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网球肘的成因和预防!

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 楼主| 发表于 2018-10-12 19:05:49 | 显示全部楼层 |阅读模式
声明:本文为原创文章,未经许可,严禁转载与抄袭!
本帖最后由 rabbiz 于 2018-10-12 19:20 编辑

相信羽毛球爱好者对网球肘,高尔夫球肘并不陌生,今天就跟大家一起来探讨一下肘部问题成因及预防措施!
为了不耽误大家时间,先把结论写在前面,在你自身状态不佳的情况下(不包含热身不充分)连续的重复创伤,最终会爆发成为网球肘。
自身状态不佳的几种情况:
1)过度使用小臂肌肉
2)肌肉协同性差
3)肌肉及韧带等软组织柔韧性差
4)长期缺乏锻炼,肌肉力量不足
直接原因
1)挥拍击球产生的运动冲击
应对措施
1)规范动作缓解冲击
2)选择合适的器材
3)损伤后及时进行组织修复
一、运动冲击
运动损伤最直接的原因是运动冲击,是指在运动的起点和者终点发生速度和加速度突变
速度突变属于刚性冲击,比如起跳后落地。
001S.gif

加速度突变属于柔性冲击,比如挥拍击球动作。
002S.gif
(注:几乎所有的超越机械动作都会产生运动冲击,所以说运动损伤从冲击角度来看是不可避免的)

一般来说柔性冲击的伤害度要比刚性冲击小的多,所以人体的构造中有很多软组织,这种配置会让原本的刚性冲击转化为柔性冲击,从而降低运动损伤的强度。科学的锻炼身体强化肌肉同样可以实现柔化冲击。

二、肌肉的特性与损伤
一般来说运动都会有损伤,大部分运动损伤都是轻度的,有些损伤还有利于增长肌肉(如:增肌训练),高强度的锻炼甚至可以改变肌肉指标。
特性一:肌肉的控制系统
人体的一般动作是由中枢神经对肌肉下达的动作指令,不同的肌肉群会有不同的分管神经控制,以右臂为例,正常人的右臂有五根主要神经,相当于五个部门经理(腋神经、肌皮神经、桡神经、正中神经、尺神经),分别管控肩部、大臂、小臂外侧、小臂内侧、手掌的肌肉群。
005.jpg
有意思的是,有三根神经都能控制肘部的屈伸动作,人体很多的肌肉控制均是如此,比如膝盖附近的肌肉,而运动损伤最多的地方“部门经理”也最多,是不是一个巧合?我们假设这三个部门经理勾心斗角、不务正业,那么必然使得肘部成为三不管地带,当然最终大脑还是会分配任务,然后就出现了肌肉代偿的情况。
病因之一:过度使用小臂,大多爱好者可能认为羽毛球靠手腕发力从而过度依赖小臂肌肉,这就为伤病埋下了伏笔。
特性二:肌肉的协同性
肌肉是共同作用的,人体的肌肉是一个大家庭,是一个有效合作的团队,任何发力动作都不是单一的肌肉做功。
003.jpg
如上图所示,一个简单的举哑铃动作,从右手到左脚都参与做功,换句话说肌肉的协同性好,参与的肌肉越多力量也就越大,动作也更优雅。
肌肉的力量是依次传递的,正如电影《功夫》中包租婆被火云邪神内旋攻击,可以比较直观的看到力量的传递以及伤害缓解的过程。
003S.gif
力量传递是双向的,可以传递并释放能量,也就可以传递并缓解冲击,大家可能还记得《功夫》里一句对白:天下武功,无坚不破,唯快不破对于肌肉伤害来说,肌肉的快速反应就是自身最好的保护,反应慢动作不协调的人往往更容易受伤。
006.JPG
病因之二:肌肉协同性差,受到多根神经的控制,肌肉没有科学有效的锻炼,就无法形成快速而有效的合作关系。

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 楼主| 发表于 2018-10-12 19:07:06 | 显示全部楼层
本帖最后由 rabbiz 于 2018-10-12 19:24 编辑

特性三:肌肉的监控系统
肌肉本身也具备一套完整的监控系统,并能对危险动作做出修正,这种修正不受大脑控制,是无意识的。
004.jpg
比如膝跳反射,当锤子刺激膝盖韧带,感应器会收到快速拉伸的信号,并快速采取收缩动作以阻止拉伸,所以会出现踢腿动作。
007.jpg
这种反射作用是为了保护组织受损的,所以一般来说人体的快速动作会被限制在一定范围内(动态拉伸)缓慢动作则可以让关节获得更大的自由度(静态拉伸),在有外力的情况下,静态拉伸可以将动作幅度增加10%左右,但动态拉伸超出限定范围就有可能会损伤组织。
举个例子:假设在自重的作用下,一个人可以顺利的完成劈叉动作,但如果因为打滑突然的劈叉则有可能会导致肌肉拉伤。
004S.gif
病因之三:肌肉及韧带的柔韧性差,监控数据保守,抬肘倒拍摆臂内旋都是在惯性的作用下快速的拉伸小臂内外侧肌肉,如果手臂的柔韧性不能满足快速的挥拍动作,那么就会存在损伤隐患。
抬肘倒拍会引发高尔夫球肘
李宗伟1.jpg
摆臂内旋会引发网球肘
QQ图片20180711170145.jpg
(注:以倒拍为例,是利用肌肉的这一特性,预先将肱三头肌拉伸产生反射作用,以提供更多的收缩力摆臂击球,所以倒拍时手臂一般是放松的且速度慢冲击小,因此高尔夫球肘更多的源于反手击球

特性四:肌肉的招募机制
神经和肌肉之间有一个招募机制,中枢神经会根据运动的负荷确定参与肌肉纤维的数量,以防止过多的能量损耗,换句话说肌肉会享受假期,如果你长时间不运动,那么很多肌肉纤维就会休假,所以当你想运动的时候就需要花时间去把它们找回来,也就是肌肉募集,所以当你健身初期的时候,你会发现力量增长的特别快,那是因为原本休假的肌肉渐渐被召回参与做功。
008.jpg
病因之四:长期缺乏锻炼,肌肉力量不足,在募集期内参与高强度运动,那么坚守岗位的肌纤维就会承担原本所有肌肉群都该参与的动作。

特性五:肌肉的记忆功能
肌肉有记忆功能,就好像行车电脑的自学习系统一样,重复的动作会改善肌肉的特性,增强肌肉的运动能力,这种肌肉记忆会造成两种情况的升级:
其一:肌肉之间的协同性
坚持正确挥拍会形成肌肉记忆,这会增加肌肉之间的协同性,当你再次动作时,肌肉会提前准备,缩短肌肉间的响应时间。规范的挥拍动作不仅可以有效发力,更能有效地缓解冲击。
其二:肌肉自身的数据
坚持拉伸,肌肉的最长数据会增加;重复屈曲动作,肌肉的最短数据会减少,这能为运动提供更大的爆发力。
肌肉记忆分短暂记忆和长期记忆,一般来说短暂记忆会定期被清除,对力量的要求不高,只要重复动作就能形成,而长期记忆则会永久保存(除非被新的记忆替代),重复动作时需要一定的负重刺激肌肉

运动前热身属于短暂记忆,用以快速强化击球发力,参与的肌肉较少;在打球前适当的做一下绕腕动作可以快速提高小臂的爆发力。

日常挥拍属于长期记忆,用以加强肌肉的协作能力,参与的肌肉较多。

三、伤病的预防
基于肌肉的这些特性,我们就可以有针对性的预防网球肘等伤病。
1)对于过度使用小臂的情况,首先从意识上改变片面的认知,多做一些多元化的力量练习,让身体肌肉互动起来。
2)对于肌肉协同性差的,就要坚持正确的负重挥拍,形成有效的肌肉记忆。
3)对于柔韧性差的,只要坚持拉伸就可以了,运动后拉伸效果最好,还能有效避免肌肉持续保持高张力状态。
4)对于长期缺乏锻炼的,请不要马上投入到高强度的对抗中,应当循序渐进的先从一些简单的运动开始,慢慢恢复肌肉力量。
以上四点都属于自身状态不佳的情况,只要坚持锻炼就可以改善,而挥拍产生的运动冲击是始终存在的,这种损伤是不可避免的,这需要我们做出合理的应对措施。

1)规范动作缓解冲击
力的作用是相互的,肌肉可以共同发力,也就可以共同缓解冲击,对于羽毛球来说,规范的动作不仅可以有效发力,还能有效地吸收伤害,然而大家往往忽略了收拍的重要性,没有做完最后一个动作而使得击球后冲击没有被缓解。
2)选择合适的器材
既然发力和伤害都是传递的,那么器材也是传递的一部分,器材的特性要尽量跟自身的肌肉匹配,才能有效地避免伤害。对于业余爱好者来说,尽量不要选择中杆超硬、磅数太高的拍子。
(注:身体条件主要指肌肉的特性参数,表格参数仅供参考)
3)损伤后及时进行组织修复
运动都有可能产生运动损伤,而大多时候冲击会被缓解,损伤降到了最低,这就很容易被忽视,而这种轻微损伤会在不知不觉中反复的引发,久而久之就会质变成严重的伤病(当然也需要满足一定的条件,比如短暂的肌肉痉挛导致发力脱节),所以我们在运动后就必须进行组织修复,年轻人一般只需要拉伸一下就能很快恢复,而中老年则需要对受损部位进行按摩才能有效地修复组织,业余爱好者可以自己在家通过泡沫轴(按摩棒、按摩球)对容易受损的部位进行按摩。

4)需要注意而又难以避免的一件事:对于业余爱好者来说,尽量不要过多的尝试重杀这类发力较大的动作,因为这是超越自身极限的动作,请慎重!

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发表于 2018-10-12 19:13:09 | 显示全部楼层
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感谢分享
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发表于 2018-10-12 19:29:06 | 显示全部楼层
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这个收起来慢慢看
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发表于 2018-10-12 19:30:52 | 显示全部楼层
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我就是过度小臂发力的 想改但不知道怎么改
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发表于 2018-10-12 20:31:55 | 显示全部楼层
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好文,学习了,现正经受小臂痛的折磨
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发表于 2018-10-12 20:34:13 | 显示全部楼层
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感谢分享,很实用
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发表于 2018-10-12 20:46:09 | 显示全部楼层
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入手泡沫轴,专门治手臂,腰,腿
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发表于 2018-10-12 20:53:19 | 显示全部楼层
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好文,先马后看
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发表于 2018-10-12 21:21:05 | 显示全部楼层
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用心好文
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发表于 2018-10-12 21:40:59 | 显示全部楼层
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顶起来!很棒!
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发表于 2018-10-12 21:41:54 | 显示全部楼层
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你这本书是什么名字
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 楼主| 发表于 2018-10-12 22:19:56 | 显示全部楼层
piapiapia 发表于 2018-10-12 21:41
你这本书是什么名字

运动机能训练彩色图解,说实话很一般
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发表于 2018-10-12 22:22:23 | 显示全部楼层
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有没有照片,看看网球肘长什么样子。。。。
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发表于 2018-10-13 00:01:35 | 显示全部楼层
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皮这一下很巴适 发表于 2018-10-12 19:30
我就是过度小臂发力的 想改但不知道怎么改

引拍不够
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发表于 2018-10-13 03:00:10 | 显示全部楼层
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发表于 2018-10-13 07:27:00 | 显示全部楼层
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发表于 2018-10-13 09:14:48 | 显示全部楼层
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好文,学习。
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发表于 2018-10-13 10:21:53 | 显示全部楼层
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好文,收藏了
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发表于 2018-10-13 10:23:59 | 显示全部楼层
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