倒蹬：注意背部贴紧，收腹，保持髋、膝、踝关节在一条线上，膝关节不要内扣，关节保持稳定。16个，四组。后面三组加了杠铃片。比较轻松完成。股四头肌和双侧臀大肌有点感觉。
负重弓步走：双手各抓一个哑铃，弓箭步走，保持稳定，弓步腿蹬地发力为主，起身后箭步腿尽量不要挨地，直接跨出。走廊上，来回。股四头肌感觉明显。
弓箭步起跳：注意后面的腿稳定不要晃，频率加快。24次，四组。
下肢后群肌：器械名称不知道，坐着背部贴紧靠背，收腹挺胸，勾脚尖，下压。放回去时注意控制匀速，慢一点，不要完全放回。16个，四组。
后蹬，大腿后群肌：双腿分开站，髋部保持稳定，不要左右高低不同，正对前方，不要前后有倾斜。支撑腿稍屈膝，胸部靠着支撑板，双肘撑着器械架，向正后方蹬腿起来。每边16个，4组。
负重宽步下蹲：双腿分开比髋部宽很多，双脚尖外展，双手抱着一个大哑铃，深蹲，双侧大腿内侧肌肉发力站起，站起时不要完全伸直膝关节，但要顺势收臀加紧臀部。16个，四组。
小腿肌肉，踮脚尖：双脚并拢，站台阶上垫脚尖，可以加快频率。20个。跟着双脚尖外展，脚跟保持靠拢，垫脚尖，20个。跟着脚跟外撇，脚尖并拢，垫脚尖，20个。最后重复双脚并拢，垫脚尖20个。一组。
拉伸。最后我自己练了一下卷腹和平板支撑。这次课的下肢力量训练我比较喜欢，练的时候也能坚持。练完了腿有些软，但是过了一天了不痛。
力量训练后有氧运动减肥效率高，我舍不得走，6和7的速度交替，跑了20分钟。居然能习惯7的速度，不觉得累。
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