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体能
趴下，双腿分开，先做一个俯卧撑，再跳成蛙跳姿势，站起来，收脚起跳双手头顶击掌，放下来，再衔接下一次，要求动作衔接连贯。
跳上平板，屈膝下压，跳下来，趴下，收腿跳回直立姿势。十五次。
一个薄板高度，两腿分开双手叉腰，下蹲起跳跳上去，落下时顺势下蹲，不停顿再接一个起跳，空中完成180度转体，跳下来到板子对面。跳上薄板时下蹲到位，但别屈膝太多，屁股翘起，身体前倾，双腿向后方用力维持姿势。注意转体时腰腹收紧上身跟着腿部蹬地转髋动作转体。最好频率要快，可以练爆发力。在薄板上起跳转体前最好在空中有个停顿。一个来回算一次，20次。
双手抓哑铃，4LB，撑地，双腿后伸分开，跳成双腿并拢，跳回收腿成蹲式，起立。15次。
趴下，单脚支撑，保持单脚，收脚跳回成蹲式，保持单腿支撑，起身站立。接下一个，要求连续。每边8次，两只脚练完了休息一下，一共4组。
平板支撑，双脚并拢，左右跳。20个。
双手撑地，中间一个垫子宽度，双脚同时蹬地发力向两侧跳，20次。我注意腰腹用力，双脚稍稍一蹬就跳过去了，还不算累，只是垫子太宽，踩着边缘几次。最后一组换了个圆柱，有点高，我必须腰腹更加用力才能保证高度跳过去。
双脚轮换跳高台阶，要求向上起跳，不能有向前蹬台阶的动作。30次。
高抬腿跳，二十秒。
下蹲，蹲下时双手摸地，起立时双手折叠然后上举，连续快速，20个。
双手叉腰，双腿分开，蹲，起立时双腿蹬地起跳并拢。接下一次分腿跳。起跳连贯快速。20个。
平板，站侧面，保持单腿跳上跳下，一只腿跳20次，换脚，20次。
双脚分开跳，脚尖蹬地，配合分腿时双手上举，并腿手放下侧平举。20秒一次，休10秒。重复，3分钟一组。五组。
减肥
减肥，无氧训练消耗了ATP后做最好。原则是时间长强度小，中间不停顿，保持连续练习。
无氧训练后试了一次：双手撑垫子，俯卧撑姿势，脚不动，转腰成一侧肩对地面，抬对侧手起来，手指天，抬手起来时呼气。换边，一共做半分钟至一分钟，撑住，抬膝顶胸，二十秒。起来，双手举小哑铃，下蹲下放哑铃，起来，哑铃提起，上举。一共四十秒。单腿站立，双手平举哑铃，上身低伏，抬一只腿，放腿下来时双手也放下，脚不能挨地。一边十五次，换边。大汗淋漓，比其他有氧训练的任何一种方式都消耗大。
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