6：
壶铃深蹲15x5
靠墙静蹲，双手举药球两侧转体下砸，要求能弹起来接住。12x5组
徒手深蹲5、10、15、20个，中途间隔短距离折返跑。5组
器械抬腿练股四头肌，5组。最后几个教练还压着加了阻力。说一般女生怕腿粗不会这样练，我无所谓就可以。
7：
到了先睡了一觉，临时走5分钟只稍稍有点汗。
平板支撑1分钟x4组，激活身体。这个动作全身发力，又很安全，确实不错，以后自己可以这样热身。
双手举药球，与教练斜60度站立，砸地弹向他，平移过来还60度，教练抛球给我，继续砸。平移习惯并步，一跑起来就兴奋了。15x4组。
俯卧撑，跪式。双手掌根撑地保护手腕，掌根、肘、第四肋间隙同一平面。注意胸大肌发力推动身体起来，不耸肩。没注意发力的时候胸大肌靠肩关节的地方累，注意体会推的感觉后胸大肌靠中间的地方累。教练说男性想练胸大肌的一定要注意体会夹胸、推起的感觉。不然胸大肌内侧练不到就很难看。
波比跳：每个姿势要求重心转换不能偷懒。第一个下蹲就好好屈膝蹲下去，然后收腹跳，落脚要轻而有弹性。教练说重心转换多的动作对心肺功能要求就高。我以前练羽毛球全场全面的时候也是重心转换多，后场还得起跳，那么多组、一组球二十几个也练下来了。今天练波比跳教练挺温柔，一组就10个，4组。不过我才练了腿，蹲式起跳时股四头肌酸痛，算了就10个了。
龙门架下压练背。不耸肩，注意体会背阔肌发力。
这个教练个头很大，自身很注重肌肉的训练，心肺功能可能是他自己不怎么练觉得累吧，对我练心肺也是挺温柔的。不能靠他，我就得自己在家练波比跳，还有俯卧撑、卷腹、平板支撑什么的，练还是不练？
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