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羽毛球腿部力量训练

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 楼主| 发表于 2019-8-13 15:23:00 | 显示全部楼层 |阅读模式
声明:本文为原创文章,发自中羽在线。转载请保留出处和链接!
本帖最后由 羽球菜鸟笑 于 2019-8-13 15:25 编辑

萌发写这篇文章的原因是最近身边又双叒叕有朋友
断韧带
  随着羽毛球这项运动的普及,受众越来越多,有的人想出汗,有人想提高,但大家最后都是为了健康嘛。很多断韧带,都是疲劳打球,前一天熬夜,第二天就要打比赛啦;或者没休息好,打球时又想做出极限动作,都是容易受伤的。
例如↓↓↓↓↓↓↓↓↓这个动作


言归正传,要想不受伤,平时力量还是得多练,没有条件的就从静蹲开始,初期以一分钟为组,每次3-4组,每天都抽空练,力量上来后,时间可以加长至2-5分钟

↓↓↓正确示范↓↓↓


静蹲.jpeg

有健身房条件的,可以用器械练习这几个动作

1、坐姿双腿伸展,重量看自己的能力来我目前是36磅,一组30个,三组,注意:每次伸直之后定住2S秒,感受到股内侧肌的发力
坐姿双腿伸展.jpg



2、哑铃向前箭步蹲,重量自己把握,一组40个,左右腿跨步各20个,三组,注意:跨出后不要马上下蹲,定住一下,再向下蹲,一次性往下蹲很伤膝盖。
哑铃向前箭步蹲.jpg

3、卧姿提踵,重量自己把握,我目前是110KG,注意脚踝用力不要用膝盖用力,一组80个,做3组。一开始做不了那么多就小重量,多次数

httpswww.bilibili.comvideoav63489856from=search&seid=16915344332466175201.jpg

  写在最后,目前在我看来,韧带受伤多发于中高水平的打球人群上,此类人群有个共同点有一定水平以及训练经历,其实对于大部分已经脱离系统性训练的人来说,不可避免的身体素质肯定会有所下降,不要仗着感觉自己还年轻疲劳打球,这是最关键的,不要疲劳打球!打球前热身,打球后拉伸,这些不起眼的小习惯都是延长运动生涯的关键。希望大家都能享受羽毛球这项运动。

发表于 2019-8-13 15:25:38 来自中羽APP | 显示全部楼层
就第一个可以练练,其他不都是健身房练腿的?
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发表于 2019-8-13 15:35:11 来自中羽APP | 显示全部楼层
二千与叫兽 发表于 2019-08-13 15:25
就第一个可以练练,其他不都是健身房练腿的?

哑铃向前箭步蹲也可以在家里练,把哑铃换成别的重物就行了
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 楼主| 发表于 2019-8-13 15:43:13 | 显示全部楼层
二千与叫兽 发表于 2019-8-13 15:25
就第一个可以练练,其他不都是健身房练腿的?

家里说实话你自己买个杠铃蹲也行
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发表于 2019-8-13 15:46:55 | 显示全部楼层
这动作全是练大腿的啊
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发表于 2019-8-13 16:00:47 来自中羽APP | 显示全部楼层
我想说的是,单纯静蹲对大腿肌肉没什么用
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 楼主| 发表于 2019-8-13 16:05:15 | 显示全部楼层
十年新手 发表于 2019-8-13 16:00
我想说的是,单纯静蹲对大腿肌肉没什么用

因为没有器械 静蹲是锻炼股内侧肌最好的方法了,有条件还是健身房做会好很多
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发表于 2019-8-13 16:33:32 来自中羽APP | 显示全部楼层
卧推提踵110kg一组八十个,搞笑8你
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发表于 2019-8-13 16:38:35 来自中羽APP | 显示全部楼层
可能我孤陋寡闻了
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发表于 2019-8-13 16:47:08 来自中羽APP | 显示全部楼层
羽球菜鸟笑 发表于 2019-08-13 16:05
因为没有器械 静蹲是锻炼股内侧肌最好的方法了,有条件还是健身房做会好很多

那对,但是单纯的静蹲带来的肌肉力量提升不足以应付羽毛球的需要,有条件还是做些负重平蹲比较好
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 楼主| 发表于 2019-8-13 18:10:39 来自中羽APP | 显示全部楼层
guitar 发表于 2019-08-13 16:33
卧推提踵110kg一组八十个,搞笑8你

不好意思,90KG,算错了,(20+15+10)×2,不过我觉得再加20KG问题不大
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发表于 2019-8-13 19:26:59 来自中羽APP | 显示全部楼层
羽球菜鸟笑 发表于 2019-08-13 18:10
不好意思,90KG,算错了,(20+15+10)×2,不过我觉得再加20KG问题不大

不是说重量,我说的是次数,一般撸铁要看RM的。八十次就不是很合理的
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 楼主| 发表于 2019-8-13 20:44:51 来自中羽APP | 显示全部楼层
guitar 发表于 2019-08-13 19:26
不是说重量,我说的是次数,一般撸铁要看RM的。八十次就不是很合理的

市队里是60次,但是大重量,我小重量,就用多次数弥补了,我觉得主要还是看个人吧,我80个,做到60个起开始有反应。当然,可能你的更有科学依据一点
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发表于 2019-8-13 23:25:53 来自中羽APP | 显示全部楼层
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发表于 2019-8-14 09:16:13 | 显示全部楼层
楼主是专业背景吗?
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发表于 2019-8-14 10:01:18 来自中羽APP | 显示全部楼层
二千与叫兽 发表于 2019-08-13 15:25
就第一个可以练练,其他不都是健身房练腿的?

主项副项
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 楼主| 发表于 2019-8-14 10:24:07 来自中羽APP | 显示全部楼层
luyuhai324 发表于 2019-08-14 09:16
楼主是专业背景吗?

不是,纯业余,大学开始打球
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发表于 2019-8-14 14:45:04 来自中羽APP | 显示全部楼层
我是怕了练腿了~酸痛就不说了,练完几天走着都会摔倒~
现在基本就轻重量哑(杠)铃弓箭步+跳绳~保持一下~
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发表于 2019-8-14 14:57:10 | 显示全部楼层
力量训练循序渐进
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发表于 2019-8-14 15:50:57 来自中羽APP | 显示全部楼层
羽球菜鸟笑 发表于 2019-08-13 18:10
不好意思,90KG,算错了,(20+15+10)×2,不过我觉得再加20KG问题不大

次数×组数,这样才清晰。靠墙蹲那个动作,对肌肉和力量的增长帮助不大,只能提高肌耐力,还是做全程运动的深蹲吧。如果你了解RM的概念(重复最大次数,举例,60公斤重量,最大能做10个标准深蹲,这就是10
RM),刚开始8-12RM是比较合适增长肌肉力量的。超过15RM更多的是增加肌肉耐力的。
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