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第三部分：
合理的挥拍计划
合理的训练计划可以提高效率，一般分四个阶段：动作成型阶段、肌肉记忆阶段、动作连贯阶段、瞬间发力阶段
，初学挥拍四个阶段要交替进行，反复体会
每个阶段的要点，直到可以完全掌握身体发力。
1
）动作成型阶段（分解动作）
对于陌生的运动，肌肉会比较羞涩，所以这个阶段是要将相近的肌肉动作联系起来
，也就是简单的分解动作，帮助快速形成简单的记忆
，比如：架拍动作、跳转动作、转胯动作、挥拍动作，收拍动作等等。 这个阶段一般不需要什么工具，完成动作体会每一个动作的肌肉发力，形成临时记忆有助于下一阶段的练*。
2
）肌肉记忆阶段（负重挥拍）
这个阶段也是最重要的一个阶段
，需要对肌肉进行力量刺激（负重挥拍），以帮助增强肌肉记忆，由于增加了力量，动作一定要放慢
，让肌肉去感受力量刺激。 这个过程需要用到有一定重量的工具，比如网球拍、壁球拍、哑铃、拍套等等 （注：青少年儿童处在发育期，过多的力量刺激会影响骨骼生长，只要用普通的拍子即可，女生则可以选择较轻的壁球拍进行练*）
3
）动作连贯阶段（加速挥拍）
在第二阶段的基础上使用普通的球拍进行快速挥拍练*，主要体会动作连贯加速后是否有不协调的地方。 这个阶段虽没有力量刺激，但因为没有击球点传递能量，依然容易受伤，所以快速挥拍次数不宜过多
。
4
）瞬间发力阶段（实战练*）
在击球点设置打击目标
，比如挂个羽毛球、挂上棉被等等，成年人也可以直接进行原地高远球练*。
5
）分解动作详解
架拍动作：
大臂与小臂的角度在45-90之间，保持适当的放松，蹬转之前持拍肩稍稍压低（非持拍肩稍稍抬起）
，有利于转体时抬肩向上。 跳转动作：
需要注意重心转换
，并且非持拍腿要向后摆
，脚尖稍稍向外
，以防止将来在移动中跳转受伤。
转胯动作：
练*时可将肘部靠墙，或在同伴的帮助下进行，转胯时要将腰部和肩部打开，才能获得更多的能量。 （注：核心力量较弱的爱好者请谨慎练*）
挥拍动作：
这个动作发力从左腿开始，经收胯、收腹、夹胸、摆臂
等动作完成整个鞭打过程
。
收拍动作：
前文已说过不论是高远还是杀球，请第一时间回收大臂
。
6
）挥拍练*计划
初学者日常练*的重点主要在前两阶段
，并通过后两阶段进行验证
，发现问题后再回到前两阶段找寻答案和解决办法，大家也可以参照下面的训练计划进行练*，每次练*时可以拍摄小视频进行比对，找出自己的问题所在。 （注：前两阶段需要紧密相连，分解动作形成的临时记忆，要第一时间去完成连贯动作，不然临时记忆就会失效）
综上所述：
挥拍练*是打好羽毛球的必经之路，也是慢慢长路，初学者要持之以恒，反复规范动作，合理安排练*计划
，多多利用身边的工具，方能事半功倍快速成长，祝大家早日成为球场高手！
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发表于 2018-10-19 15:59:49
