真正科学的羽毛球热身方法

carsonlee2008 · 发表于 2014-7-17 13:26:24

在本版及运动保健版见过几个讲赛前热身的帖子，但是说实话，里面有些错误的理念，为避免各位羽友被误导，特将真正适合业余羽友的科学的打球前的热身方法奉上，希望能对大家健康打球、快乐打球有所帮助。
首先，先谈下几种热身上最常见的认识误区：
1、拉伸韧带可以减少受伤。错！研究表明，拉伸韧带对于减少运动中受伤没有任何作用。
2、拉伸韧带可以提高运动能力。错！研究表明，拉伸韧带会降低人的运动能力，因为拉伸产生的刺激会促使人体启动自我保护机制，强行进行自我放松，从而使运动能力不能发挥到最大。因此，正确的拉伸的时机是运动之后的放松时来做。
3、羽毛球的热身应该主要针对相关关节与肌肉。错！热身虽然要活动各个关节，但最重要的是整个身体运动负荷的逐渐提升，从而给大脑一个信号，促使大脑对身体各个部分发出指令，做出相应调整，将身体从低运动负荷状态调整到高运动负荷状态。

纠正了以上三点主要的错误认知后，下面来讲下比较好操作的简单易行又有效的业余羽毛球运动者的打球前完整热身方法：
第一步：转动关节，以解除各关节僵硬状态，降低关节受伤概率。羽毛球运动主要需要用到一下六大关节：腕、肘、肩、髋、膝、踝
以上六关节每个关节逐个做顺时针和逆时针的转动，每个关节1到2分钟。然后缓慢的做几下蹲起，以及大臂回环和手腕8字挥拍的练*。
第二步：慢跑5到10分钟，速度逐渐由最慢速加快到中等速度。这个是启动整个身体运动准备状态的关键，全身的运动负荷的增加可以对大脑发出明确信号，刺激大脑发出指令调整整个身体各个部位的应对运动负荷升高的准备。
第三步：空拍中速跑羽毛球全场步伐3-5分钟。如果你是初学者，还不会跑全场步伐，又或者没有足够的场地让你做这种步伐，那就用简单的左右脚交叉步直线跑动来替代。这是让你身体的各个部位（尤其是相关关节与主要肌群）适应一下羽毛球跑动的发力和受力特点。
最后一步：上场进行强度逐渐增强的有球对练5-10分钟，顺序最好是先网前小球，再中前场对抽，最后高远对拉和杀接杀练*。作用同上，活动的更加全面了。
整个热身时间大约在半小时左右，其中无球的热身练*20分钟左右，有球的热身练*10分钟左右。之后就可以开始高强度的对抗了。

鉴于有不少爱好者已经*惯于进行以静态拉伸为主的热身活动（这是前些年乃至现在一些羽毛球培训班教练比较多的向学院灌输的一种热身方式），因此对于我帖子中不建议进行静态拉伸，而以动态拉伸为主的方法和观点有不少人质疑，其中不少人鉴于我没有在方法中详细说明相关的理论依据，因此质疑我是自己臆想的理论，因此我做点补充，但是限于帖子长度，不能原文引用，有希望弄的更加清楚明白的，可以直接在网上搜索相关研究成果。

依据在后面的回复帖子中给了一些，太详细的用帖子发着太累，大家可以直接网上搜索我说的那篇论文看。如果觉得我提的科研论文依据相对是找对自己有利的来提的，你还可以参考本版中一篇我热身方法的反对者引用的科学论文（那篇帖子好像叫“热身岂能盲人摸象。。。。”），之后你就明白尽量以动态拉伸替代静态拉伸的观点我不是自己臆想的，而是认真学*了当今体育科研方面的很多科研成果，符合当今对于静态拉伸的科研结论的，方法确实是我结合自身经验总结出来的我认为比较适合大多数羽毛球业余爱好者身体和运动强度特点的方法，但是依据的理论并不是什么我自己的理论，呵呵，我不是研究体育科研的，因此我不会提出自己的理论，我都是依据的专业的体育科研工作者的科学研究成果。不研究理论，不等于不可以运用理论，只要你关注这些方面的学*，你也可以懂这些理论并应用这些理论来指导自己的实践。并且，其他一些关注这方面的网友也说过了当今专业运动队对于静态拉伸的态度已经在悄然发生变化了，已经不再强调静态拉伸再热身活动中的作用了，而是倾向于动态拉伸，而并非是现在全世界的专业运动员仍在大量进行以静态拉伸为主的运动前热身，我的帖子强调的也是动态热身取代静态热身。
从当今能得到学界广泛认同的体育科研最新成果来看，静态拉伸并不是绝对不可以做，但是第一不宜长时间做（每个肌群最好不要超过20秒），第二，静态拉伸后一定要进行20分钟以上的动态热身才能最大程度上消除静态拉伸带来的负面影响（这也是我提的方法中干脆不做静态拉伸的一个重要原因，因为很多羽毛球业余爱好者会嫌热身时间长，拉伸做了半天，然后你叫他们至少再做20分钟以上动态热身，他们根本做不到），第三，静态拉伸主要的防护作用是对肌肉由于抻拉和扭曲导致的肌肉拉伤有一定防护作用（这也是为什么你说的美国男篮至今仍在热身活动中提倡做一定程度的静态拉伸，你要知道这帮人在运动中的能力和表现，对他们来说肌肉拉伤是一种相当常见的运动损伤），而对肌肉劳损没有任何防护作用，对于肌群对应的关节的运动损伤有负面作用，因此，适合做一定程度静态拉伸的主要是那些发力肌肉发力非常充分（或者肌肉有老伤），容易导致拉伤，与此同时，肌肉力量已经非常好，已经能够很好的保护关节，因此在运动中很少出现关节损伤的运动员，而对于经常出现关节损伤的运动者，静态拉伸有害无利。（而业余羽毛球爱好者据我观察，肌肉劳损和关节损伤的发生概率要远远大于肌肉拉伤出现的概率，这和业余羽毛球爱好者的身体素质、运动强度等是密切相关的，当然，如果你恰好就属于其少数在羽毛球活动中从来只拉伤肌肉，而关节非常坚挺从几乎不出问题的，那静态拉伸对你来说多做一做有好处）
本帖最后由 carsonlee2008 于 2014-7-24 01:45 编辑