双手举vipr，向前平举齐肩高度，再曲肘收到胸前，然后上举。放下回到向前平举位置，放下。10x5。
坐位，双手持哑铃，3kg，侧平举，不耸肩，三角肌发力带动大臂、肘，小臂是放松的。举起后双手向前合拢，再放下。10x5组。
两个动作都是前5个没问题，后来是左手力量不行。
俯卧，双手抓住杆子在身体前方，抬起下半身，夹臀、双脚并拢。双手持杆扩胸动作收回。注意是下背部发力。恢复准备姿势双手向前伸直。向双飞高级版。教练说这种动作幅度不大的练习，对局部肌肉要求高，练起来更好。
龙门架，单手拉着绳子在身体前方外旋打开。练三角肌后束。不要耸肩或者肩胛骨借力打开了。我仔细体会肩背部不动、大臂外旋的感觉，没注意从计划的10个做成了12个。5组。
今天练得力竭，但是一点都不累。没力气了做不了就是做不了。教练说下次练腿，我的弱点在上肢力量，练腿又不怕。很想去学球了，去群里打球一点跑动都没有，被反复吊球了才会去勉强跑上去够着一个网前球，但是下一拍就没有了。学这么久，感觉就高远属于自己了，轻轻松松拉高远，对方觉得累了我却没什么感觉。其他什么杀球吊球都只是脑子里记得，步法更是想起来就虚。双打技术就没有学到过。现在网球肘好了，手腕囊肿也好了，就懒毛病犯了。啥时候去约教练呢？
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