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从本期开始，我将会发布系列帖——羽毛球必练系列，本帖讲述协调性的专项训练。
在开始训练前，我们需要知道协调性训练是什么？训练协调性，其实就是训练我们在神经系统中形成预编程序，自动的，多块肌肉协调运动的记忆印记。
说直白一点就是半夜给你一巴掌你还能马上闭着眼爬起来跑个全场步伐。协调能力和平衡能力是紧密相关的，当你在打球中因为快速的移动而产生位置重心的丢失，你相应会产生三种维持平衡的模式：
→踝关节背曲控制平衡的踝关节模式
→髋关节屈曲控制平衡的髋关节模式
→跨步增加受力面积的跨步动作模式（跨步过程中的稳定模式）
这三种模式所要达到的目的就是将随意控制的运动更迅速更精准更有力，能完成平滑准确且控制随意运动的能力，在羽毛球项目上体现的就是能够按照一定的方向和节奏通过精准力量速度的控制来完成能达到指定位置和输出相应力量的球。
废话不多说，让我们开始正式训练，所有训练都是遵从从易到难，从慢速到快速：
part1.无器械步伐训练：每组2个动作每个动作15秒交替，每组7次，组间不休息。
1.1小碎步＋高抬腿：首先15秒的小碎步训练+15秒的高抬腿训练。小碎步动作频率一定要快步幅要小，尽量去做高频的训练。高抬腿要保持匀速大腿抬高，在中速运动中调整呼吸和运动的节奏。
1.2前后小跳+大胯步(前后弓步)：小动作步幅要小频率要快，大动作调整呼吸保持节奏，训练的是前后向快速的调整，及前后向大胯步移动的稳定性。
1.3左右小跳+左右大胯步（左右弓步）：训练的是左右横向的移动及启动的快速调整能力还有横向步幅的稳定性，需要注意匀速，脚尖朝一侧，左右转髋的中间需要加一个回中启动步。
1.4前“V”字跳（快+慢）：
如图按照1-2-3的顺序快速并腿跳，保持快速运动中的稳定性和协调性，慢速的并腿跳，训练全身在慢速运动中的协调稳定性。
1.5倒“V”字跳（快+慢）：将上图的“V”倒过来，再按照1-2-3并腿跳，训练目的性与1.4大致相同。
1.6左右脚前后转髋运动：单侧带动身子做快速＋慢速的转髋运动，训练的是转髋的灵活性和速度。
1.7快速的开合跳前移：
提升脚踝稳定性和身体灵活性，在开合跳的过程中尽量在快速的同时保持步幅的一致。
1.8单脚进出（左右脚交替）
快速的单脚进出格子前移，有助联系脚踝稳定性和下肢协调性。
part2.多球训练：
2.1前后场球训练：搭档放出近网，我们也放近网，搭档挑高远，我们也回高远，交替的前后场球训练，有助于我们加强对前后场跑动步伐的记忆。
2.2近网-斜线球训练：搭档放出近网，我们也放近网，搭档挑斜线高远，我们用马来步转髋正手回直线高远，交替的近网-斜线球训练，有助于加强我们对斜线步伐的记忆。
2.3近网-近网球训练：搭档放出近网，我们回近网后回中准备二次启动，搭档再次放出近网，我们二次启动挑高远，近网-近网球训练有助于加强我们对2次启动的记忆。
2.4近网-斜近网-斜高远球训练：搭档放出近网球后我们回近网，搭档回斜线近网球，我们挑高远，搭档回斜线高远，我们回高远，有助于加强我们对全场步伐的记忆。绿色：第一球 白色：第一球回球 红色：第二球 黄色：第二球回球 蓝色：第三球 第三球回球高远。
2.5随机近网-斜线-高远球：搭档随机的给球，我们去接球，有助于训练我们的临时反应和检测步伐协调性。
总结：协调性需要长时间不断联系形成肌肉记忆，协调性和稳定性都需要通过各种手段不断加强，这也是避免打球受伤的一大要素，宁可训练多流汗，不愿打球受点伤。
本期协调性训练到此结束，希望对大家有实质性帮助，谢谢大家阅读。下面两图为1.3左右大胯步演示和1.4“V”字并步跳示意图
本帖最后由 姬叶杰^ 于 2025-5-17 00:54 编辑
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