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步伐
小腿爆发力：一个比肩稍宽的薄垫子，双脚站两边，脚跟提起，快速跳上去再跳下来，一直跳，半分钟。第二个动作，就像横向并步，只是中间一步有个垫子的高度。
稍蹲，稍屈膝，大腿放松，脚跟离地，小腿发力快速蹬地小跳。要求高频，练小腿爆发力。一分钟。
站台阶上，提踵。快速，20-30次。再脚尖向外，提踵，20-30次。
跳格子，双脚并步内外跳，像绕障碍侧前方并步训练一样，快速前进，往返。
双脚呈前后交叉位置踩长格子地板上，侧向前移，往返。
横线，双脚分开一点，侧向沿线移动，双脚依次后退踩线外，再依次踩上去，同时侧向移动，保证踩回去时双脚尖踩线。就像以前打球时教练教的动作，只是加了侧向移动。保持重心稍低，双脚快速移动，上身稳住，髋部向前不要去转髋带动。来回几次。
跳格子，起跳时双脚在空中碰一下，落脚前移一格，不停顿接下一次起跳。来回两次，三组。
薄薄的垫子，站上面，起跳成右脚左前左脚右后，身子正面对前方，再起跳恢复成双脚分开站立垫子两边姿势。接下一次起跳，两脚前后位置交换，仍是一左一右，再起跳恢复成双脚分开站立垫子外的姿势。20个。
斜线，两个并步接一个前交叉，再回来，一样的步法。步距要大，速度要快，低重心。来回算一次，十次。
站立，侧腿分开压腿动作下压，压下去后脚尖立即蹬地起来并拢双脚，换边。要求侧方下压时身体一直正面对前方，下压腿要有弹性，下去后借势能立即蹬地弹起来。另一只腿保持伸直。我一开始没明白要练，教练说我节奏慢了。后来我想起了打球上网步法，大步跨上去击球后前面的腿要借助下压势能立即蹬地弹起来，节奏掌握到了。
地面两边各放一个哑铃，左右跨步出去摸哑铃。两边都是只跨一步。感觉是双腿同时蹬地侧向跳出去，蹲下摸哑铃，半起身换方向两腿蹬地跳回。不像接杀步法，但有点相通的感觉。
双腿分开，下蹲，半起身再蹲，保持最快节奏。最后保持蹲下姿势，双手前平举，上身下压维持10秒。
单脚向前跳，步幅尽量大，大概五十米吧，到头了换脚跳回来。
双脚并拢屈膝后退跳四小步，不停直接向前跳一大步。一开始向前跳时重心不稳，落地很重而且向前冲。慢慢体会发力和重心，向后跳的最后一步落地屈膝重心顺势前移带动起跳，落脚轻些重心稳了。12次
趴下高抬腿，30个。教练说趴下高抬腿更练腿部力量，站立高抬腿练腰部力量。
地上放一个踏板，双脚分开站立，双手放两侧，稍蹲，起跳击掌，双脚在空中相碰。20次。
注意起身时身子后顶，膝盖别超过脚尖，不然膝盖负担大，很痛，容易伤。
趴下，收腹跳回，接一个立定跳远。注意跳出去时脚后跟先着地，落下要轻，落地控制住别向前栽倒。整个动作大腿要发力，落下别蹲太深，不然膝盖过屈会痛。
高台阶，单腿踩上，起跳双脚交换。垂直向上起跳，不要向前方蹬地。
韧带和平衡
薄垫子，趴下，双脚尖着地碎步前移，膝盖打直，移到最大限度，全脚掌着地，拉伸韧带，再一步步退回去直到恢复俯卧撑准备姿势。十个。
趴下，双手一步步前移，退回，起立。保持双腿不要弯曲，十个。
双脚分开，侧压腿，双手前平举，不用压太低，换边时保持低重心不要站起来了。20次。
保持双脚分开，脚尖向前，双手上举过头，掌心相对，挺腰向前下压上半身。低头，保持双手前伸，维持姿势，感受腹股沟拉伸。最后几次是双手交叉抱肩，尽量把手肘压向地面。
半球，跳上去，注意双脚蹬地跳，落脚踩半球直径的对称点，双手摸耳下蹲，20个，最后一个蹲下后保持20秒。
单腿下跪动作，前面的腿竖立，后面的腿拉开，大腿和前面的腿夹角尽量拉大，后面的大腿有点平行的感觉。挺胸挺腰，前面的腿对侧手按压住膝盖，同侧手后伸，搬起后面腿的脚背，上身向后弯曲，后面的腿拉开上翘。保持。
单脚站立，手在后方拉起另一只脚的脚背，大腿绷直了，上身前倾俯平，另一只手前伸维持平衡。拉起来的腿尽量向上拉，感觉股四头肌绷直拉伸。换边。
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