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野球三年，几乎有过所有羽球的常见伤病，几乎每次都摸索了很久，现将经验分享，大家也好少走一些弯路。
目录：
1.通谈运动损伤及预防
2.手腕伤痛
3.膝盖/半月板/髌骨
4.网球肘
5.腰伤痛
6.肩膀伤痛
7.足弓损伤
8.肌肉拉伤
9.杂项
①通谈运动损伤及预防
这是理论部分。运动损伤可大致分为两大类：内源和外源。
外源性的损伤，也就是一些跌打损伤、擦伤划伤，轻微的在休球后可自行愈合，较重的最好去医院，听从医师指导。
内源性损伤发生最多的，广泛发生在野球中，主要由于力量不足、动作不符合生理结构和长期劳损等原因产生。
许多人会忽略力量与运动损伤之间的关系，而肌肉的力量决定骨骼、关节的稳定程度。举个简单的例子，人的膝盖关节只能向前和向后运动，在试图向左或向右弯折时会被阻止并伴有疼痛感，这是膝盖腓胫侧副韧带等对其的牵拉及骨骼结构决定的。
肌肉力量直接影响受伤几率，在运动过度、带伤运动（拉伤等）时，肌肉力量下降，此时受伤几率是很大的！
因此，做必要的力量训练和热身活动对于避免伤害是很重要的
②手腕伤痛
手腕问题多发生在初学者身上（薛松除外），多由于大力量压腕等不符合生理结构的动作引起。手腕结构复杂，骨骼数量众多，无法在运动状态下承担较大力量。这里顺便提一下篮球，篮球中投篮时确实需要压腕，但那个力量和野球场上的顶死压腕比确实不够触目惊心，难以造成损伤。正确发力中手腕关节是不运动且锁死的，动的是小臂的尺骨桡骨。
轻微的手腕伤一般持续不久，最多两星期，坚持住不要打球并学习正确的击球动作即可解决。
③膝盖/半月板/髌骨
羽毛球号称“膝盖杀手”，膝盖伤在所有羽球运动损伤中占比很高，这与羽球本身的性质有关。羽球中频繁的单腿起跳以及单腿推地板等动作可使膝关节承重为体重的两倍，急停和变向等动作也可能使膝盖在弯曲状态下受力而诱发半月板损伤。
我自身的膝盖损伤有两次，一次是初练步法，上网最后一步时膝盖超过了脚尖，反复几天后出现疼痛，后来使用云南白药并改正步法后恢复。第二次是冬季打球未热身并运动超量，导致半月板损伤。半月板损伤可能是所有伤病里最难治的，因为半月板没有血管分布，依靠膝盖里分泌的液体修复损伤效率极低，加上冬季骨骼伤难以恢复，这次损伤愣是从10月份持续到了次年2月，中间吃了三瓶氨糖软骨素加钙，天天贴药膏，没打球没运动（有几次以为好了刚动两下就又疼了），甚至体重增加了10公斤。。。。。。
最后趁长假烤了15天小太阳（加被一天烤到晚），然后做了一个月的靠墙静蹲力量训练（股四头肌）才勉强能打养生球。
这里要提一下靠墙静蹲，因为静蹲不适用于所有半月板损伤者，当半月板后角损伤或者半月板有撕裂时静蹲只会加重病情。静蹲大小腿角度一定大于120°，不然有加重病情的可能
提一嘴，如果你年龄25+，半月板二度及以上撕裂了，可以准备一些不用膝盖的事做了，因为到这个年纪数年内几乎没有恢复的可能。
如果只是轻微损伤可以静养+康复训练，下附靠墙静蹲图。
初练可以试图坚持5分钟，5分钟内从大角度到较小角度（120°）逐渐转化，力量逐渐增强后可以坚持更长的时间。
顺便一提，虽然我髌骨没有出过问题，但据说靠墙静蹲对髌骨相关的损伤（打软腿等）也是有帮助的。静蹲可以作为一个预防膝盖受伤的训练，其对肌肉力量（股四头肌）提升是很大的。
④网球肘
网球肘表现为肘或小臂上方附近在运动时奇疼无比，甚至拿不起筷子（好了知道运动完马上吃饭不好了）
网球肘常见于网球羽球兵乓球，这几个运动都能导致网球肘，但致病原因不同。网球主要是力量过大，羽毛球主要是反复牵拉。当击球旋转小臂时，手肘内侧肌群被拉伸，完事后你又让它缩回去接着拉。。。
最后的结果就是动作不标准导致拉伸过猛的同志肘部肌群撕裂，得了网球肘，并且这个和半月板损伤比较像，都是反复发作，久不治愈，就算休球也不一定能好。当然就算动作标准也是有可能得网球肘的。
参考半月板损伤，网球肘也需要长期康复训练，这里提一个只有网球肘患者才知道的训练工具——赛乐棒
正品赛乐棒是漂亮国产的，进口过来某宝100r起步，可以根据损伤情况买不同重量的，损伤越重越疼买越轻的，觉得贵买个国产的也行，都是硅胶棒。下附赛乐棒使用方法（泰勒式）（长图）
据数据赛乐棒对网球肘有81%的治愈率，反正我是两周就治好了，没事拧一拧，一天40个左右。
提到网球肘我还要说一句，就是有关扶他林的使用。我刚得网球肘的时候查了很多治疗资料，很多网友说用扶他林，但据米国某社研究指出，扶他林“治疗”网球肘可能影响到撕裂肌肉的愈合，甚至久不愈合。而扶他林作为止痛药，没有如何治疗作用的它让你以为你好了，然后接着打球，在不觉中损伤逐步加重到不可逆转的程度。不管什么损伤，扶他林只是让你舒服些，让你不那么疼，但绝对，绝对不要把扶他林当做有治疗作用的药使用，更不要用了扶他林不疼了接着打球。可以用一些中成药，很多中成药（如云南白药）的促进微循环的作用对治疗有很大帮助。
⑤腰伤痛
这个我不多讲，不管你是打球劳损搬砖劳损还是上班久坐学习久坐导致的腰疼，只分享一个医生给我的康复训练：
ⅰ.呈立正状趴床上。
ⅱ.双手向后上抬起，双腿向上抬起，头、胸抬起，留一个肚子和床面接触，坚持2秒。
ⅲ.休息5-10秒。
ⅳ.反复抬起和休息，持续2-5分钟，一天一次，建议睡前做。
坚持2周见效，但好了以后请继续坚持。
注：仅限于劳损和久坐，外力损伤不要用此法。
⑥肩膀伤
这个主要是动作的问题，主要看小臂发力的时候大臂有没有运动（就是大家常说的抡大臂），如果大臂在运动那就可能导致肩膀损伤。休球几星期+学动作解决。
⑦足弓损伤
这个我只疼了一次，因为之前那么多伤把我整怕了，有几次感觉足弓有个筋闪疼了一下我就直接休球两星期。。。然后就没有发生过了，对足弓损伤以及足底筋膜炎没有治疗经验。
⑧肌肉拉伤
拉伤不解释，崴脚马上上冰袋去医院，其他拉伤休息到不疼为止。预防拉伤的唯一方法就是完全的热身（有个热身贴讲的非常不错查热身因该就能查到），补钙也十分重要，神经对肌肉的支配离不开钙离子浓度差，缺钙会导致肌肉抽筋（抽筋是很容易拉伤的）
拉伤很疼而且可能需要数月来恢复，区别于肌肉酸痛，酸痛是肌细胞无氧呼吸产生大量乳酸导致的，在多次运动后线粒体增生即可使运动后不酸痛。但要注意，不论是拉伤还是酸痛都不能打球，此时痛感会减弱肌肉力量，使你更容易受伤。
⑨杂项
关于水泡，脚磨出水泡换厚袜子就行，手磨出水泡可能是力量不够没抓住拍或发力有问题或拍柄太细等。。。实在不行直接贴创可贴。
力量不够可以捏握力器，这个东西对击球力量提升是非常大的，整个小臂肌群都可以得到锻炼。
关于手掌肌肉群的损伤，击球旋转小臂后食指下方的那一根手掌骨以及更下方的一群小骨头连接的肌肉容易损伤，我本来没问题但有一天拿起了网球拍。。。
休息了几个月，贴药膏无数，好了。。。
小结：运动损伤须预防，球前热身不能忘，力量训练是基础，身体不行别硬刚。
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Ta的装备
楼主
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超级顶顶卡
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发表于 2022-6-25 10:36:20
