关于羽毛球运动体能与基础力量的训练，keep 火辣类的健身APP软件能帮到我们多少？

天堂有羽

感觉打羽毛球十六年来，三十岁是一个坎。
      三十岁前，把羽毛球技术的提高当成Plan A，请了不少教练，但是真的打起比赛来仍然连续掉链子，一度认为自己没有羽毛球方面的天赋或能力，经常感觉打球意义的缺失，后来跟很多人聊天的时候发现身边也有不少人也有这种感觉，欲得提高而不得的一种挫败感。
      三十岁后，某一天突然发现自己腰上开始有一些赘肉，突然间发现羽毛球技术的提升，不如解决这个中年发福的问题那么迫切，如大前研一的《OFF学：会玩才会成功》里面提到，30岁过后，人的代谢率会下降，这个时候如果没有刻意的投入时间与金钱好好运动，就很难保证健康。羽毛球其实已经算是一们很好的运动，但是因为规定了时间人物地点，所以仍然在执行上存在一些难度的问题，再加上羽毛球技术的提升其实是一个不好量化，很难看到及时反馈的内容，这也是前面经常让人感觉迷茫的原因，不如一天就坚持十分钟，看到自己流一身汗那么容易建立成就感。
       这个时候，刚好手机里面的健身APP接二连三的出现，于是我把羽毛球技术的提高降到Plan B，并开始设计Plan A 减脂塑形，就是利用有氧，如Hiit高强度间歇 战斗跳绳等，来减脂与提升体能，再加上一些杠铃 哑铃 战绳 引体向上 等抗阻，来提升力量，这样哪怕羽毛球技术仍然没有办法突破，我仍然可以获得一个健康的*惯与流一身汗后的欣喜感。
       以下聊聊我个人的一些*惯，希望抛砖引玉，可以跟同样有这些*惯的球友一起互通有无，基本上都是围绕羽毛球需要的力量与体能来制定课程。

       健身软件APP推荐：Keep与 火辣健身

        KEEP里面最喜欢的一个课程是 邹市明的 战斗跳绳，以前总觉得跳绳比较枯燥，很难坚持较长的时间，一遇到这个课程，发现只是自已误会了跳绳，跳绳的跳法也可以有很多种，而且感觉以前的跳绳，激活的下肢肌肉群比较单一，所以感觉枯燥，在这个战斗跳绳的课程中，跳绳有开合跳，后蹬腿跳，前蹬腿跳，高抬腿跳，前后并脚跳，左右并脚跳与前后交叉步跳，这些跟羽毛球的步法其实也是非常类似的，后面*惯了那个强度后，觉得跳20秒休息20秒太轻松了，就干脆不休息，10分钟连着跳下来。这个课程前面有热身后面有拉伸，也是不错的地方。
       可惜，在码字的一天前，2018年5月3日，这个课程下架了，可能是keep公司与邹市明的合同期到了，我得继续去寻找其他类似的课程了，如果你也有可以告诉我一声，真的有点舍不得，后面的打算是在keep里面找其他类似的30秒一个分块的课程，只用他的计时功能，仍然用战斗跳绳的训练，里面还可以自己加上双摇等内容。
       比如，
30秒 前绕肩
30秒 后绕肩
30秒 俯身转体
30秒 膝盖热身
1分 快速跳绳
1分 开合跳
1分 后蹬腿
1分 前蹬腿
1分 高抬腿
1分 并脚前后跳
1分 并脚左右跳
1分 前后交叉跳（这个可以模仿羽毛球的交叉步法）
20秒 双摇
10秒 休息
20秒 双摇2
10秒 休息
30秒 左臂前臂拉伸
30秒 右臂前臂拉伸
30秒 右小腿拉伸
30秒 右小腿拉伸
共 13分钟

       火辣的下载量，据某个公众号透露，只有keep的三分之一还是四分之一，但这不影响我在里面挖掘适合的内容，比如 “减脂集中营-tabata 高级训练”，十分钟内 消耗260千卡，是目前几乎所有课程中，消耗热量最高的一个课程，后来*惯强度后，也开始把里面一些跳击出拳，快速出拳类的感觉比较轻松的运动，改成一些 卷腹 俯卧撑 俄罗斯转体 YTW背部训练等动作，但里面的 高抬脚 俯身小碎步 蹲跳 波比跳 这些强度比较高的仍然保留下来。

      这两个训练，一个13分钟，一个10分钟，现在已经成为一个*惯，如果当天不打球的话，都会坚持，我真的不信一天十分钟时间都挤不出来，而这两个训练的任何一个，都能帮你提升心率，燃烧脂肪，同时还能练*体能与增加一些基础力量，同时提升你打羽毛球的表现。

      后来这两项训练就成了相当于热身训练了，接下去感觉身体练开了之后，就开始进入羽毛球针对性的训练。

      比如，在拍子上面套上阻力拍套，在天花板上面吊一条绳子下来，然后用六分钟，12组，一组20秒的强度，连续练*跳杀，争取把绳子打出最响亮的声音，映证自己的击球发力属于爆发力，而不是简单的动作训练。一组20秒里面大概可以进行17次全力跳杀，这样看起来好像数量不是特别多，但其实心率已经提到非常高，接下去的20秒，我基本就是马上换成反手击球的动作训练，才敢再接练一组。
      我把这个训练发朋友圈的时候，有另一位健身达人指出，如果你的hiit，可以坚持十分钟，就证明强度不够，标准的hiit，是四分钟内达到力竭。这样说，羽毛球的跳杀动作真是一个很好的hiit训练方法，因为四分钟确实可以把我放倒。

      比如，如李士伟教练说的，打羽毛球网上面的网带，可以练*羽毛球的发力，如果我在家里找一个1.55M高的地方，拉一条弹力带，球拍带上阻力拍套，去打弹力带，这样小臂肌肉群也刺激也特殊明显，而且强力带还可以帮助你体验正拍面的感觉。这个训练，现在也是六分钟 12组，慢慢坚持。

      比如，在家里准备一些简单的健身设备，如杠铃，引体向上杠，卷杠，战绳等等，也是大概只需要六分钟 12组，练*一些负重深蹲，屈腕抬腕，平举，引体向上 等基础的抗阻动作，可以提升羽毛球的基础力量，同时练完也是会一身汗，据 健身达人，斌卡先生说，减脂最好的方式就是力量训练，因为力量训练后，身体才会向脂肪去借能量，否则的话只是消耗肝糖元，则很难达到目的，这个知识点跟我一直认为的 有氧减脂，无氧增肌的内容有一点出入，不过我觉得应该只是殊途同归。

       比如，平板支撑，甚至只要求你静止不动，是一个最为极简的训练动作，所以我觉得在大块的时间里面练平板支撑太浪费了，后面就用碎片时间来练这个，比如睡醒后感觉身体机能差不多恢复的时候，来个十分钟一组，或者中午要午休前，来个一组，一开始我用的是 挑战平板 那个APP来训练，这个APP真是健身软件的一股清流，界面清爽，无广告，但是后来我发现KEEP里面有视频记录的功能，就还是转向KEEP了，其实我也是把视频记录的功能当镜子用而已，在里面检查自己的动作有没有变形，腰有没有塌等等，记录下来当然以后也可以当回忆。但就在昨天，我发现把平板当成所有训练的收尾，也是很不错的，因为练这个的时间看身体大量的滴汗，也是一种很微妙的体验，感觉就是脂肪在流泪，而且这个训练适应后，强度*惯后，可以当成让心率恢复平静的过度收尾训练。

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不想起名字

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keke6693316

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霸王花

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房太后

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zephyryoung619

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glenn19831219

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嗯，然后呢？

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Perfect利云

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烧鸭

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晴天亮亮

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