17.动态伸展

蝎蝎 2018-4-12 21:54

昨夜失眠，犹豫再三还是去了。提一要求，不能让我心跳过快。教练说今天练伸展好了。 抱膝行走：外侧手抱踝关节，内侧手抱膝，抱起时支撑脚踮一下，放下跨步。换脚。 股四伸展，抱膝髋外展：外侧手压膝，内侧手托踝关节，髋部外展，跨步前移。 拉伸股四头肌，本来要求对侧手拉伸，做不到，改同侧手拉伸了。走一步拉伸一 ...

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16.核心

蝎蝎 2018-3-22 23:09

直臂支撑+向后抬腿16个，练核心和臀肌 双手撑半球，收腹提膝8个，向侧前方迈步8个，三组双手撑半球比撑地对核心肌肉要求更高。 双手提壶铃，4公斤，上台阶提膝，然后不提膝只记时。 三组 vipr穿针引线，就双手抓vipr,深蹲时竖着穿过双腿，起身举起过头。注意深蹲到位，臀肌发力起来，20个。教练说我在放下vipr时明显 ...

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15，力量

蝎蝎 2018-3-15 22:14

想着体能训练很懒的，没想到今天练力量。真是人生处处有惊喜。 支撑踢腿四次加俯卧撑一次，双手撑地，腹肌收紧，提膝向胸部对侧斜上方顶。注意保持髋部别晃，身体平稳，提膝用力。提膝4次后跟着做一个俯卧撑，俯卧撑姿势我一开始也没留意，手指朝向是斜前45度，我直接向外了。12个。提膝用力后做得有点累，没想到的是居然能 ...

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14，核心，腿部力量

蝎蝎 2018-3-13 17:53

支撑换手，趴下，手肘撑地双腿分开，撑起换成手掌撑地姿势。再恢复准备姿势。18个。注意撑起时手肘不要过伸锁死了。 vipr前后推，前后推倒了算一次，15个。对这个动作印象深刻，太累。最初几次还步子轻盈，最后几次就喘得很了。不过熟练程度提高很多。 小跑四次接跳bosu球面，15个。要求向上跳，跳的时候核心肌肉收紧控制 ...

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14.恢复训练，核心，腿部

蝎蝎 2018-3-8 17:43

泡沫轴平板支撑60秒 双手肘撑泡沫轴上，我背有点拱起腰部塌陷了，省力但是背部和腰部交界处会代偿用力会痛。教练纠正姿势让背部放低，腰骶部用力绷紧了抬高，髋部紧张拱起。核心力量从腰腹部到背部整个一圈都保持紧张，最后臀部腿部肌肉都得参与。没办法偷懒省力，但是腰背部不痛。 壶铃深蹲单臂推肩20个 双腿分开一些， ...

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13.体能，下肢，核心

蝎蝎 2018-1-25 14:15

支撑提膝迈步，15个。注意手肘不要过伸，提膝我需要配合吐气，整个动作都得收腹不然就腰痛。迈步向侧方跨出，为了练侧方腰肌。 简化波比跳，蹲下后走着趴下，收腹跳回，跳回屈膝不超过脚尖，保持分腿起跳。落脚屈膝，做下一个。我有点偷懒，落地顺势下蹲，教练也没说什么。15个，做倒是一口气做完，完了后还是喘。 对侧手 ...

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12.体能，下肢

蝎蝎 2018-1-22 18:15

趴下轮流抬四肢。都抬起算一次，15次。提膝向腹部时我还能保持身体稳定，但是抬手身体总晃，连续几天追剧身体有些累，就这个动作也控制不住。收腹不好，为了不连累腰，屁股翘高了点。再后来是呼吸配合不好，教练说抬手吐气，我提膝时也得吐气才行。 双手扶着低杠，弓箭步起跳。核心肌肉用力维持身体稳定，双腿起跳要有弹性 ...

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