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[新手入门] 【冰王说球】做好这三件事,让您的运动有惊(喜)无(危)险!(肌肉强化篇)

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 楼主| 发表于 2019-2-14 07:29:37 | 只看该作者 |只看大图 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
声明:本文为原创文章,发自中羽在线。转载请保留出处和链接!
本帖最后由 rabbiz 于 2019-2-14 07:46 编辑

第三章 肌肉强化,神行合一
肌肉是人体最强大的护盾,强化肌肉是预防损伤最后的堡垒,肌肉的形状各不相同,有平行纤维组成的(动作大力量小),也有羽状纤维组成的(动作小力量大)
肌肉纤维的种类也不相同,有慢纤维(有耐力,发力持续时间长),也有快纤维(发力速度快,耐力差)
不同部位肌肉类型的比例也不同,核心肌群耐力型纤维(慢纤维)的比例较高,小臂和小腿肌群速度型纤维(快纤维A)的比例较高(容易抽筋),高爆型纤维(快纤维B)一般是后期锻炼出来的,随着年龄的增长会慢慢退化,我们可以根据运动项目的特点,有针对性的训练慢慢改变肌纤维的数量和比例。

1)有氧训练
有氧训练可以提升心肺的养分输出能力,从而提高肌肉单元的续航能力,并可增加耐力型肌纤维的比例。

2)力量训练(混氧)
力量训练可以增加肌肉纤维的数量和性能,一般通过器械或者举铁来锻炼,大多情况下属于无氧训练。
不同的训练方式提升的肌纤维特性也会不同(或增加肌肉,或增加力量,或增加爆发,或增加耐力),静力或慢速练习多为提升耐力型肌纤维(有氧),短距快速练习多为提升高爆型肌纤维(无氧)。
3)敏捷训练(无氧)
敏捷训练可以加快神经的响应速度更好的让有意识动作进化成本能反应(条件反射),从而减少运动损伤,同时提升肌肉单元的性能,增加高爆型肌肉的占比,是快速力量练习的升级,用以强化快速肌的耐力和爆发力从而更好的升级为高爆肌,属于无氧训练。
无氧训练也可以配合阻氧面罩增强训练效果。
敏捷性训练是在协调性动作的基础上缩小动作幅度,加快动作频率(协调性是肌肉群体的爆发力,敏捷性是肌肉自身的爆发力)
上肢训练(如:梨球、战绳)


下肢训练(如:绳梯、台阶)

综合训练(如:跳绳)
4)运动准备第三阶段
第三阶段准备活动称之为神经激活,旨在提升肌肉的响应速度,建立神经与技能动作的联系,是在动作技能整合的基础上,根据特定的运动项目做敏捷性练习。
比如羽毛球赛前的最后阶段,可以先做快速的小跳步移动和跳跃练习,再做杀球和接杀练习,最后可以做一些平抽档练习。
敏捷训练具有较高的危险性,且高效的肌肉反应和过多的牵张反射也会对身体造成一定的伤害,大家在训练时要循序渐进,不要贪快。
综上所述:
1)运动前的热身准备包括:激活肌肉、暖身润滑、动态拉伸、动作技能整合、神经激活等等。
2)暖身放松是预防损伤的基础,协调发力是预防损伤的重点,肌肉自身的性能是预防损伤最后的堡垒。
总而言之:强身健体,正确热身,合理训练,远离伤病!
(注:文中大量图片来自网络,仅供参考,请在专业教练指导下进行)
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发表于 2019-2-14 08:52:11 | 只看该作者
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先顶再看
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发表于 2019-2-14 09:21:49 | 只看该作者
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前排帮顶
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发表于 2019-2-14 09:32:06 发自APP客户端 | 只看该作者
膜拜学习
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发表于 2019-2-14 10:28:28 发自APP客户端 | 只看该作者
突然跳舞
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6
发表于 2019-2-14 10:39:00 发自APP客户端 | 只看该作者
冰王的贴,好帖
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7
发表于 2019-2-14 10:46:03 发自APP客户端 | 只看该作者
现在主流说法是成年后肌纤维数量不会增多,但可进行锻炼增加体积
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8
发表于 2019-2-14 10:50:54 发自APP客户端 | 只看该作者
本来打羽毛球只是爱好,我再去做别的运动?
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9
发表于 2019-2-14 11:08:23 发自APP客户端 | 只看该作者
学习学习
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10
发表于 2019-2-14 12:30:06 发自APP客户端 | 只看该作者
学到了,开年第一球,一定要热好身
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11
发表于 2019-2-14 12:53:01 | 只看该作者
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12
发表于 2019-2-14 13:28:08 | 只看该作者
每次看到冰王的文章,都给我一个感觉,做什么都不容易啊,想去乐乐撸撸球虐下人或者被虐出出汗开心一下,都觉不易
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13
发表于 2019-2-14 13:41:18 | 只看该作者
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大哥你是全才啊
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14
发表于 2019-2-14 14:56:57 发自APP客户端 | 只看该作者
学习学习
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15
发表于 2019-2-14 20:55:50 发自APP客户端 | 只看该作者
好了我有了系统训练的方法
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16
 楼主| 发表于 2019-2-14 21:08:58 | 只看该作者

只要用心,什么都可以做!
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17
发表于 2019-2-14 21:23:21 发自APP客户端 | 只看该作者
过于理论了
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18
发表于 2019-2-14 22:43:39 | 只看该作者
敏捷性、爆发力。
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19
发表于 2019-2-14 23:31:40 | 只看该作者
感谢楼主分享
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20
发表于 2019-2-15 07:17:44 | 只看该作者
学习了
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