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4.体能、核心、臀肌

已有 221 次阅读2017-11-15 19:24 |个人分类:健身

四点支撑,1分钟,膝盖只稍稍离地。
开合跳,1分钟
后踢腿跳,1分钟。小腿一定要用力踢到屁股。
平板支撑,1分钟
高踏板走上去,双腿轮换先蹬上去。计时3分钟

跪式俯卧撑,快速,20个。不必胸部贴地
侧支撑,各半分钟。
四点支撑,1分钟。
半蹲起跳,快速,20个。
双手向上推举,快速,30个。

卷腹,20个
侧卧曲腿,教练压住上面的腿,抗阻力匀速张开腿再合拢。20次,换边。这个动作是力量训练,做了两组。教练说她不喜欢用器械做力量训练,这样便于掌握学员情况,说实话,这样训练我的感觉也很明显,而且我也不喜欢器械。
俯卧,教练用力压住一条腿大腿部分,让我上身贴地趴好,髋部贴地身体不要晃,抬腿,抗阻力匀速抬起匀速放下。她同时用手指戳着我臀部肌肉刺激肌肉收缩,感觉整个臀肌都是紧张的。每侧20个。
双手撑地,收腹,肩背部稍向上用力拱起维持姿势,不塌腰。抬起一条腿,屈膝,保持屈膝姿势,向上抬高。匀速抬起放下。注意髋部平稳。感受臀肌发力。一边20次。两组
双手撑地,收腹,不塌腰,依然是肩背部拱起维持姿势。向后慢速一次次抬腿起来,感受臀肌收缩。20个。再向侧方抬腿,20个。换边。注意髋部不要倾斜。
双手抓住横杠,双腿分很开,深蹲,臀部有点翘起的感觉。30次,快速。说是练臀肌,不过我没感觉。
有氧,20分钟。

教练说下一次计划两个小时,两节课,第一节课伸展课,第二节课常规课。我的理解是第一节课便是一小时全身拉伸,曾经领教过,还不得酸爽死。最早伤了腿去康复科被虐待过,不过那是没办法的事,受伤了不得不去。现在也没伤着,就试一次吧,受不了以后不答应她。


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