蝎蝎的日志 - 第7页中羽在线社区

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日志

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75.腹肌: 蝎蝎 2017-3-29 23:16; 卷腹，起上半身，放下时肩胛部不能挨地。抬起时双眼看天花板定位，免得姿势变形，果然累些。16个。仰卧，勾脚尖抬起双腿，竖立位置。卷腹抬上半身，伸手去摸脚踝。16个。四组斜面仰卧，双手摸耳，双臂外展固定于侧方。抬起一条腿，卷腹起身，收腿收对侧肘，手臂固定在侧方，尽量转体去让肘膝关节相碰。每侧6个，做 ...; 个人分类: 健身|166 次阅读|0 个评论

74.腿部力量: 蝎蝎 2017-3-23 22:36; 倒蹬：注意背部贴紧，收腹，保持髋、膝、踝关节在一条线上，膝关节不要内扣，关节保持稳定。16个，四组。后面三组加了杠铃片。比较轻松完成。股四头肌和双侧臀大肌有点感觉。负重弓步走：双手各抓一个哑铃，弓箭步走，保持稳定，弓步腿蹬地发力为主，起身后箭步腿尽量不要挨地，直接跨出。走廊上，来回。股四头肌感觉明显 ...; 个人分类: 健身|298 次阅读|0 个评论

73，肩关节力量: 蝎蝎 2017-3-22 20:37; 续课后教练赠送的一节课。坐着，收腹挺胸，双脚稳稳踩着地面。双手抓杠铃，杠铃固定在器械架子上的，控制放下然后举起。放下时高度降至下颌就可以了，举起时注意肘关节不要过伸。16个，四组。第二、三组加了杠铃片，后来左手确实没力了，第四组减去了杠铃片。还得教练帮助扶一下杠铃后面几组才能做完。仍然坐着，双手抓 ...; 个人分类: 健身|230 次阅读|0 个评论

72.TRX: 蝎蝎 2017-3-14 18:42; 肩臂力量，臀肌，肩胛部肌肉，要核心力量维持身体姿势，肢体动作维持拉紧绳子，不要借身体重量维持。要能完成动作，绳子处于绷紧的状态。六个动作，每个三组。不好描述，我对这个也兴趣不大。还是不想跑步，练完了自己练习了一下深蹲起跳成侧向弓步，保持身体面对前方。还有弓箭步蹬跨，核心力量。没有教练守着，总 ...; 个人分类: 健身|181 次阅读|0 个评论

71.体能，启动基本功: 蝎蝎 2017-3-13 19:49; 体能教室的格子，侧向移动，两只脚分别踩进去踩出来。羽毛球有类似的基本功训练，不过我在健身房才做这种加上横向移动的，而且教练守着催再快一点，催促之下不自觉就用上了前脚掌蹬地的力量，而且髋膝踝关节协调性更好，对提速确实有用。一个来回，第二个来回换成开合跳，每次跳拢时前移一格。也是一个来回。双手抱健身 ...; 个人分类: 健身|192 次阅读|0 个评论

70.上肢力量: 蝎蝎 2017-3-7 20:03; 平推，16个。注意不要耸肩，不要沉肘或者抬肘。肩肘腕保持同一高度。坐直了身体贴紧靠背，脚踩实了，核心肌肉收紧。坐位，双手举15磅的杠铃在锁骨上，上举，然后在最高点绕到脑后，在脑后放下来，可以低头配合。然后再在脑后上举，绕回前方放下。这算一个，一共12个。夹胸，也是注意肩肘腕关节高度，手腕中立位 ...; 个人分类: 健身|225 次阅读|0 个评论

69.心肺功能、核心力量: 蝎蝎 2017-2-15 12:57; 热身，自己走了几分钟，教练带着热身仍然是从颈椎到胸椎，髋关节，膝关节和踝关节。然后原地小跑半分钟，单脚直腿踢腿配合对侧手前伸摸脚尖，半分钟，然后是高抬腿跑半分钟。一套下来活动开了。教练比较喜欢这种方式热身，我也开始喜欢了。比起快走和慢跑，这个不枯燥，不费时，做完就有点微热了。心肺 ...; 个人分类: 健身|327 次阅读|0 个评论

68.力量: 蝎蝎 2017-2-10 18:31; 包括肢体和腹肌，教练说都活动一下。自己热身，教练来了先让趴凳子上做了几个俯卧撑，算是热身活动。卧推，双手间距较大，一开始没看重量，后面加大了强度两组换成30磅。肩肘腕保持稳定，全程保持小臂竖立，放下时大臂水平。竖腕。我右侧优势，教练站头部看着，说两肩要保持同一高度，我自己感觉杠铃有点左偏时，教 ...; 个人分类: 健身|156 次阅读|0 个评论

67.体能: 蝎蝎 2017-1-24 16:09; 很怀念那种大运动量累趴下的感觉，教练问我今天愿意练力量还是体能时，估摸着膝关节问题不大了，我选择了体能。自己走几分钟热身，教练让先活动一下关节，颈、膝、踝，胸椎是分腿站，髋部不动转体。然后计时小步原地跑、高抬腿跑，踮脚起跳，抬一侧腿，对侧手摸腿。平板支撑姿势，双手轮换撑起呈俯卧撑姿势。15个 ...; 个人分类: 健身|156 次阅读|0 个评论

66.膝关节功能训练: 蝎蝎 2017-1-20 18:29; 靠墙静蹲：20秒，勾脚尖抬起右脚，单脚静蹲20秒。换成左脚抬起，右脚单脚静蹲，20秒。仰卧，曲左腿成90°，双手抱住右腿腘窝部位，右侧小腿放松，单腿臀桥，然后右侧股四头肌用力伸直右腿，注意右侧要勾脚尖。16个，换边。仰卧，教练站头端拉弹力带，我双手竖直抓住弹力带，然后双手用力下拉弹力带至贴地，同时抬左脚起 ...; 个人分类: 健身|168 次阅读|0 个评论

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