17.动态伸展

抱膝行走：外侧手抱踝关节，内侧手抱膝，抱起时支撑脚踮一下，放下跨步。换脚。

股四伸展，抱膝髋外展：外侧手压膝，内侧手托踝关节，髋部外展，跨步前移。

拉伸股四头肌，本来要求对侧手拉伸，做不到，改同侧手拉伸了。走一步拉伸一次。

这三动作是热身。我左髋外展受限，打球导致的，教练说能到什么程度就什么程度。

最伟大伸展：左脚大弓箭步跨出，上身俯下，双手掌撑地，左腿弓步竖直，拉伸右腿从髂腰肌到股四头肌；左手离地，屈肘，肘关节在弓步腿内侧碰踝关节，然后左手打开外展，手指向天空，拉伸胸椎。右手掌撑地维持姿势。左手再回来去摸右膝，拉伸左腿后群肌肉。最后双手掌撑地，左腿伸直，左脚后跟着地，拉伸左小腿。起身，跨右脚出去，换边拉伸。这个动作要求重复，拉伸时不要求太用力。但我觉得维持姿势就很累了。左髋关节在拉伸一组后感觉稍好一点。

四肢行走：爬行为基础，爬行到最大限度时低头压肩，然后保持上半身稳定，收腹，小步走拢直到脚后跟完全着地拉伸到大腿后群肌。再双手前移。低头压肩和拉伸大腿后群肌时都稍稍停顿。

侧弓步深蹲：双手平举健身球，前方的引导腿膝盖不要超过脚尖，注意屁股后坐，深蹲到位。

3组

双手提4kg壶铃踏板上下90秒

卷腹20个

3组

椭圆仪，阻力6, 35分钟。强迫症的我凑齐了300大卡。这几天动脑太多，感觉都水肿了，今天没白来，堆积的水都变成汗水流出去了。