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练球三年,一点心得和辅助训练体会。同发教练体会贴,欢迎交流。

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 楼主| 发表于 2020-11-11 15:15:35 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 司空摘星 于 2020-11-12 11:26 编辑

2017年8月开始学球练球,从菜鸟到目前中羽四级,算不上天赋好,但因为练习多以单打为主,四级是保底,技术除了反手被动顶后场不太到位,其他技术基本能够掌握。
在交流赛或自己俱乐部内能够跑赢很多4+

借此次受伤休养的时间,反思一下,总结一下,把自己这几天对打球的一点心得和这些年练习过的一些训练分享给大家。抛砖引玉,相互交流。

我总结的入门者打球三境界
一、你打你的,我打我的
入门不太久的球友,想赢球,相对容易的就是四方球。四方球里面又要优先考虑底角底线,因为前场球如果对手跑到了,对你会有考验。你不上,别人放,你上来别人挑。这时候因为你的水平不够,反而容易被动。把球打深,打到位,特别是底线两个角。不要太多考虑对手的情况,目前的你还掌控不了节奏,而已没有太多的手段,索性就把球打到底线、底角,等对方回球质量差就可以一拍得分。
二、敌驻我扰,敌疲我打
到了这个阶段,也就是中羽四级左右,就不能只发挥自己长处了,要想办法看看对方情况,限制对方发挥。怎么限制呢?最简单的就是让对方跑最远的距离。也就是回球一定让对方跑起来,而且跑最远的位置。其实也是第一境界的延伸,无非是更有目的的打四个角。如果你能结合平高、劈吊等加速技术,就更加有利了。
三、你不舒服,我就开心
第三境界的球友应该至少4+了,对手亦然。这时候步伐、回位、启动都有一定基础,只是让对手跑,不一定就能有优势了。那怎么办呢?延缓对方启动、扰乱对方节奏、逼迫二次启动。比如前场球,一般有搓、放、挑、勾、推几种技术。来球了,如果步伐到位就应该先出拍,然后随球回拍同时余光看对手。对手上来就挑、对手扑过来就勾、对手不动就老老实实放一拍。总之延缓对手启动,让对手无法预判,形成优势。

下面再聊聊辅助训练的一些总结
不考虑有球场条件的训练,比如球场跑米字、单人练发球、正反手颠球等。

这里主要聊一下室内条件下,小空间的一些训练及体会。
总结了一下,我主要做过如下训练:跳绳、波比跳、阻力拍套挥拍、哑铃、腕力球、腕力器、握力器、划船机、平板支撑、俯卧撑、抽墙、抛抓哑铃片。
下面细细道来。

谌龙安赛龙、摸摸它、喵喵喵镇楼

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 楼主| 发表于 2020-11-11 15:16:18 来自中羽APP | 显示全部楼层
抽墙
抽墙是一项很好的单人练习项目。我大概是从疫情后期开始联系,到现在快半年了。基本能做到每天练习15分钟。从开始只能十几个,到目前最高纪录553个还是有比较大的进步。抽墙先选墙,平坦的水泥墙,距离墙至少有2.5米的距离。然后选球,因为抽墙大多用旧球,大家要选一下。有的球有弹性,声音也好听,有的不弹,有的乱弹。选好了后就可以开始练习了。空间够高可以下手、上手球一起练,空间不太高主要就是下手球和平抽球练习。抽墙以反手为主,辅以正手,脚步不要站死,很多视频有介绍我就不多说了,这里说说有些视频里面没有提到的吧。1、抽墙要循序渐进,先找球感争取连续的多,再开始发力;2、抽墙正反手要结合,这样可以不太累,大概十个反手结合一两个正手的样子吧;3、抽墙要注意站姿,脚后跟离地,双脚动起来,身体略微前倾一点;4、抽墙尽量用小发力,不要甩大臂,用小臂、手指、手腕发力;5、自己控制节奏,长短、方向、轻重结合起来,模拟实战情况;6、方便就在墙上按照网袋高度划线,尽量贴网打;7、练习假动作、二次发力,也就是伸拍迎球后跟随球飞行方向行拍然后二次发力挑、放、勾,模拟破坏对手节奏。经过抽墙训练,我对接杀、近身球都有了比较大的进步。
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 楼主| 发表于 2020-11-11 15:16:44 来自中羽APP | 显示全部楼层
抽墙
抽墙是一项很好的单人练习项目。我大概是从疫情后期开始联系,到现在快半年了。基本能做到每天练习15分钟。从开始只能十几个,到目前最高纪录553个还是有比较大的进步。抽墙先选墙,平坦的水泥墙,距离墙至少有2.5米的距离。然后选球,因为抽墙大多用旧球,大家要选一下。有的球有弹性,声音也好听,有的不弹,有的乱弹。选好了后就可以开始练习了。空间够高可以下手、上手球一起练,空间不太高主要就是下手球和平抽球练习。抽墙以反手为主,辅以正手,脚步不要站死,很多视频有介绍我就不多说了,这里说说有些视频里面没有提到的吧。1、抽墙要循序渐进,先找球感争取连续的多,再开始发力;2、抽墙正反手要结合,这样可以不太累,大概十个反手结合一两个正手的样子吧;3、抽墙要注意站姿,脚后跟离地,双脚动起来,身体略微前倾一点;4、抽墙尽量用小发力,不要甩大臂,用小臂、手指、手腕发力;5、自己控制节奏,长短、方向、轻重结合起来,模拟实战情况;6、方便就在墙上按照网袋高度划线,尽量贴网打;7、练习假动作、二次发力,也就是伸拍迎球后跟随球飞行方向行拍然后二次发力挑、放、勾,模拟破坏对手节奏。经过抽墙训练,我对接杀、近身球都有了比较大的进步。
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 楼主| 发表于 2020-11-11 15:17:15 来自中羽APP | 显示全部楼层
俯卧撑
练习俯卧撑对场地、器械要求都低。我从20个一组,到目前35个一组。对打球有多少帮助不知道,但对体型有不小的帮助,穿衬衣好看了不少。俯卧撑人人都会,我的体会是一个要坚持训练,定期增量;一个是找对位置,手臂靠前、靠后都会联系不同的肌肉群、难度也不一样。另外,教练说用握拳俯卧撑,会练习腕力,不过我没有试过。
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 楼主| 发表于 2020-11-11 15:18:35 来自中羽APP | 显示全部楼层
划船机
划船机主要是联系核心力量的。我感觉挺好的,强度不太大,对腿、腰、背、臂都有锻炼。我是每次100个,一天两组。阻力情况按照自己承受去调节。
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 楼主| 发表于 2020-11-11 15:19:00 来自中羽APP | 显示全部楼层
平板支撑
平板支撑也是联系核心力量的。但我感觉最重要能让小腹平坦一点,对身体塑性很好。
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 楼主| 发表于 2020-11-11 15:19:23 来自中羽APP | 显示全部楼层
握力器
握力器主要是练习手的握力。嗯,好像说了一句废话。我的握力器主要放在了车上,等红灯的时候就搞几下。作用嘛,不知道。起码不明显吧。
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发表于 2020-11-11 15:19:31 来自中羽APP | 显示全部楼层
我一打开就看到了好东西
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 楼主| 发表于 2020-11-11 15:19:51 来自中羽APP | 显示全部楼层
腕力器
腕力器也是早期买的。想起来就练两下,感觉还是偏健美练习的,对快速发力不是特别有效。
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 楼主| 发表于 2020-11-11 15:20:14 来自中羽APP | 显示全部楼层
腕力球
腕力球是看到好多宣传感觉有意思买了一个。练习了一下,感觉用处不大,或者自己不太会玩。
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 楼主| 发表于 2020-11-11 15:20:36 来自中羽APP | 显示全部楼层
哑铃
哑铃可说的不多,我主要联系上臂力量,12磅的哑铃做飞鸟,十个一组,一天两组。其实主要是希望肩展宽一点,体型好看。
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 楼主| 发表于 2020-11-11 15:21:00 来自中羽APP | 显示全部楼层
波比跳
波比跳主要是练习核心区力量的。我做的主要是加俯卧撑的波比跳,按照教练要求一分半跳25个为目标。我一般是一分半22个,25个估计要拼一下。这个练习看起来很简单,对场地也没有要求,但做起来确实有点累。不过对核心区、大腿的锻炼很明显。
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 楼主| 发表于 2020-11-11 15:21:27 来自中羽APP | 显示全部楼层
阻力拍套挥拍
阻力拍套我用的算是比较久了,也是比较推荐的训练。阻力拍套的主要作用是通过增加阻力让我们清楚如何发力是能够达到力量最大化、拍面正不正等。适合基础的高远、平高、杀球等挥拍训练,不适合吊球、滑板、劈吊等。建议在家里对着镜子或晚上对着窗户挥拍练习,能够看到自己的动作,纠正自己的动作。特别提醒,不要练习成长发力的感觉,一定是在动作标准和一致性的前提下,形成短促发力、鞭打发力、旋臂发力的感觉。
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 楼主| 发表于 2020-11-11 15:21:48 来自中羽APP | 显示全部楼层
跳绳
跳绳是很多运动都要练习的项目。跳绳的好处主要是手脚协调力、脚步弹性启动、小臂发力、基础耐力等训练。这个项目人人都会,不多说了。我个人体会就是1、尽量每天跳,基础保证每天1000个;2、单双脚轮流练习,用脚掌启动,轻盈一些;3、尽量练习双飞,对小臂手腕发力有很大帮助,我目前双飞只能50多个,还是节奏有点乱;4、用李宁钢丝绳跳挺好,不过抽到身上是真疼。
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 楼主| 发表于 2020-11-11 15:22:16 来自中羽APP | 显示全部楼层
先写这些,希望对大家有帮助。
也希望高手大腿指导我不对的地方。
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发表于 2020-11-11 15:27:00 来自中羽APP | 显示全部楼层
用心了,感谢分享
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发表于 2020-11-11 15:29:55 | 显示全部楼层
领教!感谢!
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发表于 2020-11-11 15:35:09 | 显示全部楼层
学习了,感谢分享
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发表于 2020-11-11 15:37:51 来自中羽APP | 显示全部楼层
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发表于 2020-11-11 16:00:14 来自中羽APP | 显示全部楼层
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