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家里打不了球?教你巧用居家小物件训练!

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 楼主| 发表于 2020-2-13 11:52:25 | 显示全部楼层 |阅读模式
声明:原创文章发自中羽在线,转载请保留出处和作者!
点 击 腿 腿 漫 话 羽 毛 球 关 注 我 们
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腿腿漫话羽毛球
腿腿,6岁学球,进过专业队
擅长拆解技术动作教学
联手前国家队队员王迪
让零基础的人也能快速上手
做全中国最通俗易懂的线上教学


—— 第209篇原创羽球分享 ——


新冠肺炎期间不出门、少出门
成为全国人民的共识和实际行动
对于我们羽球爱好者来说
也不例外

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不过最近很多球友都担心
这么久不打球
水平会不会急剧下降
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不用担心不需要哑铃、杠铃、弹力带你只需要准备一袋米、一支拍、两瓶洗衣液!就能恢复运动能力、找回手感!

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用这些居家小物件,相比年前我们介绍的纯粹徒手训练,能更好地锻炼肌肉力量,提升训练强度。

1

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米袋重量一般都比较重,5公斤起,还有10公斤以上的。北方的球友可以用面粉袋,就是装面粉的~用米袋、面粉袋是很好的负重方式,省了哑铃和杠铃!

我家的米是5kg一袋的还是蛮适合男生和女汉纸用的▼

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微信截图_20200213113119.png

1.前臂弯举
训练目的:锻炼肱二头肌力量

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2、单臂前臂弯举
训练目的:锻炼肱二头肌力量

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3、颈后臂屈伸
训练目的:增强肱三头肌力量

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4、前平举
训练目的:锻炼三角肌力量

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5、肩上推举
训练目的:锻炼三角肌力量

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6、俯身划船
训练目的:增强背部肌肉力量

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增加臀腿力量,才能加快步法移动~

7、下蹲
训练目的:增强臀肌和大腿肌肉力量

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8、负重下蹲+上举
训练目的:增强臀肌和大腿肌肉力量

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9、弓箭步
训练目的:增强臀肌和大腿肌肉力量

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10、单腿提踵
训练目的:增强小腿肌肉力量

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11、俄罗斯转体
训练目的:增强腹肌力量

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以上动作要领提示
①上述11个动作,每个动作完成3组,每组根据重量以及个人能力,完成10-20个不等,上肢、下肢、核心都能练到,对羽毛球身体素质恢复效果特别好,我演示这些动作的时候做了1组,就感觉全身特别有劲儿,一个字爽!!
② 米袋(面袋)重量较重,练习时候,一定要手抓紧,防止砸到身体,引起伤病。
③完成动作时注意保持收腹挺胸,腰背挺直,同时完成动作时要注意保持正常呼吸,不要憋气。

2

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1、每日高远球挥拍200下
训练目的:恢复主动球手感

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2、每日抽球挥拍100下
训练目的:恢复被动球手感

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3、每日快速摆臂50下
训练目的:恢复持球爆发力

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▲迪哥真不怕冷,冬天竟然室外穿拖鞋

4、每日屈指发力50下
训练目的:恢复手腕、手指发力

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除了米袋,手持更轻一些的洗衣液瓶

也是很好的训练方法比如手腕、小臂力量用洗衣液就很适合也很适合女生

3

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1、手腕力量
训练目的:增强背部肌肉力量

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▲这个视频为奶奶拍摄,实在木有人手

2、前臂弯举
训练目的:增强肱二头肌力量

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3、前平举
训练目的:增强三角肌力量

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4、侧平举
训练目的:增强三角肌力量

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5、俯身飞鸟
训练目的:增强上背部和三角肌力量

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6、臂屈伸
训练目的:增强肱三头肌力量

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7、肩上推举
训练目的:增强肱三头肌力量

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以上动作要领提示

①上述7个动作,每个完成3组,每组根据重量以及个人能力,完成10-20个不等,洗衣液重量轻更适合女性练习。

②完成动作时注意保持收腹挺胸,腰背挺直,同时完成动作时要注意保持正常呼吸,不要憋气。

很多人,一直有个误区,认为多打球就能保持水平。

其实不是的,坚持练力量、健身是很多专业运动员保持水平的最佳方式。我的教练现在40多岁,他每周都会去一次健身房练力量,用他的话说,保持肌肉弹性才有无限可能。迪哥,每周也会去一次健身房,从头到脚把全身的力量练一遍,在他的影响下,我从去年开始也保持每周1次的健身房力量练习。

健身的好处就是即使打球不多,去到球场状态依然很好

文/演示:王迪、腿腿
漫画/编辑:腿腿
动图制作:小罗


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发表于 2020-2-13 11:56:25 来自中羽APP | 显示全部楼层
这些图啥意思呀
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发表于 2020-2-13 12:08:08 来自中羽APP | 显示全部楼层
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发表于 2020-2-13 12:11:52 来自中羽APP | 显示全部楼层
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发表于 2020-2-13 12:20:06 来自中羽APP | 显示全部楼层
赞赞,干货满满
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发表于 2020-2-13 12:27:24 来自中羽APP | 显示全部楼层
以后家里扛面的活就交给你了
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发表于 2020-2-13 12:30:16 来自中羽APP | 显示全部楼层
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发表于 2020-2-13 12:35:56 | 显示全部楼层
这些小道具太棒了,家家都有
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发表于 2020-2-13 12:38:47 来自中羽APP | 显示全部楼层
第一个动作二头几乎不参与发力,大部分都是肱肌(肱桡肌)在发力,而这块肌肉在羽毛球运动中作用非常大,建议下次说清楚
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发表于 2020-2-13 12:41:55 来自中羽APP | 显示全部楼层
羡慕家里空间大的人
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发表于 2020-2-13 12:46:51 来自中羽APP | 显示全部楼层
这文章,i了i了
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发表于 2020-2-13 12:51:31 来自中羽APP | 显示全部楼层
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发表于 2020-2-13 13:03:22 来自中羽APP | 显示全部楼层
觉得蛮实用
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发表于 2020-2-13 13:04:55 来自中羽APP | 显示全部楼层
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发表于 2020-2-13 13:07:21 来自中羽APP | 显示全部楼层
挺实用的,学习了
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发表于 2020-2-13 13:21:20 来自中羽APP | 显示全部楼层
妹妹有男朋友吗?
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发表于 2020-2-13 13:36:01 来自中羽APP | 显示全部楼层
干货!很有用
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发表于 2020-2-13 13:47:39 | 显示全部楼层
房子不够高,练不了挥拍。。。
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发表于 2020-2-13 14:16:46 来自中羽APP | 显示全部楼层
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发表于 2020-2-13 14:26:31 来自中羽APP | 显示全部楼层
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