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疫情后重返球场,这4个准备切不可少!

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 楼主| 发表于 2020-3-23 09:05:30 | 显示全部楼层 |阅读模式
声明:原创文章发自中羽在线,转载请保留出处和作者!
点 击 腿 腿 漫 话 羽 毛 球 关 注 我 们
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腿腿漫话羽毛球
腿腿,6岁学球,进过专业队
擅长拆解技术动作教学
联手前国家队队员王迪
让零基础的人也能快速上手
做全中国最通俗易懂的线上教学

—— 第219篇原创羽球分享 ——


最近去打球
或准备去球馆的人
也越来越多啦

不过,北京的球馆还没动静啊啊...
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好羡慕能去打球的你们~

经过长时间的封闭隔离
准备回到球场的你们
肯定状态下滑、球感尽失!

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乡亲们,别担心,这套锦囊妙计!
从「球场防护到「状态提升」
能帮大家安全、快速找回球场状态!


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1、到达球馆前

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2、到达球馆后


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▲打球时可以把口罩摘掉

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2
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练习1/半场高远球对拉10分钟
(此处视频可在公众号内文章查看)
训练效果:能有效找回在空中完成击球的空间感、节奏感。

高远球对练10分钟要点
1.要回动。训练的时候融入实战的状态,而不是各自站在原地挺直了腰杆打球。拉高球完了之后一定要有回动,对方回高球后再从中场启动接球。
2.提高每一拍球的击球质量。高球也可以分别进攻型主动高球、被动高球、控制型高球,所以在对拉的过程中去练习每一种球的出手感觉。
3.多拍练习。练习时与球友进行高远球对拉,要求尽量不死球,动作保持定和舒展
通过对拉练习,将我们的身体充分调动起来,关节与关节之间产生耦合。


练习2/半场平抽挡10分钟
(此处视频可在公众号内文章查看)
训练效果:能有效提高反应,激活肌肉,恢复手感和球感。

平抽挡练习要点
1.抽球的时候脚下必须保持移动。不要像双脚粘了502一样,站死了。
2.保持抽球的连贯性,举拍要快!击球不一定很重很快,但是要保证发准力,第二拍还能够连接。
3.保持多拍,减少失误。大量重复练习,尽量少失误少死球。
经过了长时间的休息,手上肌肉会出现一定程度的萎缩,之前有的发力感觉会变得比较陌生,这主要是肌肉长时间未得到有强度的刺激引起的,我们可以通过平抽挡的训练,在较快速的发力转换中,恢复手感和球感。

练习3/定点吊球10分钟
(此处视频可在公众号内文章查看)
训练效果:能有效找回空间感,特别是手上贴球手指控球的感觉。

定点吊球练习要点
1. 减少失误,做到多拍。练习吊球的一方注意吊球的质量和稳定性,减少失误,增加多拍,去感受手指控球的感觉。
不用手臂,只用手腕和手指发力,就能找到手指控球感。

2.负责挑球的一方不闲着。练习重点是挑球,所以挑高远球、平球、推挑、被动挑球、抢点推挑等等,自己在练习中都可以去体会,提升挑球的多样性、质量以及稳定性。

与搭档进行1人挑球1人吊球的定点技术练习,负责挑球的一人也要认真对待,体会挑球到底线的力度、挥拍的幅度等感觉。在此过程中,最好脚下能够移动起来,会更有助于身体适应运动的状态。


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老漫画重发
99%的人练定点吊球时都这样

练习4/中强度对抗20分钟

在完成上述训练之后,大家肯定按捺不住要打比赛的欲火了

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这时,可以来一场不一样的比赛,叫:中强度的对抗比赛

啥叫中强度对抗比赛呢?也就是以控球为主的对抗,如果你还不明白,可以这样限定:每个球每人只能杀1次,超过杀球次数就算输。
打完球后▼
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3
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中速慢跑20分钟

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训练效果:这种慢跑训练,让许久未运动的身体关节之间起到润滑的作用。中慢速跑就能够使身体打开,逐步回到运动的最佳状态。

小贴士:在跑步训练的最后200-400米,如果能够进行中快速跑的提速,恢复效果会更好哦。

回家进门前▼

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把口罩放在密封垃圾袋里
马上去洗手▼


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4
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1、俯卧撑

上肢训练的动作中,我们选择了俯卧撑作为恢复上肢力量的训练。

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训练效果:俯卧撑可以对手臂、胸背以及核心的肌肉群都起到激活作用,让我们“萎缩”的肌肉重回较好状态。
训练量:15个/组、3-4组(俯卧撑其实女生也可以做,数量可以适当减少,每组做8-10个就可以啦~)

2、平板支撑

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训练效果:激活腰腹力量,帮助你恢复腰腹核心力量的支撑
训练量:90秒*3组

3、半蹲

经过长时间不锻炼后,我们的下肢通常会出现力量不足的情况,双腿无力,这也是造成意外受伤的大多数原因。所以,我们在恢复训练中,一定要重视下肢力量训练恢复。

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训练效果:有效激活大腿、臀部的肌肉力量,恢复你在场上的有效移动!
训练量:15-20次/组、3-4组。

注意事项:在完成半蹲的过程中,注意膝盖不要超过脚尖,尽量充分发挥大腿、臀部的肌肉力量完成动作。

4、跨步训练
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训练效果:增强大腿内侧、臀部力量,提高羽毛球网前、接杀步法的蹬跨能力

训练量:16-20次/组、3-4组。

羽毛球运动中,会大量地运用到大腿后部被动肌群,我们通过跨步的训练,可以强化该部分的力量,同半蹲中说到的原理一样,良好的下肢力量可以帮助我们提升运动能力,并避免伤病。


今天的内容按照说的来做,相信你一定比别人恢复得快,早日叱咤球场!这场人民防疫战还没结束,作为球友,打球的同时,该做的防护措施一个不能少!

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文/演示:王迪、腿腿
漫画/编辑:腿腿
视频动图:小罗
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发表于 2020-3-23 09:10:54 来自中羽APP | 显示全部楼层
前排支持!!!
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发表于 2020-3-23 09:18:21 来自中羽APP | 显示全部楼层
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发表于 2020-3-23 09:26:54 来自中羽APP | 显示全部楼层
打完球浑身疼两天
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发表于 2020-3-23 09:35:33 来自中羽APP | 显示全部楼层
前排支持!
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发表于 2020-3-23 09:44:54 | 显示全部楼层
肥膘出来了跑不动了
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发表于 2020-3-23 09:59:36 | 显示全部楼层
路过瞧瞧
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发表于 2020-3-23 11:09:33 来自中羽APP | 显示全部楼层
不错不错。
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发表于 2020-3-23 12:05:03 来自中羽APP | 显示全部楼层
球馆不开 遥遥无期
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发表于 2020-3-23 12:10:31 来自中羽APP | 显示全部楼层
楼主早发一天我就不至于现在在床上瘫痪了
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发表于 2020-3-23 12:14:27 来自中羽APP | 显示全部楼层
腰酸背疼的我…
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发表于 2020-3-23 12:17:49 来自中羽APP | 显示全部楼层
抡空很真实
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发表于 2020-3-23 12:20:37 来自中羽APP | 显示全部楼层
平抽挡是啥意思呀 每次动作和名字都对不上号
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发表于 2020-3-23 12:34:34 来自中羽APP | 显示全部楼层
第一天练的有点狠 第二天打到站不起来
第三天差点下不了床
血的教训!!!
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发表于 2020-3-23 12:36:19 来自中羽APP | 显示全部楼层
周三打的球,周末肌肉还疼。。。
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发表于 2020-3-23 13:38:14 来自中羽APP | 显示全部楼层
打完浑身疼!
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发表于 2020-3-23 14:16:37 | 显示全部楼层
多卵余。。。去个医院都没那么多事。。。还不如不打
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发表于 2020-3-23 15:30:04 来自中羽APP | 显示全部楼层
哟呵,这漫画是谁画的
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发表于 2020-3-23 15:48:10 来自中羽APP | 显示全部楼层
击球点不对,直接断了两根线
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发表于 2020-3-23 17:11:06 | 显示全部楼层
每天坚持挥拍联系很重要
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