对提速确实有用。一个来回,第二个来回换成开合跳,每次跳拢时前移一格。也是一个来回。
双手抱健身球,开合跳。开的时候上举健身球,合的时候放胸前。40秒,我计数是50个。
四个角落各放一个健身球,以前做过的,沿边线跑去摸球,四角都跑了立即折返换方向跑一圈。然后中间也放一个健身球,就羽毛球的四点步法,每个点也要摸球。依然是四点完成了折返换方向再跑一圈。教练计时,要求40秒以内,我是37秒完成。
四组。跑完最后这个动作很累,但这个有点像羽毛球步法的速度要求,最后一组我的速度也能保持。

壶铃,左手后伸,腰不能弓,屈膝俯身下去右手抓起,翻小臂上举壶铃。动作要流畅。右手12个,左手15个。教练说我左右手不平衡,要刻意加大左手训练强度。
波比跳,12个。趴下跳出去时保持腰腹稳定,起身跳起的时候一定要蹬地跳起来。
双手上举,分腿下蹲再起跳。注意落地屈膝保护,膝关节要稳。这个做完双侧股四头肌达到了极限,停下有点痛了,走一圈不痛了但是软。
四组,后面两组我怕膝关节稳不住,教练心一软省了最后一个动作,另加了卷腹。18个,四组。

拉伸。今天不少动作要前脚掌蹬地起跳,拉伸的时候小腿腓肠肌痛。有几个下蹲起跳,股四头肌也痛。训练完了后我又后悔了,如果咬咬牙坚持的话,后面两组我或许能完成三个动作的。不过这个度很难拿捏,不知道是自己意志力不够,还是真有受伤的风险。
本来还余12节课,教练要业绩,看他也教得好,看着卡的时间续了18节课。




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