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我是你的教练杨晨大神,前期强调过许多遍手上技巧很重要,但场外训练也必不可少,今天的力量训练特别全面,教大家一些杀球训练方法,给你们介绍杀球能够运用到的肌肉群,因为全面所以信息量会比较大,所以希望你们慢慢体会与吸收。
视频地址:http://v.youku.com/v_show/id_XMzQ5MjcyNDcwNA==
复合型肩膀练*
做这个动作大家要注意,肩胛骨后引下沉,身体保持放松,合上和打开时一定要到极限,推上去的时候双肘垂直于地面往头顶方向推,推到顶后两个哑铃尽量不要碰到,充分感受肩部发力。 数量:15~20次/组 4~6组
飞鸟夹胸 手臂微曲,然后把手展开到顶峰,再进行合拢,大家练的时候要把节奏放慢一些,充分用胸发力,千万不要耸肩,也不要用手用力,手只是起到一个固定的作用。 数量:15~20/组 4~6组 颈后哑铃弯举 双手靠近自己的耳朵,腰腹收紧,膝盖微曲,屁股一定要夹紧手向头后方下落,但是不要碰到头,然后再往上推起,这是肱三头肌的训练方法,这个动作对于杀球和挥拍加速,都有非常好的作用。 数量:15~20/组 4~6组 引体向上 相信大家都练过这个动作,做这个动作时要利用身体的摆动,让自己抖动起来 不光是用背阔肌的力量,还要用腰腹和整个身体的协调性,必须要让自己的身体抖起来,这个动作一些体重大的球友,做起来可能会很吃力,所以一定要循序渐进。 数量:8~12个/组 4~6组 硬拉 硬拉主要锻炼的是腰和臀大肌,对于我们男性,这个动作是天然的伟哥,硬拉时呼吸很重要,下吸上呼,腰背挺直,膝盖微曲,不要超过脚尖,手握到杠铃中间位置,下去时杠铃的位置要到小腿前侧,大家一定要规范动作,不要盲目增加重量,让自己的动作乱了,要循序渐进避免自己受伤,推荐重量在40公斤~60公斤 数量:8~12次/组 4~6组 弹力带肩外旋 这个动作我们在国家队会经常练*,能锻炼到肩后束,对于打反拍和进攻都有很好的帮助,大家如果没有皮筋,可以拿两个哑铃,肩膀和手肘作为支撑点进行旋转。 数量:20次/组 4~6组 快速摆臂 首先要把手抬起来,膝盖微曲,腰腹收紧,快速的用手肘,小臂,手腕,进行摆动,保持呼吸,这样的快速甩动手臂会非常酸,所以希望大家坚持。 数量:20秒/组 4~6组 起跳挥拍 大家练完这些动作之后,一定要将力量再转化到杀球上,进行连续的起跳挥拍 这样全部练完之后,做这个动作会让你的力量转化得更快,数量根据自身能力,量力而行,尽力挥到20下~30下。今天的训练方法手段比较全面,再次强调 场上和场下训练各占50%一定要坚持场外训练,这样可以让技战术水平提高,而且还能保护你的肌肉,希望大家能够好好学*感谢支持!
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