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我是你的教练,杨晨大神,前三期教大家的下肢训练,希望大家可以循序渐进,养成场外训练的*惯,让我们的下肢力量突飞猛进打球时能攻防两端的任何球,让步伐更顺畅有效的提高羽毛球水平。
视频地址：http://v.youku.com/v_show/id_XMzQwNDc5MjM4OA
但是光这样的训练还不够，腿是变得很有力，同时还更应该多多提升力量的平衡性，因为身体的平衡性还不够好，许多人在打球过程中会经常受伤或者脚崴还有腿一软摔在地上失去平衡，平衡能力是由视觉和身体感觉还有器官，肌肉力量的综合因素造成的，需要全方位的科学方法进行整体的提高，能使平衡力和稳定性变得更强，那现在开始今天的训练！ 闭眼单脚站立 首先要把双臂展开，闭眼抬起一只脚用脚掌脚趾的力量控制身体的平衡，闭眼的原因是你会没有视觉参照物平衡会变得更差，当你感觉没有平衡时千万不要睁眼，双脚不要着地，可以单脚原地跳这样能慢慢找到平衡，加大训练脚的刺激。 数量：每条腿一分钟/组 三组 自重单脚蹲
下蹲时腰腹收紧，膝盖千万不要超过脚尖，身体不要含胸驼背，控制好平衡始终保持呼吸，尽量把身体重量放在大腿肌肉和臀部上，大家一定要慢慢做，把心沉下来不能急于求成。 数量：每条腿10次/组 三组 负重单脚蹲
左右手拿小哑铃或者两瓶矿泉水增加负重让脚的压力更大，同样膝盖不要超过脚尖腰腹收紧，腰背挺直，不要含胸驼背，要把动作做规范哪怕蹲一点点也好动作千万不能不标准。 数量：每条腿10次/组 三组 单脚站立触物
这也是下肢稳定性训练，单脚抬起往后延伸直到与身体平行用手去触碰障碍物我们把障碍物分别放在两个地方，正前方就是发力脚的前面，对角线就是悬空脚前面，放在对角线去触碰会相对容易一些，下蹲时腰腹收紧，膝盖不要超过脚尖，身体保持放松，手往前伸，脚千万不要落地，这个动作一定要坚持。 数量：每边15次/组 4~6组
小结：这几期的下肢力量训练，不需要很多器械，在有足够的空间环境下都可以完成，是不受场地限制的。那这些下肢训练我希望大家经常练*，因为这种训练对身体肯定会有很大的好处，把宝贵的时间运用到训练中，绝不浪费，这些训练是非常简单有效的。希望你们有所收获，和我多多交流，只要你们想看到的我绝对会努力呈现给你们，我一定知无不答，今天教学到此为止，感谢相遇，感谢你们，谢谢大家支持！
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本帖最后由 杨晨大神 于 2018-4-4 21:07 编辑
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发表于 2018-2-17 16:48:22
