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[高级进阶] 力量训练的初学者看过来——用初中物理知识来指导训练动作的选择

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 楼主| 发表于 2017-7-5 10:09:16 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 球龄七年半 于 2017-7-5 10:15 编辑

要强调一下,本文针对的是有志于进一步提高身体素质,从而在羽毛球场地上取得更好成绩的业余爱好者们。如果你希望走进健身房,开始力量训练,那么可以听一下我所提供一些经验之谈。


首先,对业余爱好者来说,比较系统的提高全身性的基础力量才是王道,一开始的话是没必要选择太专门化的训练动作,我们要针对全身主要的大肌肉群如腿部、臀部、腰背部(核心力量)、肩胸部、手臂等主要的发力部位进行训练。任何时刻基础才是最重要的,和专业运动员经过了长期训练不同,我们没必要刻意去进行手指手腕等小肌肉的训练,那种训练只能给高水平选手锦上添花,而不能真正提高业余爱好者的整体实力。很简单一个道理,你跑跳的能力不够,连球都碰不到,再好的手指手腕力量也只能浪费。先把基本卷面的分拿到,才能考虑后面的附加题,这才是业余爱好者应有的大局观。


然后,给大家建议选择最具有性价比的力量训练器材——杠铃。就力量训练而言,从运动生理的角度来说,就是给肌肉提供一定的负荷做功,肌肉收缩越费劲、行程越长,其所受到的刺激就越大,那么它在随后的恢复中就会越明显,其取得的进步就会越大。一句话,你在训练中做的功越大,训练的效果越好。训练做功如何计算?这就要用到初中物理知识了,功是力量和距离的乘积,一个动作,它能够采用的重量越大,它所移动的距离越长,自然它的乘积也就越大,那它就是一个更好的训练动作。另外说一下,使用的重量大也意味着身体更多的肌肉群尤其是大肌肉群参与了发力,能尽可能的调动全身协调发力,这个动作的训练价值也就会更高。


在这个原则下,我们来看看一些基本的训练动作。刚才提到杠铃动作性价比高,就是因为它是双手持握,动作稳定性比较好,所能采用重量比较大,可以增加我们所做的功。就杠铃动作来说,最好的动作当然是奥举,包括抓举和挺举动作,要从地面上将杠铃举过头顶,重量大,行程长。但是这些动作对爆发力和技术的要求都非常高,基本只有专业举重运动员才能够较好掌握,不在业余的考虑之内。


那么,除开这些动作,第一档次的选择就是负重深蹲和硬拉,可以上大重量,技术难度也不高。业余爱好者简单学习后基本都可以完成等体重的训练。


第二档次的就是卧推、推举、划船等动作,一般人可以完成一半体重的训练。第三档次才是各种卷腹、二头弯举、负重提踵、哑铃飞鸟等等比较孤立的动作。对第三档次动作来说,基本上业余爱好者们根本用不到这种训练价值较低的动作。毕竟时间有限,都应该把有限的时间投入到收益最大的方面去。


再说一句,选择性价比最高的力量训练动作,提高全身基础力量素质,然后将获得的力量在技术动作中完全发挥出来,是业余爱好者进一步提高的最好选择。

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发表于 2017-7-5 10:12:21 | 显示全部楼层
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帮顶一个
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发表于 2017-7-5 10:30:16 | 显示全部楼层
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三项都是王牌动作
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发表于 2017-7-5 11:02:27 | 显示全部楼层
深蹲和硬拉虽然是黄金动作 但是说他们简单 我一点都不能同意  

去健身房里面看看  能做标准深蹲和硬拉的健身爱好者能占到几成?还是建议从健身房的固定轨迹器械开始吧

有一定基础以后再来自由轨迹和自由重量的训练
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 楼主| 发表于 2017-7-5 11:35:33 | 显示全部楼层
mlt5000 发表于 2017-7-5 11:02
深蹲和硬拉虽然是黄金动作 但是说他们简单 我一点都不能同意  

去健身房里面看看  能做标准深蹲和硬拉的 ...

简单只是相对。
同时,固定器械的发力没有稳定肌群和核心肌群的参与,就性价比来说不如自由器械,也容易形成错误的发力方式,对进一步提高造成影响。
当然,具体情况具体分析。
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发表于 2017-7-5 15:38:42 | 显示全部楼层
懒得买杠铃的看看:
也非常有效的锻炼腿部力量的好办法:蛙跳,负重蛙跳。负重蛙跳楼梯(最好是足球场那种水泥阶梯座位)

另外就是双摇咯。虽然我不会。不过据说国家队要求1000-1500个的。不知道10分钟还是多久
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发表于 2017-7-5 16:10:14 | 显示全部楼层
赞同!
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发表于 2017-7-5 23:07:48 | 显示全部楼层
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球龄七年半 发表于 2017-7-5 11:35
简单只是相对。
同时,固定器械的发力没有稳定肌群和核心肌群的参与,就性价比来说不如自由器械,也容易 ...

看来兄弟还需要对健身有更深的理解    基础决定上层建筑
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发表于 2017-7-5 23:13:06 | 显示全部楼层
个人感受羽毛球自重+弹力绳就能练得很好了   哑铃杠铃我是碰都不想再碰了   原来混健身房举铁练的最壮的时候是打球被虐的最惨的时候  笨重是一方面  器械孤立锻炼效果明显 但是恢复期真的没多少力气...
真有自重大神的水平 击掌俯卧撑 跳弓步等等的能做的来  力量爆发力用在羽毛球上绝对够了
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发表于 2017-7-5 23:16:06 | 显示全部楼层
而且硬拉还好  深蹲真心不是那么容易掌握的   ... 卧推也经常能见到很多人在用三角肌推而不是胸肌...很多练肩膀的动作对羽毛球爱好者来说也是毁灭性的...
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发表于 2017-7-6 10:26:54 | 显示全部楼层
字太多,看不下去,无奈选择放弃
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发表于 2017-7-6 10:52:34 | 显示全部楼层
双摇觉得好难
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发表于 2017-7-6 11:13:22 | 显示全部楼层
我默默的飘过。。。每周至少2次,卧推、杠铃深蹲、划船
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发表于 2017-7-6 14:01:04 | 显示全部楼层
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可以!学习了!谢谢
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发表于 2017-7-6 17:23:33 | 显示全部楼层
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mlt5000 发表于 2017-7-5 23:07
看来兄弟还需要对健身有更深的理解    基础决定上层建筑

兄弟确实需要
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发表于 2017-7-6 18:07:09 | 显示全部楼层
学习了
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发表于 2017-7-6 18:20:07 | 显示全部楼层
qqwwee54 发表于 2017-7-5 23:13
个人感受羽毛球自重+弹力绳就能练得很好了   哑铃杠铃我是碰都不想再碰了   原来混健身房举铁练的最壮的时 ...

路过赞同。本人大学体育课有一个学期被分派去健身课,每次都练得挺累的,然并卵。(甚至比不上低力量的训练)个人以为,最高(没有之一)性价比的运动是——游泳。
有阻力负荷但不容易过量。同时锻炼全身协调性、心肺功能(重点)、手腕、小臂、大臂、腰、大腿、小腿……非常全面。
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发表于 2017-7-6 23:49:35 | 显示全部楼层
第一档次的选择就是负重深蹲和硬拉,可以上大重量,技术难度也不高。业余爱好者简单学习后基本都可以完成等体重的训练。
第二档次的就是卧推、推举、划船等动作,一般人可以完成一半体重的训练。

我觉得我是个废物了。。。健身房练了一年才10lb卧推和40lb深蹲。。。
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发表于 2017-7-7 01:17:17 | 显示全部楼层
cjc807 发表于 2017-7-6 18:20
路过赞同。本人大学体育课有一个学期被分派去健身课,每次都练得挺累的,然并卵。(甚至比不上低力量的训 ...

我i游泳从小就会 丢水里个小时才觉得累....最关键的喜欢在游泳池泡妹..
所以我游泳的锻炼效果并不好  
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发表于 2017-7-7 09:45:12 | 显示全部楼层
个人觉得,对业余爱好者来说,深蹲和硬拉有不少技术盲点的,尤其是硬拉。
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