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在家练完这7天的力量,球场水平提升1级!

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 楼主| 发表于 2020-1-20 10:28:34 | 显示全部楼层 |阅读模式
声明:原创文章发自中羽在线,转载请保留出处和作者!
点 击 腿 腿 漫 话 羽 毛 球 关 注 我 们
20191128_105017_000.jpg
腿腿漫话羽毛球
腿腿,6岁学球,进过专业队
一个爱画画、爱做梦的女生
联手前国家队队员王迪
解决业余爱好者学球的难点痛点



—— 第185篇原创羽球分享 ——
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不到2周,
他看到了改变的发生!!


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今天就分享1份7天的
羽毛球力量训练清单


Part.1 基础入门方案

7天的力量素质训练(在家就能完成)▼

周一:平板支撑

20191128_105017_014.jpg

作用▼
稳定的核心力量,对提高杀球、高球、以及被动球有重大意义

数量▼
平板支撑90秒*3

要点▼
用力撑高身体,收紧腹部,腰不能塌
屈肘,小臂与前脚掌撑地,耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线
手肘朝脚的方向用力,脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,小臂按紧地面

常见错误▼
错误:腹肌力竭后仍然坚持,导致要不酸痛
解决:腰肌力竭后即可休息,不必硬撑,要循序渐进


周二: 腰背肌训练

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作用▼
稳定的核心力量,对提高杀球、高球、以及被动球有重大意义

数量▼
腰背肌躺180秒*3(可负重)

要点▼
收紧腹部,腰腹向上挺,
双手放置于小腹上方,
脚踝和肩背分别躺于前、后靠椅上

常见错误 ▼
错误:腹部塌陷
解决:提醒自己腰部向上挺起


周三 :侧腰力量训练

20191128_105017_017.jpg

作用▼
稳定的核心力量,对提高杀球、高球、以及被动球有重大意义

内容▼
侧腰肌静力训练
左腰:60秒*3;右腰:60秒*3

要点▼
收紧腹部,腰向上挺,腰不能塌
一手小臂撑住地面,另一只手掌撑住地面
双脚脚尖向上勾起

常见错误▼
错误:腹部塌陷
解决:提醒自己腰部向上挺起


周四:俯卧撑练习

仰卧后撑▼

640 (1).gif

作用▼
充分加强肱二头肌和肱三头肌力量,对提升爆发力有重要作用

内容▼
仰卧后撑20个*3组

要点▼
双腿伸直,下肢放松,双手撑于长凳边缘
绷紧肩部,手臂后侧发力做屈伸运动,背部沿长凳外侧上下移动

常见错误▼
错误:手腕疼痛,肘关节超伸锁死
解决:改用掌根撑在凳子边沿,而不是用整个手掌,手臂伸直时肘关节不要超伸锁死

半程俯卧撑▼

640 (2).gif

作用▼
增加上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸大肌,对提升爆发力有重要作用

内容▼
仰卧后撑20个*3组

要点▼
身体与地面成斜角式,腰背挺直,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽。
屈臂俯身至肘关节接近90度,然后伸臂起身还原

常见错误 ▼
错误:腹部塌陷
解决:提醒自己腰部向上挺起


周五:肩关节静力训练

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作用▼
增强肩的稳定性,有利于康复和预防肩关节损伤

内容▼
肩关节静力训练90秒*3组(图中是5kg铁饼)

要点▼
双脚站立与肩同宽,右手曲肘与肩膀平齐
在肘关节上放放置铁饼后,保持不动

常见错误▼
错误:肘关节下沉
解决:手臂、肘关节与肩膀平齐


周六:静蹲、单脚提踵训练

静蹲训练▼

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大腿与小腿之间不超过135°

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后脚跟微微踮起

作用▼
增强膝关节的稳定性,有利于康复和预防膝盖伤病

内容▼
静蹲训练3分钟*3组

要点▼
双脚站立与肩同宽,大腿与小腿之间夹角不超过135°
后脚跟微微踮起

常见错误▼
错误:大腿与小腿之间夹角过小,后脚跟没有微微踮起
解决:大腿与小腿之间夹角不超过135°,脚跟微微踮起

单脚提踵训练▼

640 (5).gif
右脚提踵练习

640 (6).gif
左脚提踵练习

作用▼
增强小腿力量,提高羽毛球启动能力

内容▼
提踵练习20个*3组(左、右脚轮换)

要点▼
一手扶墙,一只脚离地,
另一只脚用前脚掌发力向上踮脚,
脚后跟抬起的最高点要高,
脚后落下的时候也要发力

常见错误▼
脚后跟抬起未到最高点就向下


周日:箭步蹲、自重深蹲训练

箭步蹲训练▼

640 (10).gif

作用▼
增强大腿内侧、臀部力量,提高羽毛球网前、接杀步法的蹬跨能力

内容▼
箭步蹲练习20个*3组(左、右脚轮换)

要点▼
上半身挺直,向前迈一侧腿并下蹲,
重心位于两脚中间,跨出去后臀部向下压,膝盖不要超过脚尖;
略作停顿,前侧腿发力站起回到起始位置。
双腿交替向前迈,保持每次步幅大小相同

常见错误▼
向前迈的幅度不够大,臀部未向下压

自重深蹲训练▼

640 (11).gif

作用▼
增强臀部、大腿前侧力量,提高羽毛球二次启动的腿部挣扎能力

内容▼
自重深蹲练习20个*3组

要点▼
腰背挺直,脚与肩同款,膝盖与脚尖方向一致,双手前平举
下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,
至最低点时大腿与地面接近平行,起身还原

常见错误▼
膝关节伸直时超伸锁死,膝盖与脚尖不同方向,弯腰弓背


如果你觉得这个部分的内容对你来说太简单了,那可进阶到难度更高的健身房负重练习~


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Part.2 高级进阶方案


健身房每天去不太现实
所以我们建议
每周去1次把全身的力量练1遍
高效、完美~


动作1.腰腹力量
▼仰卧起坐

640 (12).gif

训练数量▼
12-20次/组*3

训练提示▼
仰卧起坐能够很好刺激到腰腹肌肉群的训练项目,但仰卧起坐容易伤腰,可改为卷腹(不起坐)。

▼背肌训练

640 (13).gif
训练数量▼
12-20次/组*3

训练提示▼
在羽毛球运动中有很多后退的动作,都要求很强的腰背力量。


动作2.上肢力量

▼曲臂

640 (18).gif

训练数量▼
12-15次/组,3-4组

训练重量(仅供参考)▼
女生10kg
男生20kg

训练提示▼
曲臂是针对肱二头肌的训练,通过对肱二头肌和大臂的锻炼,使得击球更加具有稳定性和爆发力。

▼曲腕

640 (17).gif

训练数量▼
12-15次/组,3-4组

训练重量(仅供参考)▼
女生10kg
男生20kg

训练提示▼
曲腕对提升手腕、小臂、手指力量有重要作用。

▼卧推

20191128_105017_034.jpg

训练数量▼
6-10次/组,3-4组

训练重量(仅供参考)▼
女生20kg-50kg(循序渐进加重量)
男生40kg-80kg(循序渐进加重量)

训练提示▼
卧推和俯卧撑都是针对胸大肌以及肱三头肌群的训练,
所以胸背部力量较好的选手,出球都会比较稳。


动作3.下肢力量

▼半蹲

640 (14).gif

训练数量▼
15-25次/组,3-4组

训练重量(仅供参考)▼
女生20kg-50kg(循序渐进加重量)
男生40kg-70kg(循序渐进加重量)

训练提示▼
半蹲很好地模拟了运动员在球场上准备和启动的状态.

▼跨步

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训练数量▼
12-20次/组,3-4组

训练重量(仅供参考)▼
女生10kg-20kg(循序渐进加重量)
男生20kg-30kg(循序渐进加重量)

训练提示▼
羽毛球运动员在球场上必须快速地完成前后左右的移动,
很大程度上是依赖于被动肌群,跨步则能够很好地锻炼到。

▼脚踝上提

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训练数量▼
16-20次/组,3-4组

训练重量(仅供参考)▼
女生10kg-20kg(循序渐进加重量)
男生20kg-30kg(循序渐进加重量)

训练提示▼
在羽毛球的所有步法中,除了跨步接球时的前脚后脚跟着地,
其余状态下脚踝都是不能落地的,必须随时保持提踝的状态来应对快速的启动。


文/演示:王迪、腿腿
漫画/编辑:腿腿
动图制作:小罗

发表于 2020-1-20 10:32:14 来自中羽APP | 显示全部楼层
现在的**墙静蹲能看完一部2小时的电影了……
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发表于 2020-1-20 10:35:12 来自中羽APP | 显示全部楼层
liangzi417 发表于 2020-01-20 10:32
现在的**墙静蹲能看完一部2小时的电影了……

这么猛的吗
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发表于 2020-1-20 11:01:58 来自中羽APP | 显示全部楼层
liangzi417 发表于 2020-01-20 10:32
现在的**墙静蹲能看完一部2小时的电影了……

666666
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发表于 2020-1-20 11:02:10 来自中羽APP | 显示全部楼层
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发表于 2020-1-20 11:36:07 来自中羽APP | 显示全部楼层
图是楼主本人吗,身材不错
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发表于 2020-1-20 11:38:34 来自中羽APP | 显示全部楼层
扯呢,找个健美教练来和我打打看
力量体力永远是用来支持技术的
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发表于 2020-1-20 11:38:54 来自中羽APP | 显示全部楼层
前排…………
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发表于 2020-1-20 11:39:58 来自中羽APP | 显示全部楼层
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发表于 2020-1-20 11:39:59 来自中羽APP | 显示全部楼层
我是来看动图的
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发表于 2020-1-20 11:41:48 来自中羽APP | 显示全部楼层
腿腿本人?身材真棒
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发表于 2020-1-20 11:43:13 来自中羽APP | 显示全部楼层
liangzi417 发表于 2020-01-20 10:32
现在的**墙静蹲能看完一部2小时的电影了……

真大佬拜服,我90度只能两分多钟
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发表于 2020-1-20 11:45:48 来自中羽APP | 显示全部楼层
太棒了,一定试试
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发表于 2020-1-20 11:46:15 来自中羽APP | 显示全部楼层
楼主的分享非常好!个人认为,老年人提高水平优先级最高的是跑步,因为跑不动和跑不快是最大的问题
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发表于 2020-1-20 11:47:08 来自中羽APP | 显示全部楼层
半个小时平板支撑原来是白瞎
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发表于 2020-1-20 11:50:11 来自中羽APP | 显示全部楼层
这个帅,
无奈健身坚持不住呵,健身卡,在家吃灰
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发表于 2020-1-20 11:52:08 来自中羽APP | 显示全部楼层
学习了学习了。
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发表于 2020-1-20 11:58:10 来自中羽APP | 显示全部楼层
腰椎间盘突出,压迫神经了,不知道能不能做这些练习
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发表于 2020-1-20 11:58:26 来自中羽APP | 显示全部楼层
看起来就很有用
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发表于 2020-1-20 11:59:47 来自中羽APP | 显示全部楼层
mark一下,平时也是打球+健身(健身后小伙伴都说打球厉害了)
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