羽毛球最需要的七种核心力量训练方式【每日一文 2015 06 15】

天堂有羽 · 发表于 2015-6-15 15:13:19

导读：俯卧撑，仰卧起坐OR仰卧提腿画圈，俯卧两头起，哑铃划船，负重蹲起，负重提踵，负重手腕屈伸，这七种由兰岚先生根据她多年羽毛球训练经验总结而来，最为简单，直接，有效，无器械或者简单器械，自我训练，易于坚持，想提高技术的球友值得一读

以下七种核心力量训练方式，都是根据羽毛球运动发力的特点，针对不同的肌群而设计，为创新群里面的兰岚先生根据自己多年的羽毛球训练的经验总结而来的，不需器械或者仅需简单的器械，不需去健身房，自己在家里可以进攻，因为简单直接所以更易于坚持，希望可以帮助到进阶，想突破力量瓶颈，或者有伤病困扰的读者。

1，俯卧撑
训练肌群：几乎锻炼上半身的所有肌肉（包括腹肌），两掌之间的距离宽注重练的是胸肌，反之则练的是臂部肌肉群。
1，俯卧撑.gif

想同时训练指力的人，可以练分指俯卧撑，但要注意别让手指受伤。
分指俯卧撑.jpg

初学者，力量不足的人，可以从上斜俯卧撑或者翘脚俯卧撑开始做。
上斜俯卧撑.gif

2，仰卧起坐或仰卧提腿画圈
训练肌群：腹部肌群。腹肌如果有足够的支撑力量，就能更有效的在运动过程中保护腰部。
仰卧起坐3.jpg

（因为简单，所以很容易忽略正确的做法，据时尚先生专栏薛涌先生介绍，现在在美国几乎所有的健身房都看不到做仰卧起坐的人，因为以连续折叠脊椎的代价去训练腹部不明智。正确的仰卧起坐应该避免对脊柱的负担过量，比如腰部不要离开地面）

仰卧起坐4.jpg

（主流的理论，更偏向于推荐用抱胸卷腹的方式训练腹肌）

仰卧提脚.png

（提腿画圈，训练更多的腹部直肌与斜肌）

（十字交叉
相关：腹肌，肋间肌
仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。）

3，俯卧两头起
训练肌群：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌
俯卧两头起.jpg

（完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

（也可以借助瑜伽球来训练）

4，哑铃划船
训练肌群：背阔肌
哑铃划船2.gif

（单手双手，哑铃杠铃都可以）

5，负重蹲起
训练肌群：臀腿背等肌肉群
负重蹲起.gif

6，负重提踵
训练肌群：小腿肌肉，也可拉伸跟腱，增加跟腱的弹性
负重提踵1.jpg

7，负重手腕屈伸

本文指导：兰岚先生
她对力量训练的看法：
1，越基本的训练，对羽毛球来说越重要，越不能小看；
2，以上七种方式，锻炼到的肌肉都是羽毛球所需要的，增强多少能力不说，至少能比较好的保护身体，减低受伤概率；
3，对业余爱好者来说不需要多么专业去训练，越简单，越容易坚持越好；
4，负重的话，就以你一次能做20个左右为准，然后一组做15个，也不用太多，两组就行，然后每天坚持，忙的话至少也要隔天一次；
5，你觉得身体的哪些部件不大舒服，就在强度上面多加一组，如，膝盖不大好，那就加多一组负重蹲起；
6，既然追求羽毛球，就没再指望过苗条的细腿，反而觉得肌肉紧绷有弹性，看起来更健康，至少不比赘肉那种差；
7，一说到健身都是理论多压死人，还不如最简单的东西每天坚持；

参考资料1：《13种徒手核心力量训练方法》http://www.jianshen8.com/jihua/jianmei/7473_2.html 此文在众羽毛球微信号里面被冠以《最适合羽毛球的13种核心力量训练方法》，特此勘误，最适合羽毛球的还得专业人士指教。
参考资料2：《减肥法大辟谣NO.7:做仰卧起坐会让肚皮更鼓?》http://lady.163.com/07/0705/18/3ILHMBUL00261PDH.html