直腿硬拉，12个X5组。讲解了曲腿硬拉和直腿硬拉的区别。直腿硬拉屁股主要向后移动，杠铃沿着大腿下放过膝就可以了，起身注意屁股向前顶，保持膝盖稍弯。练的是臀肌和股二头肌。曲腿硬拉重心稍前移，杠铃下放得更多，屁股向后向下移动，我感觉是介于深蹲和直腿硬拉之间。我之前做的基本上算是直腿硬拉。硬拉都得核心收紧，挺胸看前方。挺胸不是耸肩，而是背阔肌紧张拉住。
史密斯深蹲，12个X5组。注意起身时脚蹬地发力。深蹲要是怕把大腿练粗了，就做宽距深蹲，练臀肌。我倒无所谓这个，分腿只稍比肩宽，腿部肌肉有力才能跑动。
平板支撑，1分钟到1分半之间，5组。屁股夹紧以保证腹肌发力，对腹横肌刺激更大。
卷腹，20个x2组，再是加强版，10个普通的，接下来5个，先卷腹起来，再双手拉大腿把身体拉高，先放一只手，保持身体不动，放另一只手。稳住，再慢慢放下身体。可以完全躺下，做下一个。加强版5个做完，上腹一阵痉挛，话都说不出来。
今天有时间，快走20分钟。坡度7、速度5.5心率才能达到120-130之间；放松一点就在120以下了。为了减脂走得小腿痛。
教练挺负责，不停纠正细节，动作看起来没什么大问题了，发力还需要他盯着。他挺有意思，昨天练完了告诉我说今天练核心就可以了，本以为练核心的话今天会很轻松，没想到这是练腿。和他讨论体脂比怎么降一点，教练说不节食就别想这个了，干脆。
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