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[高级进阶] 你需要一个AI(Adaptation Interval,适应期)——给开始力量训练的业余高手之建议

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 楼主| 发表于 2018-10-31 11:01:27 | 显示全部楼层 |阅读模式
所谓的适应期(AI),在本文中就是针对正式开始力量训练之前的一个过渡准备阶段。任何训练提高都需要讲究一个循序渐进,力量训练主要关注的是力量尤其是绝对力量的提升,为了这个目标,需要打好基础,适应期就是来干这件事的。对力量训练来说,适应期需要关注的主要有如下三个方面:

1、        柔韧性(或者说是关节活动度),僵硬的肌肉和关节容易在后继的训练中受伤从而影响训练的持续,造成不必要的间断。这方面的提升可以通过高频次短时间的拉伸和松解来实现。

2、        核心力量。关于核心有各种不同的说法,针对羽毛球运动,我认为主要包括腹部肌群如腹直肌、腹横肌、腹外斜肌以及下背部肌群如竖脊肌等,同时还应该包括肩袖肌群以及大腿后部腘绳肌,这些肌肉都可以在羽毛球技术中提供稳定作用,保证动作和力量的稳定性并且防止受伤。这方面的提升可以考虑通过一些核心力量训练动作如平板支撑、face pull、波速球平面动作等来实现。

3、        韧带和肌腱的强度。这是本文主要关注的重点,这两个组织的强度不够,很容易造成运动过程中的拉伤和扭伤。甚至在进行力量训练之后,你可能发现你更容易在羽毛球活动中受伤,而且伤势往往比较严重。这其中的原因就涉及到了一个重要的运动生理学原理:

肌肉力量的提升速度远远大于韧带和肌腱强度提升速度!
肌肉力量的提升速度远远大于韧带和肌腱强度提升速度!
肌肉力量的提升速度远远大于韧带和肌腱强度提升速度!

对于力量训练的初学者,存在所谓的新手红利,也就是在进行系统训练的前三到六个月,其力量的提升速度会非常明显,具体表现在使用杠铃训练的时候,基本每次都可以加重,比如深蹲硬拉可以加5公斤左右,卧推也可以加2公斤左右。因此在新手红利期间,一般如果能保持一周2/3次,每次一小时左右的系统训练,力量基本可以提升50%-100%。力量的提升一方面来自神经系统控制协调能力的提高,一方面来自肌肉纤维的粗大。但是,作为连接肌肉的肌腱以及韧带,由于其毛细血管含量不如肌肉组织那么丰富,人体提供营养的程度不够,是无法实现和肌肉力量的同步提升。因此,在肌肉力量提高后全力进行扣杀或者被动救球等动作,其强大的肌肉力量就有可能超越其承受的上限从而撕裂肌腱或者韧带,造成伤病。

在标题中,我特别强调是针对所谓的业余高手,也就是在五级以上的这个群体,如果没有进行专门的身体素质训练,基本已经达到了一般身体条件的上限,技术和身体处于一个非常脆弱的平衡状态。由于平时的羽毛球活动对抗也具备了比较高的强度,如果一旦开始力量训练,就很容易打破现在的平衡,在完成比较需要爆发力的技术动作中超过肌腱和韧带的承受极限从而受伤。从这个角度来看,进行力量训练的同时又不放弃羽毛球活动,反而会造成更多的伤病。

下面针对这一点简单讲讲。适应期一般持续6-12周,以徒手训练如俯卧撑、双臂屈伸等以及CrossFit、中小重量多次数(15次以上)的杠铃或者哑铃训练来完成。这方面又是一个大话题,在这里我就不展开了。

最后再给个建议,如果开始了力量训练,最好相应减少羽毛球活动次数,比如以前一周三次活动,可以适当改为一次活动+两次力量训练,把握好其中的度,并不是多多益善。

(PS:本人就是在开始力量训练后反复受伤,辗转折腾了两年多才基本痊愈,希望大家吸取教训,避免同样的错误。)


发表于 2018-10-31 11:03:45 | 显示全部楼层
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谢谢分享
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发表于 2018-10-31 11:04:40 | 显示全部楼层
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最近看到比较有营养的一篇技术交流,
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发表于 2018-10-31 11:49:37 | 显示全部楼层
科学训练,预防伤病,多谢楼主提醒
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发表于 2018-10-31 12:09:17 | 显示全部楼层
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感谢分享,技术流
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发表于 2018-10-31 12:46:07 | 显示全部楼层
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力量训练 深蹲 硬拉 卧推经济允许情况下最好找个教练指导下动作 自己练也找个朋友一起 可以冲强度还能防受伤
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发表于 2018-10-31 13:05:25 | 显示全部楼层
这个有营养,谢谢分享!
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发表于 2018-10-31 13:40:30 | 显示全部楼层
每次看LZ的文章都受益非浅,此篇也一样。
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发表于 2018-10-31 16:12:23 | 显示全部楼层
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发表于 2018-10-31 16:25:58 | 显示全部楼层
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你的受伤是因为力量训练使肌肉太疲劳再加上高强度羽毛球运动而而引起的
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发表于 2018-10-31 16:52:41 | 显示全部楼层
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4级是个好难跨越的坎儿
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发表于 2018-10-31 17:13:23 | 显示全部楼层
学习了!!!!!
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发表于 2018-10-31 18:29:00 | 显示全部楼层
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这是真的,上周打球就这样拉伤了肩部的小肌肉,因为局部力量弱小。
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发表于 2018-10-31 20:40:30 | 显示全部楼层
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戴个护腕健身。打球也是一样。护膝有必要就带咯,至于手肘肩膀。没那么容易伤的,要伤也是健身的时候伤打球不伤的。这是我个人体会。
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发表于 2018-10-31 21:17:45 | 显示全部楼层
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谢谢分享。
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发表于 2018-10-31 21:30:14 | 显示全部楼层
深度好文.

五級真的就是業餘的門檻了, 因為要再上一級就不光是技術的問題了, 身體素質在這個階段更加重要, 然而這也是業餘最大的障礙.
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发表于 2018-10-31 21:31:46 | 显示全部楼层
肌肉力量的提升速度远远大于韧带和肌腱强度提升速度!


跟腱發炎已經困擾了我好幾個月, LZ說的很準確.
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发表于 2018-10-31 21:50:25 | 显示全部楼层
希望自己能加强下肢的力量
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发表于 2018-10-31 22:04:47 | 显示全部楼层
学习了,谢分享!!!
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发表于 2018-10-31 22:05:18 | 显示全部楼层
受益,终于明白了啊
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