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羽毛球爱你不容易-羽毛球运动损伤预防及处理(实用)

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 楼主| 发表于 2019-1-8 12:32:40 | 显示全部楼层 |阅读模式
近年来的各项数据显示,羽毛球运动在中国球类运动中排列第一位,远超"国球"乒乓球,火热程度可见一斑。羽毛球运动具有十足的趣味性、竞技性和观赏性,老少皆宜、雅俗共赏。可以和家人一起在室外场地打野球,也可以在室内场馆约朋友一起高吊杀。可以单挑也可以配合双打。更有很多朋友迷恋其中,乐此不疲。
但往往爱有多深痛就有多深,带来运动的快感同时也会带来许多伤病,羽毛球运动损伤常常困扰着一些资深球迷。常常出现膝关节、肩关节、手腕疼痛,每当疼痛难忍时,休息一段时间,但损伤还没复原又忍不住跑去打球,但往往会带来更大的伤痛。很多球迷也很苦恼,甚至有些人不得不忍痛离开心爱的球场。
我也是一名医生,同时也是羽毛球爱好者,也会有运动损伤,能够感同身受。 大堀彩.jpg
那我们如何避免羽毛球运动中的运动损伤呢?
怎么才能在不够专业训练的情况下改善运动伤痛呢?
羽毛球运动中常见的几个运动损伤
1膝关节疼痛
羽毛球运动中需要大量的急停、往返跑、起跳以及侧向移动,这就会导致膝关节负重加大,出现关节软骨磨损、半月板损伤、韧带的应力拉伤以及滑膜炎,出现疼痛症状。
2肩关节疼痛
羽毛球运动中需要持拍手的大量运动,肩关节作为发力的一个环节,在错误发力时会导致肩袖(由肩部的四块肌肉组成)损伤、肱二头肌长腱炎以及肩峰撞击综合征。
3肘关节疼痛
肘关节疼痛一般是肱骨髁上炎,也是我们常说的网球肘,内外侧的肱骨髁都可能会出现疼痛。羽毛球运动需要经常性的抬肘、倒拍、伸肘,附着在肱骨髁上的肌腱反复受力摩擦就会出现疼痛。
4腕关节疼痛
腕关节在整个打球鞭打过程中,如果过度的翻腕,压腕就会导致关节软骨的压力增大,腕部的肌腱张力增大而出现疼痛。
5其他疼痛
羽毛球运动在发力的过程中,实际上力量是由脚蹬地从下肢到腰腹核心再到上肢的一个传导的过程。很多人突然来打羽毛球的朋友会出现持拍手同侧的髋关节和腰背部酸痛的情况,那是因为力量传导不畅的问题所致。 漫画羽球.jpg
根据以上几个运动损伤点我们可以把损伤的原因归纳几点:
1长期运动不可避免的运动磨损
身体就像一台机器,使用的次数越多,磨损越大。关节、滑膜和韧带在磨损的过程中会出现充血、水肿、释放炎症等一系列病变,如果不能短时间恢复,时间越长就会出现肿痛症状。比如膝关节的滑膜炎、网球肘、关节积液、手腕疼痛就是这个道理。皮肤磨损过多就会起茧。一根绳子反复磨损,最终就会磨断。人的关节、肌腱也是如此。
所以一般建议球友不要过度运动、适可而止,我现在一般控制每周不超过三次的羽毛球活动。减少频率,适量休息,劳逸结合,用的越少持续越长。
一般在运动前后都会做拉伸热身动作,热身拉伸可以提高身体温度,增加关节的活动度,增加韧带弹性。运动后在家自己可以做简单局部的热敷按摩。如果有条件还可以做电疗放松。
如果已经出现这些运动损伤,护腕护膝是必要的,它可以适当的增加关节的稳定度。网球肘、滑膜炎可以涂抹外用药按摩热敷(早期如果疼痛严重可以先冷敷再热敷)。也可以适量吃点非甾体类的消炎镇痛药(这些药物不是单纯的止痛药,是可以缓解组织水肿,减少炎症浸润的,是非常有必要的)。
当我们做过这些处理时,仍受伤病困扰,那你就真的需要看医生做治疗,然后就是好好休息。
2羽毛球姿势错误引起的运动损伤
羽毛球运动是非常讲究发力传导的运动,在整个鞭打过程中,错误姿势会影响发力,也就会导致肌肉发力的不平衡引起损伤。比如肩袖损伤,肩袖是肩关节周围4块肌肉包裹,当力传导肩关节时,只要顺势而为就可以,但如果错误的肩部过度发力,或者肩关节没有内旋发力,那么4块肌肉当中的2块肌肉就可能用力过猛,那么这4块肌肉就不是在平衡状态下一起发力,必然,肌肉受力不平衡,则关节的一侧就会受力磨损增加,导致关节或肌肉运动损伤。这就好比一个瘸子,必然的一边脚印浅一边脚印深。
当肩袖发生损伤时,会出现肩袖的钙化,钙化就好比受伤后疤痕增生,这样就会肌肉关节间隙变窄,关节变窄就会出现肩峰撞击综合征,甚至出现肩袖断裂。
在整个羽毛球的运动损伤中,我认为肩袖损伤是最主要、后果最严重的肌肉慢性损伤,没有之一。所以我特别注意肩部的发力动作,学球先练高远,规范肩部动作是重中之重。
如果你已经出现了肩部损伤,首先自我判断严重程度,严重者还是老老实实去做个肩关节磁共振,了解下具体损伤程度,是否有撕裂、水肿、积液等。轻者可以在打球前后做一个拉伸动作(这个动作是我自己琢磨出来的,对于我自己的肩部肌肉放松很有效),在肩袖放松状态下受力拉伸,叫侧面靠墙臂外展拉伸(这个动作我没有找到对应图片,如果有需要私信我)。
3个人身体素质偏弱导致的运动损伤
可能很多球友认为我打球可以打整个下午,体力耐力还行。我这里提到的身体素质更多的是整体平衡感、核心力量和关节力量。越是高水平的羽毛球爱好者对于这些身体素质要求越高。当我们喜欢跳杀时,发现核心力量不足,杀球无力,就会自然的过多用到肩部力量。当我们高高跳起落下时,发现膝关节力量不足,不能承受这种冲击,当然会关节损伤。
所以大家想让自己的羽毛球水平更高又不能有太多的伤病时,好好练自己的核心力量和关节力量。核心力量训练主推卷腹和平板支撑。关节力量训练主要是膝关节和肩关节力量训练。膝关节主推静蹲。这些动作要领大家都熟知,不用到健身房就可以做,经济实惠。而且一个月就可以见效。训练时间一般,每周3-4次,每次2-3分钟,每天3组。
网络上会介绍很多五花八门的训练动作,其实很多华而不实。动作的本质是看动作训练的肌肉群。
运动损伤修复是一个需要较长时间的过程,没有特效,治疗会穿插在整个运动生涯过程当中。
羽毛球的运动损伤这里不能一一说全,如果大家有什么需求可以留言。 林丹跳杀.jpg
图片来自网络侵删

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发表于 2019-1-8 12:42:09 | 显示全部楼层
防止和减少运动伤病,让运动快乐长久。
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发表于 2019-1-8 12:47:57 | 显示全部楼层
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看了一点点就立马给你点赞!
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发表于 2019-1-8 13:03:22 | 显示全部楼层
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发表于 2019-1-8 13:23:50 | 显示全部楼层
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不错,不错,远离伤病
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发表于 2019-1-8 15:02:57 | 显示全部楼层
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请问什么是推卷腹和平板支撑?有图吗?
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发表于 2019-1-8 17:26:58 | 显示全部楼层
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cathy496 发表于 2019-1-8 15:02
请问什么是推卷腹和平板支撑?有图吗?

从前有个网站叫百度
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发表于 2019-1-8 17:28:23 | 显示全部楼层
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cathy496 发表于 2019-1-8 15:02
请问什么是推卷腹和平板支撑?有图吗?

还有是卷腹,不是推卷腹,其实就是仰卧起坐
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发表于 2019-1-8 19:33:26 | 显示全部楼层
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发表于 2019-1-8 19:39:10 | 显示全部楼层
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发表于 2019-1-8 21:18:27 | 显示全部楼层
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收藏学习!
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发表于 2019-1-8 21:48:26 | 显示全部楼层
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发表于 2019-1-8 22:36:03 | 显示全部楼层
应该加精吧?
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发表于 2019-1-8 23:52:19 | 显示全部楼层
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不好意思迟到了
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发表于 2019-1-8 23:55:20 | 显示全部楼层
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请问有比较轻的肩峰撞击有什么训练方法,或者改善,目前正在改正错误姿势
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发表于 2019-1-9 00:26:20 | 显示全部楼层
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我这个严重吗
002620am6eejvcn6z5cgvc.jpg
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发表于 2019-1-9 01:13:24 | 显示全部楼层
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请问最近左脚足底疼,怀疑足底筋膜炎或者是扁平足导致,踩网球无效,换了双偏小的鞋子就不疼了。这是怎么回事??需要怎么治疗?
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发表于 2019-1-9 01:15:39 | 显示全部楼层
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先赞一个再说,我肩部不适很长时间了,按年计算。每次打球刚打完时最酸痛,两天左右缓解大部分,但不能完全缓解。疼痛感最明显的动作就像招财猫那样,大臂侧抬平,屈肘90度,上下转动肩关节。一直没去医院看,自我诊断为肩袖损伤,感觉通过拉伸会缓解快些。
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发表于 2019-1-9 01:29:58 | 显示全部楼层
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蛋蛋和拿督的跳杀动作真的帅得无可挑剔
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发表于 2019-1-9 04:57:13 | 显示全部楼层
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路过看看
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