中羽在线社区


找回密码 | 立即注册
 找回密码
 立即注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫码登录更安全

查看: 30330|回复: 57

靠墙静蹲是万能护膝动作?为什么有些人越做越痛?

  [复制链接]
 楼主| 发表于 2020-10-16 17:29:49 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 泰昂线业 于 2020-10-19 09:00 编辑

球打多了,膝盖总会痛几回,几乎每个打羽毛球的人都逃不掉的一个问题就是膝盖疼,找医生或网友咨询时,他们都会推荐一个“全能的膝盖防护动作”——靠墙静蹲

v2-eeed31ca32bc40d5cb5432532b2e4ed4_720w.jpg

然而有的人练完这个动作不但没有缓解反而更痛,越练越废。

v2-4f6569ffb66d4586c1fdbebb24fa37b2_b.jpg

  • 为什么一些医生会建议做靠墙静蹲?
   
通过靠墙静蹲→提升大腿前侧的肌力(股四头肌)→降低膝盖负担→防止再次受伤。
728da9773912b31b43832b21e305e87fdbb4e1eb.jpeg

简而言之,靠墙静蹲主要锻炼的是你的大腿表面的股四头肌,而股四头肌是最主要的伸膝肌,也可以说它是膝盖活动最主要的肌力来源,股四头肌发达了膝关节所承受的压力自然会减少,更有助于膝关节的稳定。

这样看来,这个动作是无疑是有益无害的,那为什么说靠墙静蹲不能解决膝盖痛疼,甚至还会加重膝盖疼痛问题呢?
首先在解释这个问题之前,我们来先搞懂膝盖疼痛的原因。

   
  •   膝痛的真正原因是什么?
   
一、关节失衡

我们的关节就像帐篷一样,前后都由肌肉支撑。如果两边肌肉力量失衡,也会造成受伤。

想象关节是个鸡蛋,当鸡蛋两面的压力均等时,不容易碎。一边压强大、一边压强小,就容易碎。

造成膝盖压力失衡的原因有两个:

1、大腿前侧过紧、大腿后侧无力。导致的大腿前后侧压力失衡
2、臀肌无力导致的身体左右侧压力失衡

二、大腿前侧过紧、后侧无力的压力失衡

膝盖骨是被大腿前侧肌肉连接的,因为平时我们走路的时候都是股四头肌发力多,所以大腿前后的力量是不平衡的。这个时候膝盖容易损伤。

34eb286cd5ef430594d587fdcdc7c7e6.jpeg

对于身体来讲,大腿后侧是控制你收腿的刹车系统。越练大腿前侧,大腿后侧就越没力。更何况你也没有练大腿后侧。

此外,膝盖一旦受过伤,必定发生粘连。所以大腿前侧很紧张,这个时候就满足了“关节失衡”的理论。对于有慢性膝痛患者的股四头肌来说,应该先降低肌肉张力,而非再增加关节失衡问题。

三、臀肌无力导致的身体左右侧压力失衡

当臀肌无力时,大腿会内旋,造成膝盖内扣,膝盖有扭力就会造成疼痛。股四头肌无法解决这个外旋无力的问题。
微信图片_202010161732521.jpg

而靠墙静蹲有两个弊端;
1、肌肉持续紧张,无拉伸,疲劳快
2、只练腿,不练臀,也不练腿部后侧肌肉

膝关节疼痛不是光练大腿的股四头肌就能解决问题的。你的核心,臀部,腿部后侧的肌肉都会对膝关节有影响,提高你的身体稳定性、灵活性,提高肌耐力、保护膝盖,才能并进一步提高你的运动表现。
微信图片_20201016173252.jpg

靠墙静蹲看起来膝盖没有内扣,但是实则练不到臀肌!因为靠墙重力朝下,负责两侧外展的臀肌是没有任何对抗的力量可以训练到。

  • 除了静蹲 ,想保护膝盖该做什么呢?

前面我们知道了,静蹲主要的目的是为了加强股四头肌,但是练习的力量太单一,想要加强一定强度膝关节的运动能力,单靠静蹲这样的静力性练习是不够的。最好搭配多个训练方式均衡。

1、单侧抬腿,这个动作能够在不动膝盖的基础上,很好的锻炼到大腿和臀肌,搭配弹力带配合练习能够起到内收肌群的作用。

2、保加利亚深蹲,这个动作能够训练你的股四头肌、腘绳肌以及臀大肌。对于大腿后侧的激活程度高,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。提升你爆发力增强你运动表现能力。(此动作根据个人情况做)
ca1349540923dd54fdef8d050f5f49d89d824898.jpeg
除了腿部的训练,还可以选择一些额外的装备进行防护。

1、合适的鞋垫,大多数人膝盖疼痛的问题,还包括缺乏脚掌力量。另外一个原因是扁平足,足弓无法升高,也会增加膝盖的负担。因此,选择一个贴合足弓支撑和吸震减震的鞋垫进行羽毛球运动也很重要。

2、使用护膝,护膝能够能很好的固定膝盖骨,膝盖在有效固定保护时,能够促进膝关节分泌滑液,可以减缓膝关节活动摩擦力。

4236f481371448fc9e03a94635678003.jpeg

加强整体腿部力量不光是能够保护膝盖,也能够拥有良好的弹跳能力,同样可以让羽毛球运动员无论是进攻还是防守脚下都会移动得更快。良好的下肢力量不仅对运动员或是羽毛球运动的爱好者来说都是有百益而无一害的。

Ps;以上内容根据张翔炜关于膝盖的运动康复整理,纯分享!
发表于 2020-10-16 17:57:29 | 显示全部楼层
应该在还没出现症状的时候就做
回复 支持 7 反对 0

使用道具 举报

发表于 2020-10-16 19:43:49 来自中羽APP | 显示全部楼层
好帖!应该赞一个
回复 支持 4 反对 0

使用道具 举报

发表于 2020-10-16 20:03:15 来自中羽APP | 显示全部楼层
好帖,顶一个!!!
回复 支持 3 反对 0

使用道具 举报

发表于 2020-10-16 20:11:00 来自中羽APP | 显示全部楼层
回复 支持 2 反对 0

使用道具 举报

发表于 2020-10-16 20:26:03 来自中羽APP | 显示全部楼层
好帖顶一个
回复 支持 2 反对 0

使用道具 举报

发表于 2020-10-16 20:43:12 来自中羽APP | 显示全部楼层
好帖,支持楼主多科普!
回复 支持 3 反对 0

使用道具 举报

发表于 2020-10-16 21:22:22 来自中羽APP | 显示全部楼层
回复 支持 2 反对 0

使用道具 举报

发表于 2020-10-16 23:07:28 来自中羽APP | 显示全部楼层
泰昂的手胶有点贵
回复 支持 3 反对 0

使用道具 举报

发表于 2020-10-16 23:16:41 来自中羽APP | 显示全部楼层
受教了,顶
回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

发表于 2020-10-16 23:38:22 来自中羽APP | 显示全部楼层
回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

发表于 2020-10-17 00:01:47 | 显示全部楼层
@影子大神 推廣的提踵屈膝不靠牆的靜蹲應該就是比靠牆靜蹲能夠鍛鍊到更多腿腳部肌肉吧!?
回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

发表于 2020-10-17 00:51:56 来自中羽APP | 显示全部楼层
好帖好帖  
回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

发表于 2020-10-17 01:44:23 | 显示全部楼层
学习了!
回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

发表于 2020-10-17 08:01:31 来自中羽APP | 显示全部楼层
好帖支持,天天练腿
回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

发表于 2020-10-17 08:12:06 来自中羽APP | 显示全部楼层
回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

发表于 2020-10-17 10:10:44 来自中羽APP | 显示全部楼层
好帖!顶一个
回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

发表于 2020-10-17 11:08:47 来自中羽APP | 显示全部楼层
最近膝盖疼,就是髌骨那个位置,打完球感觉肿胀,,看来要带护膝了
回复 支持 2 反对 0

使用道具 举报

发表于 2020-10-17 11:42:39 来自中羽APP | 显示全部楼层
好帖,必须顶一个!!
回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

发表于 2020-10-17 12:45:21 来自中羽APP | 显示全部楼层
应该不是什么膝盖伤都合适吧
回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

关闭

社区公告上一条 /2 下一条

Archiver|小黑屋|手机APP|商务联系|中羽在线 ( 闽ICP备19012345号-2 | 经营许可证 闽B2-20200611 )

GMT+8, 2020-10-30 03:43 , Processed in 0.062542 second(s), Total 18, Slave 14 queries , Memcache On.

Powered by Discuz! X3.2

© 2001-2013 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表