腿腿漫话羽毛球腿腿，6岁学球， 进过专业队爱画画、爱幻想 现是帝都世界500强女神......经一枚 用漫画分享不一样的羽毛球世界~ —— 第62篇原创羽球分享 ——
以前我很少关注“断跟腱”这个话题以为是偶然事件 2个同事、1个粉丝老公、1个队友跟腱断了 ▲同事1，那刀口够长的 ▲同事2，这天气包裹够严实的 ▲粉丝老公，这腿挺细的 通常跟腱断裂的时候都发生在脚步移动的落地支撑和启动时，触地的那一瞬间用的力远超出了自己跟腱所能承受的力量。所以，引发跟腱断裂的重要原因是由于小腿和踝关节力量不足导致的。
下面我介绍了好几个保护跟腱的力量训练方法，大家不用每个动作都做，可以挑选2~3个进行练*哦~ 1、提踵
▲动作1：双脚提踵20个/组，每次3组 ▲动作2：单脚提踵20个/组， ▲动作3：双脚负重提踵20个/组，每次3组 ▲动作4：单脚负重提踵20个/组， 每次3组（左右脚轮换） Tips：刚开始练的球友可以先从双脚平地开始，保持慢起慢落的节奏，每天坚持。随着力量的增加提升每组的数量，有条件的，也可以逐渐背着杠铃做负重提踵练*。踝关节力量加强后，脚踝会有本能的反应防止受伤能力。
2、太空步▲从右到左20个/组，做3组 ▲从右到左20个/组，做3组 Tips：固定两脚之间的距离，以脚后跟为轴转动前脚掌，然后以脚尖为轴转动脚后跟，顺序可以改变，但两脚之间距离不能移动。
3、踢铁饼▲由内向外剔铁饼，20个/组，做3组 ▲由外向内剔铁饼，20个/组，做3组 Tips：以脚后跟为轴踢动杠铃片，在训练时要逐渐加量，否则容易导致受伤。
4、 双摇
▲跳绳双摇，5min/组不能休息，做3组 Tips：跳绳是一项简单却十分有效的锻炼方法，不仅可以锻炼手指力量、爆发力，同时还能锻炼身体的协调性和耐力，从一开始的单摇可以慢慢增加为双摇甚至为三摇。
二、赛前热身之——跟腱准备活动即便再热的天气在比赛之前也要保证充分的热身在进行运动，以保证身体各关节足够活动充分。下面三个动作是针对跟腱热身的：
▲脚踝活动左右各8次 ▲牵拉右脚跟腱10次 ▲牵拉左脚跟腱10次
三、打球后的放松——跟腱拉伸
赛前和赛后的拉伸不仅可以避免受伤，还可以避免肌肉成块使得乳酸堆积导致疼痛。 ▲坐位拉脚尖20次 ▲站立压左小腿20次 ▲站立压右小腿20次 ▲转踝20次 ▲压脚背20次 为了做这期内容，我专门采访了跟腱断裂后康复的球友，他们酱说： @望星空的猪 一年没有球打的日子，你是没办法想象的~ @主北桥 康复后打球的日子，心理阴影那么大，现在蹬、跨、跳都畏畏缩缩 @听老婆话 我总想，那一场球听老婆的话不打该多好！已经2年不敢打球了！
此刻，摸了摸我的跟腱，幸好完好无损~一定要好好保护我的小跟腱~
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本帖最后由 腿腿大话羽毛球 于 2018-6-22 09:48 编辑
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发表于 2018-6-22 10:03:04
